Exercice pour une santé mentale optimale : voici pourquoi bouger peut être aussi efficace que la drogue

Sauter à: Réduction du stress Faire de l'exercice en groupe Avantages pour la dépression Comment l'exercice améliore l'humeur Plus PAS Mieux

Les bienfaits de l'exercice pour la santé mentale sont réels. L'activité stimule la libération de protéines qui provoquent la croissance des cellules nerveuses et l'établissement de nouvelles connexions, améliorant ainsi le fonctionnement du cerveau. Le résultat? Cela peut vous faire vous sentir mieux.

Une écrivaine et éditrice basée à Hong Kong n'a pas été convaincue jusqu'à ce qu'elle l'ait essayée par elle-même.

quand quelqu'un demande si tu vas bien

En avril de l'année dernière, j'ai développé une variété de symptômes, se souvient Becca. Mes membres ressemblaient à du plomb et j'étais fatigué tout le temps, dormant dix heures par jour. Elle souffrait également de maux de tête et avait du mal à se concentrer.

J'ai fait faire à mon généraliste une série de tests très coûteux, car j'étais convaincu que quelque chose n'allait pas physiquement chez moi, poursuit Becca. Mais après que les tests aient révélé qu'elle était en parfaite santé, le médecin m'a dit que je souffrais de stress, d'anxiété ou de dépression et m'a référé à un spécialiste.

Becca a hésité à prendre rendez-vous, en partie parce qu'elle savait qu'elle attendrait probablement longtemps avant de voir le spécialiste. Mais les commentaires de son médecin l'ont amenée à penser à son mode de vie chargé : j'avais beaucoup de choses à faire au travail, j'étais sur le point de quitter ma maison et j'avais beaucoup voyagé, ce qui signifiait que ma routine était très instable. Elle se demandait si le stress était à l'origine de ses mystérieux symptômes.

Exercice, stress et réduction du stress

Le stress est une réponse physique et mentale à une menace, une demande ou une expérience. Il peut contribuer à anxiété et dépression , deux des problèmes de santé mentale les plus courants. Les troubles anxieux affectent 40 millions d'adultes américains chaque année,²et une étude de 2016 a estimé que 16,2 millions de personnes aux États-Unis ont connu un épisode dépressif majeur au cours de la dernière année.³Cela n'inclut pas les 3 à 6 % estimés de la population américaine qui ont eu affaire à dépression moins sévère .⁴

Lorsque Becca a réalisé ce qui pouvait causer ses problèmes de santé, son partenaire leur a suggéré d'essayer des techniques de réduction du stress, notamment éteindre leurs écrans après un certain temps, ne pas travailler trop tard et faire de l'exercice tous les jours. Becca a décidé de voir si ces changements faisaient une différence.

Bien qu'elle s'entraîne régulièrement depuis son arrivée à Hong Kong en 2015, plus récemment, Becca était trop occupée et fatiguée pour s'entraîner. Mais elle a commencé par des marches et des nages douces et à faible impact, et heureusement, j'ai constaté des améliorations assez rapidement, dit-elle. Finalement, Becca a acquis l'endurance qui lui permet aujourd'hui de courir, de nager, de s'entraîner avec des poids et de faire de la boxe chaque semaine, une combinaison qu'elle attribue au maintien de son niveau de stress (et de ses symptômes débilitants) sous contrôle.

Depuis qu'elle a recommencé à s'entraîner, j'ai eu quelques poussées [de symptômes], et cela coïncide toujours avec le travail qui devient occupé, je saute quelques séances d'entraînement et le début d'une spirale de frustration et de fatigue. Mais en général, depuis que j'ai commencé à faire de l'exercice, je me sens tellement plus confiant en moi, plus capable et plus énergique.

Les sports d'équipe ont le plus fort impact sur l'humeur

Et maintenant, un grande étude ¹a confirmé ce que Becca a découvert : une activité physique régulière améliore la santé mentale. Dans une analyse des données de plus de 1,2 million d'adultes américains, les sujets ont signalé une moyenne de près de 3,4 jours de mauvaise santé mentale au cours du mois dernier. (Les chercheurs ont interrogé les participants à l'étude sur la dépression, le stress et les problèmes émotionnels.) Cependant, ceux qui faisaient de l'exercice ont lutté près de 1,5 jour de moins par mois, une diminution de 43,2 % du fardeau de la santé mentale.

