Comment surmonter la dépression : 5 choses que vous pouvez faire MAINTENANT pour avoir un impact significatif

Au cours de mes 14 années en tant que clinicien en santé mentale, des centaines de patients souffrant de dépression ont franchi ma porte. Cela n'est pas surprenant étant donné que le Réseau national des centres de dépression a découvert qu'un Américain sur cinq sera touché par la dépression au cours de sa vie. En effet, la dépression est la principale cause d'invalidité chez les 15-44 ans selon le Center for Disease Control.

Tandis que Trouble dépressif majeur (MDD) - souvent basé sur la biochimie et avec des racines génétiques - peut être extrêmement difficile à naviguer et nécessite souvent des médicaments psychologiques, voici une statistique encourageante : études montrent que dans les quatre à six semaines suivant le début du traitement, plus de la moitié des personnes souffrant de dépression présentent une amélioration.

Essayez ces cinq conseils pour réduire la dépression

Il n'y a pas de solution rapide comme dansBoum, tu es guéri et tu ne seras plus jamais assailli par le blues. Mais, il existe des techniques qui peuvent aider à lever la paralysie émotionnelle et la rumination qui accompagnent souvent la dépression. Ces deux facteurs rendent beaucoup plus difficile de se concentrer sur les changements de comportement nécessaires pour éviter une rechute. Heureusement, il existe des moyens de percer des trous dans le rideau d'obscurité implacable.

Adoptez un point de vue différent

La dépression s'accompagne souvent d'une myopie psychologique : la personne qui en souffre se répète de façon robotique des pensées négatives qui lui aspirent l'âme :Rien de ce que j'essaye ne marche Comment ai-je pu être si stupide ? je ne suis pas digne d'être aimé. Un patient plongé dans les affres de ce genre de réflexion peut, s'il n'est pas contrôlé, passer une séance entière à regarder un seul endroit, souvent le sol. À ces moments-là, je pousse, vous êtes tellement coincé à ne voir les choses que dans un sens que vous manquez toute autre vue possible.Littéralement.Si vous vous forcez à lever les yeux, il y a une variété d'objets dans la pièce à observer et à méditer : une bibliothèque ; lampes : peintures ; une fenêtre avec la lumière du soleil entrant… Ce n'est pas que mon bureau soit si fascinant, mais il y a tellement de choses qui vous manquent lorsque vous refusez de regarder. Le patient lève alors les yeux d'un air penaud pour observer l'intégralité de la pièce (Oh, je n'ai jamais remarqué cette drôle de pancarte!) alors que je martèle le point : il y a une pléthore de façons de voir n'importe quoi. Au lieu de vous convaincre continuellement, tout est sans espoir, envisagez toutes les autres options. Il y atoujoursun plan B.

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Visualisez un souvenir heureux

Lorsqu'un patient revisite continuellement un souvenir douloureux (par exemple, un rejet amoureux ou une entreprise commerciale ratée), cela peut le faire basculer dans une quasi-catatonie émotionnelle. Je dis : Attendez, avant de « descendre dans le terrier du lapin » et que tous les sentiments sombres vous submergent, fermez les yeux et retournez à un souvenir heureux. *Paul se souvient,Quand j'ai obtenu mon diplôme universitaire, regardé le public et vu ma famille si fière, je me suis sentie incroyable et puissante. J'ai dit, super, vas-y. Revivons cette merveilleuse expérience. Alors qu'il décrivait les détails de cette belle journée (la robe bleu pervenche de sa mère, debout sur la scène avec son diplôme…), sa posture est passée de affaissée à fière de paon. Il a souri en fait. J'ai suggéré, au moment où vous vous sentez retomber dans un horrible souvenir qui vous submerge, respirez et évoquez instantanément le jour de la remise des diplômes. Contrez la morosité avec une dose immédiate de positivité !

