Comment arrêter une attaque de panique

Sauter à: À quoi ressemble une attaque de panique Arrêter la panique Qui a des attaques de panique ? Quelles sont les causes du trouble panique Options de traitement

Ne paniquez pas. C'est une phrase que nous entendons un nombre incalculable de fois par jour. On l'entend dans les conversations, à la télé, au cinéma. On se le dit. Pourquoi? Parce que lorsque nous paniquons - éprouvons une sensation intense de peur ou d'anxiété en réponse à un danger réel - nous sommes plus susceptibles de perdre le contrôle et de réagir à des événements potentiellement dangereux, voire mortels, de manière frénétique ou irrationnelle. La panique inhibe notre capacité à raisonner clairement ou logiquement. Pensez à l'explosion de peur, à l'hystérie limite que vous avez ressentie le jour où vous avez momentanément perdu de vue votre enfant de six ans dans le centre commercial. Ou le moment où votre voiture a dérapé violemment sur une route détrempée. Même avant que vous n'ayez enregistré ce qui se passait, votre corps a libéré de l'adrénaline, du cortisol et d'autres hormones qui signalent un danger. Ces hormones provoquent des réactions physiques : battements de cœur, respiration superficielle, transpiration et frissons, tremblements et autres sensations physiques désagréables.

À un moment donné de notre vie, la plupart d'entre nous connaîtront une attaque de panique en réponse à un danger réel ou à un stress aigu. Mais lorsque les attaques de panique surviennent ou se reproduisent sans raison et en l'absence de danger ou de stress extrême, ou lorsque la peur de vivre une autre attaque est si forte que vous modifiez votre comportement en évitant certains endroits ou certaines personnes, vous pouvez avoir un trouble panique.

La fin de tout : à quoi ressemble une attaque de panique

A seulement 16 ans, Caroline a eu sa première crise de panique il y a un an. Sa mère la déposait à son emploi d'été dans une école locale lorsque, sans avertissement, une véritable crise de panique l'a englouti. Mon cœur a commencé à s'emballer et mon corps était si chaud. J'ai commencé à transpirer et à trembler de façon incontrôlable. Ma vision s'est déformée et mon corps était mou, comme une nouille mouillée, dit-elle. Pendant 20 minutes, jusqu'à ce que l'attaque de panique passe, Caroline a refusé de sortir de la voiture. Sa mère ne savait pas quoi faire.

Kirstie Craine Ruiz, 46 ans, souffre d'anxiété, d'attaques de panique et de troubles paniques depuis une dizaine d'années. Pendant longtemps, elle a eu des attaques à part entière 2-3 nuits par semaine. Je me réveillais généralement avec un cœur battant ou la sensation de mon cœur se dilatant dans ma poitrine… car il pourrait exploser… À partir de là, je commençais à paniquer et mon cœur allait encore plus vite… et mon corps tremblait si fort qu'il se sentait comme si j'avais une convulsion. Je pouvais à peine respirer et j'étais généralement sûr que j'avais une crise cardiaque et que j'allais mourir. Parfois, j'allais aux urgences et ils me retenaient toute la nuit parce que mon cœur allait si vite et qu'ils ne pouvaient pas le faire baisser.

Pendant la journée, si elle était sortie, l'attaque donnait l'impression que ma tête pesait soudainement mille livres et que ma poitrine devenait vraiment lourde. J'avais littéralement l'impression que quelque chose me tirait vers le bas. Je devais généralement rentrer chez moi immédiatement. Je ferais alors l'expérience d'une vision brumeuse où il… semblait en fait qu'il y avait du brouillard dans l'air. J'ai également eu une vision double et des parties de mon corps, comme mon cou, un bras ou tout un côté de mon visage, devenaient totalement engourdies.

En plus des troubles émotionnels et des manifestations physiques que Caroline et Kirstie décrivent, les attaques de panique peuvent provoquer des palpitations, des battements de cœur ou une accélération du rythme cardiaque ; transpiration; trembler ou trembler; sensations d'essoufflement ou d'étouffement; sensation d'étouffement; douleur ou gêne thoracique; nausées ou détresse abdominale; sensation de vertige, d'instabilité, d'étourdissement ou d'évanouissement ; frissons ou surchauffe; engourdissement ou fourmillement; sentiments d'irréalité (déréalisation) ou de détachement de soi (dépersonnalisation) ; peur de perdre le contrôle ou de devenir fou; et la peur de mourir.

Les attaques isolées sont déjà assez mauvaises. Mais lorsque les attaques se reproduisent dans un court laps de temps ou lorsque la peur d'une autre attaque est si forte que vous commencez à éviter les situations, les lieux et les personnes qui peuvent déclencher une attaque, vous pouvez être diagnostiqué avec un trouble panique.