L'étude a révélé que les sports d'équipe avaient le plus d'effet sur l'humeur, réduisant le fardeau de la santé mentale de plus de 22%. Cela peut être dû à la socialité des sports d'équipe structurés, explique le premier auteur de l'étude, Sammi Chekroud, doctorant au Oxford Center for Human Brain Activity, qui fait partie du Wellcome Center for Integrative Neuroimaging à Oxford. Compte tenu des sentiments d'isolement ou de solitude souvent exprimés par les personnes souffrant de troubles de l'humeur, il est possible que l'exercice structuré avec d'autres personnes aide à améliorer la pro-socialité et réduise certains des symptômes de mauvaise humeur, explique-t-il. Le cyclisme et les activités d'aérobic et de gym ont également réduit le fardeau de la santé mentale de plus de 20 %.

Mais un manque de compétences sportives n'est pas un obstacle à la récolte des bénéfices : la marche réduit le nombre de jours de mauvaise santé mentale de plus de 17 %, et même les tâches ménagères ont réduit le fardeau de la santé mentale d'environ 10 %. Les pratiques corps-esprit comme le yoga et le tai-chi sont également efficaces.

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Et si vous préférez les joggings en solo aux matchs de volley-ball, c'est bien aussi : je pense qu'il est également possible que l'exercice optimal varie selon les individus.,ajoute le Dr Chekroud. Il est important que les individus trouvent un exercice qu'ils aiment et qu'ils puissent s'intégrer à leur routine sans les stresser. Cela les aidera à s'y tenir.

Exercice et dépression

Les participants à l'étude qui avaient déjà reçu un diagnostic de dépression avaient près de 11 jours de mauvaise santé mentale par mois. Mais les utilisateurs de ce groupe avaient un peu plus de sept jours de mauvaise santé mentale.

L'écrivain indépendant basé à Chicago, Micco, peut attester du pouvoir de l'entraînement. Elle a grandement bénéficié de la musculation, ainsi que de la les médicaments qu'elle prend pour la dépression et l'anxiété : Je pense vraiment que la musculation libère des substances chimiques bienfaisantes dans mon cerveau, mais je pense aussi qu'il y a un changement mental qui se produit lorsque vous voyez ce que votre corps est capable de faire et que vous prenez un moment pour vous en prélasser, dit-elle. Il est difficile pour cette confiance de ne pas se traduire dans d'autres domaines de votre vie.

J'ai une maladie mentale. Je vais toujours avoir une maladie mentale, ajoute Micco. Ma vie est très différente quand je ne prends pas de médicaments, et je le sais depuis longtemps. Mais la musculation s'est définitivement avérée être un outil utile pour gérer ma santé mentale, avec ou sans médicaments.

Certains médecins encouragent les patients souffrant de troubles mentaux à faire de l'exercice. Lynn est une pigiste basée à New York qui prend un antidépresseur en hiver pour trouble affectif saisonnier (SAD) et des exercices régulièrement. Elle se souvient, Le psychiatre qui a prescrit Zoloft pour moi, c'était la première personne à me dire que je devais faire de l'exercice aérobie pendant 25 minutes, au moins cinq fois par semaine, pour que le médicament soit efficace.

Comment l'exercice améliore l'humeur

Les chercheurs ont proposé (et étudié) plusieurs théories sur la façon dont l'activité physique pourrait déclencher des améliorations de l'humeur. L'exercice peut :

Limitez les réponses du système nerveux sympathique (responsable de la réaction de combat ou de fuite) et de l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA), le système de rétroaction hormonale qui réagit au stress.
Fonctionne comme un antidépresseur, augmentant les niveaux de neurotransmetteurs (messagers chimiques) comme la sérotonine et la noradrénaline dans le cerveau, améliorant ainsi l'humeur.
Favoriser la libération d'endorphines, des opioïdes naturels produits par le corps.
Améliore le sentiment d'efficacité personnelle (croyance en soi-même capable), ce qui réduit l'anxiété.
Distraire des pensées et des facteurs de stress, ce qui réduit également l'anxiété.^5.6

