6 conseils pour surmonter l'anxiété et les phobies

Sauter à: Études récentes sur l'anxiété et la peur Affronter votre peur Conseils pour surmonter votre peur

Il est dans la nature humaine d'éviter les émotions qui nous font peur. Qui veut entrer directement dans ce qui promet d'être une expérience douloureuse ? Sauf qu'en évitant continuellement de regarder le 'boogeyman' à l'intérieur, vous devenez l'otage du monstre. En général, cela implique de se cacher de tout facteur de stress potentiel qui pourrait causer des bouleversements et de se livrer à des distractions sans fin. Hélas, vous vous cachez également des défis potentiels qui peuvent conduire à la croissance et à la joie. De plus, vous ne pouvez pas vous cacher éternellement de la peur. Il va frapper, malgré tous vos efforts pour le réprimer. Et il est probable que cela frappera à un moment où vous avez le plus besoin d'équanimité émotionnelle.

La bonne nouvelle est qu'une fois que vous faites face à votre peur - et donnez l'air au croque-mitaine - plutôt que de la pousser dans un compartiment éloigné de votre cerveau, elle commence à perdre la capacité de vous gouverner et de dicter vos décisions.

Études sur l'anxiété et la peur

À étudier publié dans la revueSciencepar des chercheurs de l'École Polytechnique Fédérale de Lausanne (EPFL) résume bien comment le cerveau doit réellement revivre une peur pour l'éteindre. Voici ce que les chercheurs ont fait : ils ont mis des rongeurs dans une petite boîte et leur ont donné un léger choc, puis les ont sortis. Pendant une longue période, les chercheurs ont remis les souris dans la boîte mais n'ont pas administré de chocs. Initialement, les souris ont gelé, mais avec une exposition répétée à la boîte et sans chocs supplémentaires, elles se sont finalement détendus.

Pour les humains, une exposition répétée à l'événement ou aux événements qui ont créé le traumatisme peut aider à réduire l'anxiété. Par exemple, le traitement de la peur de voler est souvent une thérapie d'exposition qui implique une exposition lente et répétée à l'objet redouté dans un environnement contrôlé.

Par exemple, la personne qui est immobilisée à l'idée de prendre l'avion pourrait, dans un traitement de thérapie d'exposition, commencer par lire une histoire sur un accident d'avion, et progresser progressivement jusqu'à se rendre à un aéroport sans monter à bord d'un avion, puis monter à bord d'un avion sans décoller, puis enfin prendre un petit vol…

Avec une exposition répétée dans un endroit sûr, comme le bureau d'un thérapeute, aux événements qui ont créé le traumatisme, le niveau d'anxiété diminue.

ai-je une dysphorie de genre

Affronter votre peur

Ma patiente *Doreen a subi l'un des pires traumatismes imaginables : sa sœur jumelle s'est suicidée. Quatorze mois plus tard, une autre tragédie s'est produite : *Beth, une cousine dont Doreen avait été extrêmement proche, a sauté d'un pont jusqu'à sa mort. Doreen redoutait – et craignait – le processus de deuil. Elle avait peur de se perdre dans un chagrin accablant. Au lieu de gérer ses émotions, elle a trouvé ce qui semblait être le mécanisme d'adaptation parfait : un voyage en solo sans escale aux quatre coins du monde. Au cours de ses rares périodes à la maison, elle se sentait seule, mais a trouvé de nombreuses raisons de ne pas tenter de nouer des amitiés.

Après un voyage particulièrement aventureux, elle s'est effondrée dans mon bureau. Sherry, j'ai fait une randonnée en Amazonie et j'ai eu une séance avec un chaman et pourtant c'était si creux. Je voulais partager l'expérience avec quelqu'un… avec Beth.

La détresse de Doreen l'a convaincue qu'il était temps de rester quelques mois à la maison (son compte en banque la remercierait !) et de se consacrer à ce qu'elle craignait le plus : se confronter à elle-même.