Arrêter la panique : que faire lorsque vous avez une crise de panique

Voici quelques stratégies qui ont fonctionné pour d'autres et qui peuvent vous aider :

1. Respirez, profondément.Détendre votre corps peut aider à éviter une attaque de panique. Entraînez-vous à inspirer par le nez en comptant jusqu'à cinq, retenez-le pendant cinq, puis expirez par la bouche en comptant jusqu'à cinq. Ou prenez un cours de méditation et de techniques de respiration.
2. Compte à rebours. Si vous sentez soudainement votre cœur battre ou si vous ressentez d'autres indices physiques indiquant qu'une attaque de panique vous frappe, essayez cette distraction suggérée par Rob Cole, LHMC, directeur clinique des services de santé mentale à Centres de traitement banian . Commencez à compter à rebours à partir de 100 par 3s. Le fait de compter à intervalles aléatoires vous aide à vous concentrer et à ignorer les pensées anxieuses qui tentent de se faufiler dans votre psyché. Mieux vaut toujours garder la monnaie en vrac dans votre poche. Ajoutez un centime à un centime, puis ajoutez deux centimes, et ainsi de suite. En contrôlant vos pensées et en vous concentrant sur quelque chose en dehors de vous, vous vous sentirez plus calme.
3. Mettez-vous à la terre.Vous mettre à la terre est une autre technique utile. Accordez-vous sur 4 choses autour de vous que vous pouvez voir, 3 choses que vous pouvez toucher, 2 que vous sentez et 1 que vous pouvez goûter. Encore une fois, forcer votre esprit à considérer quelque chose en dehors de vous aide, dit Cole.
4. Glace, bébé de glace.Pour les crises de panique nocturnes, Kirstie Craine Ruiz conserve environ 4 packs de glace prêts à l'emploi, 2 grands et 2 petits, dans son congélateur. Quand elle sent la panique venir, elle en met deux petits dans sa main et les 2 grands dans le bas de mon dos. Si votre cœur s'emballe vraiment et que votre respiration est mauvaise, je vous suggère de prendre celui sur votre ventre et de le frotter du milieu de la poitrine jusqu'au bas de votre ventre, lentement et encore et encore jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque commence à s'accélérer. moelleux (sur votre chemise, bien sûr, vous ne voulez pas vous geler !). J'ai l'impression que lorsque je fais cela, cela fait littéralement descendre l'hyper énergie de ma poitrine et soulage toute douleur thoracique. Cette méthode m'aide toujours quand j'ai l'impression que mon cœur est dans ma gorge. Une fois que vous sentez que vous pouvez à nouveau respirer, placez les compresses sur le bas de votre ventre ou le bas du dos et dans la paume de vos mains. Je ne sais pas si ce sont des points de pression, mais tenir de petits sacs de glace lisses à deux mains avec les paumes vers le haut fait des merveilles pour ma panique, à ce jour.
5. Essayez DBT.Caroline, 16 ans, a retrouvé thérapie comportementale dialectique (TCD) utile et elle a découvert que ses attaques de panique peuvent être accentuées si elles ne sont pas déclenchées par une lumière vive. Son conseil : portez des lunettes de soleil. Elle évite également la conversation pendant l'attaque. Ne me demandez pas si je vais bien, dit-elle.
   

Qui a des attaques de panique ?

Au moins 6 millions Les Américains souffrent d'attaques de panique et trouble panique les deux conditions classées comme troubles anxieux. Selon le Association américaine d'anxiété et de dépression (ADAA) , environ 2 à 3 % des Américains souffrent de trouble panique au cours d'une année donnée et il est deux fois plus fréquent chez les femmes que chez les hommes. Le trouble panique affecte généralement les individus dans la vingtaine, mais il est également observé chez les jeunes enfants, les adolescents et les personnes âgées.

Quelles sont les causes du trouble panique?

Bien que les causes exactes ne soient pas connues, ce que les chercheurs savent, c'est que le trouble panique est parfois héréditaire. Et on le voit souvent chez les personnes qui souffrent d'autres troubles anxieux, explique Cole.

Par exemple, une personne atteinte d'un trouble obsessionnel-compulsif peut subir une attaque de panique lorsque son emploi du temps ou ses compulsions sont interrompus. Les personnes aux prises avec des phobies spécifiques sont également sujettes aux attaques de panique. Une personne avec un extrême peur des hauteurs (acrophobie) peut subir une attaque de panique dans un appartement de grand standing.