Dis moi quelque chose de bien

Une personne déprimée a obtenu un doctorat enL'art et la science de la haine de soi.Quand je demande : Comment vous voyez-vous ? J'obtiens des réponses comme :Je suis ennuyeux.Je suis un lâche.Je suis moche.je ne suis pas intelligent. Pour l'orateur, ces sentiments sont des vérités absolues ; son sens de l'identité, un lieu de vie sans âme qui lui est familier, offrant ainsi un « inconfort confortable », sans porte de sortie. Tant que ces croyances annihilantes régissent votre image de soi, rien de bon ne peut percer. Quand je demande, Dites-moi de bonnes qualités sur vous-même, je suis d'abord accueilli par le silence. Puis j'entends un arrêt,Je suis gentilouje m'occupe. Si le patient est bloqué, je l'aide : vous êtes une mère aimante. Vous êtes un survivant. Vous êtes un nourricier Vous êtes super prévenant. Vous êtes fiable… Pendant que nous construisons une liste, je demande au patient d'écrire les attributs merveilleux et de continuer à les répéter lorsque la «roue toxique du discours de haine de soi» commence. Je suggère de demander à des amis et des membres de la famille d'envoyer par courriel une liste des qualités positives qu'ils apprécient chez mon patient. La prochaine étape sera de compiler, d'imprimer la liste et de la transporter dans votre portefeuille comme un talisman. Pour une inoculation supplémentaire contre la négativité constante, je suggère au patient d'écrire des qualités positives sur des post-it et de les saupoudrer dans toute la maison : stickj'ai des yeux magnifiquessur la vanité de la salle de bain, placezje suis fiablesur le réfrigérateur et ainsi de suite… Vous êtes ce que vous vous « nourrissez » spirituellement parlant. Échangez letout ce que je déteste chez moimantra àtoutes les qualités qui font de moi une personne spéciale, unique et adorable.

Faire des plans

Lorsqu'une personne est déprimée, le seul endroit où elle souhaite être est au lit, de préférence sous les couvertures avec les abat-jour tirés. Décrocher le téléphone pour entendre une voix amicale, et encore moins avoir des projets en dehors du strict minimum (travail, école, épicerie) semble beaucoup trop difficile. Internet a rendu dangereusement séduisant le fait de rester pour soi. Des études montrent que la limitation des médias sociaux à environ 30 minutes par jour diminue la dépression. Je dis aux patients, c'est un piège que lorsque vous êtes déprimé, la dernière chose que vous avez envie de faire est de sortir de la maison. Mais il est essentiel de faire l'effort de prendre une douche, de s'habiller, de se promener, d'aller à la salle de sport et de socialiser. Pendant des mois, j'ai demandé à *Gina vers la fin de notre session du samedi après-midi : qu'est-ce que tu fais après ton départ d'ici ? Gina, qui vivait seule marmonnait invariablement, je rentre chez moi faire la lessive. J'ai commencé à lui ordonner d'avoir quelque chose de spécifique prévu après la session. Elle a commencé à participer à des rencontres (Wow, la danse de salon est plutôt amusante!), à visiter le jardin botanique, à préparer des biscuits avec sa sœur… Plus elle s'aventurait hors de ses quatre murs, plus son humeur s'améliorait.

Trouvez quelque chose à attendre avec impatience

C'est une technique que j'utilise régulièrement comme vaccination anti-blues. (J'ai partagé que je souffre de Dépression de haut niveau .) Quand je suis en panne, je cherche quelque chose à mettre sur le calendrier qui me rend heureux et excité. En effet, cette étude de 2007 a montré que les gens ressentent un regain d'émotion lorsqu'ils envisagent un futur événement amusant, plutôt que de se remémorer une activité fabuleuse du passé. Réservez un voyage, achetez des billets de concert, organisez une fête, tout ce qui vous fait rougir les joues et gronder de joie dans votre ventre. Mes plus grands changements d'humeur surviennent lorsque je commence un projet qui peut potentiellement créer du bien dans le monde et conduire à des connexions épanouissantes. Par exemple, je me suis porté volontaire en tant que mentor auprès de jeunes femmes défavorisées qui veulent écrire, j'ai cherché des contrats d'édition pour écrire un livre, j'ai donné des ateliers, j'ai soumis une vidéo pour faire une conférence TedX (je n'ai pas encore eu de réponse à ce sujet !) . Le point est : arrêtez continuellement de vous dire que rien de bon ne se reproduira plus jamais - vous avez été là, vous avez vu ça, fait ça.

Le résultat :La dépression est une maladie diagnostique et traitable. Il n'y a aucune raison de souffrir en silence ou de deviner si ce que vous ressentez peut être qualifié de dépression. Votre médecin de premier recours peut vous orienter vers une personne spécialisée en santé mentale. En attendant, voici un guide de la signes et symptôme s et une évaluation rapide quiz . Vous pouvez également télécharger l'un de ces applications de santé mentale pour plus d'informations.

Si vous vivez une crise de santé mentale ou si une personne que vous aimez est en danger, nous vous suggérons fortement de contacter un professionnel de la santé mentale qualifié. Pour vous aider dans votre recherche, veuillez consulter notre annuaire de ressources d'urgence en santé mentale .

*Les noms des patients sont modifiés

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