Plus de déménagement estPasNécessairement mieux

Vous n'avez pas besoin de courir un marathon pour améliorer votre bien-être mental et émotionnel, et vous ne devriez peut-être pas. Bien qu'un exercice plus vigoureux soit plus bénéfique qu'une activité physique légère ou modérée, les personnes qui s'entraînent entre 30 et 60 minutes, trois à cinq fois par semaine, ont le fardeau de santé mentale le plus faible. Une séance de 45 minutes semble être la plus efficace.

Nous avons été assez surpris de constater l'effet que nous avons constaté en termes de durée ou de fréquence, observe le Dr Chekroud. En règle générale, on pense que faire plus d'exercice est meilleur pour votre santé, mais cela suggère peut-être que, du moins pour votre santé mentale, ce n'est pas nécessairement le cas. En fait, les chercheurs ont découvert que les personnes qui font de l'exercice plus de six heures par semaine ont un fardeau de santé mentale plus élevé que celles qui font de l'exercice trois à cinq fois par semaine et que faire de l'exercice pendant plus de trois heures à la fois est associé à une moins bonne santé mentale que ne fait pas du tout d'exercice.

Pourquoi l'entraînement de 45 minutes, trois à cinq fois par semaine, est-il si thérapeutique ? Il est possible que cela soit dû au fait que ces durées sont plus faciles à intégrer dans les routines normales sans en prendre trop, encourageant les gens à s'y tenir assez longtemps pour que tous les avantages possibles se manifestent, propose Chekroud.

Quelle que soit la raison, une activité physique vigoureuse peut être exactement ce dont vous avez besoin : l'exercice améliore toujours mon humeur, dit Lynn. En fait, il y a deux jours est un excellent exemple. J'étais très énervé et j'avais des tonnes d'anxiété. Je me suis rendu à la salle de gym et suis monté sur le rameur pendant quatre minutes et le vélo elliptique pendant une demi-heure. Après cette brève séance, j'ai quitté le gymnase en me sentant transformée. Mon anxiété était partie. J'avais plus d'énergie. Ma tête était claire. Je me sentais bien. Je suis rentré chez moi et je me suis mis au travail.

Donc, si l'exercice pour perdre du poids ne vous motive pas, peut-être que bouger pour votre esprit le fera !

Sources des articles

1. Chekroud SR, Gueorguieva R, Zheutlin AB, Paulus M, Krumholz HM, Krystal JH, Chekroud AM. Association entre exercice physique et santé mentale chez 1,2 million d'individus aux États-Unis entre 2011 et 2015 : une étude transversale. Lancet Psychiatrie. 5 septembre 2018 : 739-746. doi: 10.1016/S2215-0366 (18) 30227-X. Publication en ligne du 8 août 2018. PMID : 30099000.
2. Association d'anxiété et de dépression d'Amérique. Faits et statistiques. Disponible sur : adaa.org/about-adaa/press-room/facts-statistics. Consulté le 14 avril 2021.
3. Institut national de la santé mentale (NIMH). Dépression majeure. Disponible sur www.nimh.nih.gov/health/statistics/major-depression.shtml Dernière mise à jour en février 2019. Consulté le 14 avril 2021.
4. Sansone RA, Sansone LA. Trouble dysthymique désespéré et négligé?Psychiatrie (Edgmont). 2009;6(5) : 46-51. Disponible sur : www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2719439/. Consulté le 14 avril 2021.
5. Anderson E, Shivakumar G. Effets de l'exercice et de l'activité physique sur l'anxiété .Psychiatrie avant. 2013;4:27. Publié le 23 avril 2013. doi:10.3389/fpsyt.2013.00027. Consulté le 14 avril 2021.
6. Craft LL, Perna FM. Les avantages de l'exercice pour les personnes cliniquement déprimées.Prim Care Companion J Clin Psychiatrie. 2004;6(3) : 104-111. Disponible sur www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC474733/ Consulté le 14 avril 2021.