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Et pour quelqu'un avec trouble d'anxiété généralisée (TAG) , une condition caractérisée par une peur ou une inquiétude extrême, l'anxiété sans fin peut dégénérer en une attaque de panique. Les personnes atteintes du trouble de stress post-traumatique (TSPT) ont une incidence plus élevée de trouble panique que la population générale. La maladie ou les événements traumatisants augmentent les risques d'attaques de panique.

Les personnes atteintes d'hyperthyroïdie ( Maladie de Graves ), le prolapsus de la valve mitrale et d'autres affections ou maladies peuvent également être plus facilement déclenchés.

Options de traitement du trouble panique

Les attaques de panique et les troubles paniques sont traitables une fois que la cause sous-jacente est identifiée. Habituellement, les conditions médicales et d'autres facteurs (consommation de substances ou sevrage de substances) sont exclus avant de poser le diagnostic, explique Flo Leighton, infirmière praticienne en psychiatrie et thérapeute à Union Square Practice à Manhattan. Atteindre la cause première prend généralement quelques séances, explique Leighton. Voici quelques options qui peuvent vous être recommandées :

1. Thérapie cognitivo-comportementale (TCC), est basé sur l'idée que nos pensées provoquent nos sentiments et nos comportements, et non des choses extérieures, comme les personnes, les situations et les événements. Les Association nationale des thérapeutes cognitivo-comportementaux dit que l'avantage de cette thérapie est que nous pouvons changer notre façon de penser pour nous sentir mieux et agir mieux même si la situation ne change pas. La TCC se concentre sur la détermination des schémas de pensée et de comportement responsables du maintien ou de la cause des attaques de panique. La TCC est un processus limité dans le temps (les objectifs du traitement – ​​et le nombre de séances attendues pour les atteindre – sont établis au début) qui utilise une variété de techniques cognitives et comportementales pour influencer le changement.
2. Thérapie comportementale dialectique (DBT)est une forme de thérapie cognitive qui met l'accent sur la psychothérapie individuelle ainsi que sur la formation en compétences de groupe pour aider les gens à acquérir de nouvelles compétences et stratégies, y compris la pleine conscience et la tolérance à la détresse, pour gérer leur anxiété et leur panique. Selon le Association Américaine de Psychologie les thérapeutes qui pratiquent la TCD visent à trouver un équilibre entre la validation et le changement en communiquant clairement l'acceptation de qui est le client et les défis auxquels le client est confronté, tout en aidant le client à acquérir de nouvelles compétences pour améliorer la régulation des émotions, les compétences en communication interpersonnelle et comment participer à la vie et faire face aux problèmes sans tomber dans un comportement impulsif.
3. Thérapie d'exposition et/ou EMDR existent depuis longtemps. Ces techniques consistent à exposer le patient dans un environnement sûr et contrôlé aux sensations physiques qu'il ressent lors d'une attaque de panique, de la même manière que vous exposeriez par petits incréments une personne ayant peur des trains, des chiots ou des serpents aux choses qui leur font peur. Avec le trouble panique, il y a souvent une sensibilité accrue aux sensations physiques ordinaires telles que le cœur qui s'emballe, les maux d'estomac ou la sensation de faiblesse. Dans la thérapie d'exposition, le thérapeute vous demandera d'imiter des activités, comme courir ou faire des sauts d'obstacles, ou retenir votre souffle, pour provoquer des symptômes de panique. L'idée est qu'en répétant les choses qui peuvent déclencher une attaque de panique, ces déclencheurs finiront par perdre leur pouvoir.
4. Des médicamentspeut être utilisé pour contrôler ou atténuer les symptômes liés au trouble panique. Il est plus efficace lorsqu'il est associé à d'autres traitements, tels que la thérapie cognitivo-comportementale et la thérapie d'exposition susmentionnées. Les médicaments utilisés pour traiter les attaques de panique et le trouble panique comprennent les antidépresseurs, bien qu'ils prennent plusieurs semaines pour atteindre leur efficacité. Les benzodiazépines comme Ativan et Xanax travailler rapidement. Cependant, ils créent une dépendance et ne doivent être utilisés que pendant une courte période,

Dans l'ensemble, le meilleur traitement implique une combinaison de thérapies avec la pleine conscience, l'apprentissage de techniques de respiration profonde, le yoga et l'exercice.

Bien sûr, tout le monde est différent et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour vous. Si vous souffrez d'attaques de panique ou d'anxiété aiguë et si vous avez découvert des trucs, astuces et méthodes utiles qui vous aident, faites-le nous savoir.

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Faites un test de trouble panique Dernière mise à jour : 9 août 2021

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