J'ai suggéré qu'elle pourrait établir de nouvelles connexions via un réseau social site web appelé meetup . À quelques reprises, elle s'est inscrite à une activité, mais a ressenti à la dernière minute des symptômes d'anxiété si intolérables qu'elle est restée à la maison.

Au cours d'une séance, j'ai demandé : Pourquoi laisser quelqu'un devenir proche vous fait-il si peur ?

Elle ferma les yeux et après quelques minutes de contemplation dit : Si je me laisse vulnérable, ça me tuera quand la personne partira.

Pourquoi supposez-vous que la personne partira ?

Ma sœur et Beth sont parties, tout le monde le fait.

Et pourtant, vous êtes toujours là. Vous avez survécu au pire qui puisse arriver. En quoi assister à un événement de peinture sur poterie pourrait-il être plus difficile ?

Le lendemain, elle s'est inscrite à une randonnée de groupe. Lors de notre séance suivante, elle a avoué le matin de la randonnée qu'elle avait ressenti des symptômes d'anxiété si graves - paumes en sueur, lèvres tremblantes, palpitations cardiaques - si inconfortables qu'elle a failli ne pas y aller. Je me suis dit, 'Sherry dit que la peur est une émotion momentanée. Si je le fuis, je me sentirai pire plus tard.'

Elle a passé un moment si fabuleux lors de la randonnée qu'elle s'est spontanément portée volontaire pour organiser la prochaine sortie du groupe. Doreen se souvient : Dès que je suis rentrée à la maison, j'étais tellement anxieuse que j'ai pris le téléphone pour annuler mon offre, mais je me suis forcée à respirer et j'ai continué à vaquer à mes occupations.

Bientôt, Doreen a eu une vie sociale active pour la première fois depuis des années. Oui, elle ressentait toujours de l'anxiété, mais maintenant elle avait des mécanismes d'adaptation qui lui permettaient de trouver un soulagement et de surmonter l'anxiété. J'ai toujours vraiment peur de perdre des gens, mais j'ai plus peur de ne jamais finalement trouver ce dont j'ai vraiment envie : la communauté.

Conseils pour surmonter votre peur et vivre votre vie

Si vous ressentez une peur ou une anxiété accablante, en particulier une phobie, veuillez envisager de travailler avec un thérapeute. De plus, voici quelques suggestions qui ont aidé beaucoup de mes patients à devenir l'otage de leurs propres peurs :

Permettez-vous de vous asseoir avec votre peur pendant 2-3 minutes à la fois.Respirez avec et dites,C'est bon. C'est moche, mais les émotions sont comme l'océan : les vagues vont et viennent.Prévoyez quelque chose de stimulant immédiatement après la fin de votre période assise de 2 à 3 minutes : appelez le bon ami qui attend de vos nouvelles ; plongez-vous dans une activité que vous savez être agréable et captivante.
Écrivez les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant.Regardez la liste lorsque vous vous sentez mal. Ajouter à la liste.
Rappelez-vous que votre anxiété est une réserve de sagesse.Écrire une lettre,Chère Anxiété, je ne suis plus intimidé par vous. Que pouvez-vous m'apprendre ?
Exercer. L'exercice peut vous recentrer (votre esprit ne peut se concentrer que sur une chose à la fois). Que vous fassiez une courte promenade, que vous vous rendiez dans une salle de boxe pour une séance de transpiration totale ou que vous tourniez une vidéo de yoga de 15 minutes à la maison, l'exercice est bon pour vous et il vous ancrera et vous aidera à vous sentir plus capable.
Utilisez l'humour pour dégonfler vos pires peurs.Par exemple, quels sont les pires scénarios ridicules qui pourraient se produire si vous acceptez une invitation à prononcer un discours devant une foule de 500 personnes ?Je pourrais faire pipi dans mon pantalon sur le podium *** Je serai arrêté pour avoir prononcé le pire discours de l'histoire *** Mon premier petit ami (petite amie) sera dans le public et me chahutera.
Appréciez votre courage.Doreen se disait pendant les moments difficiles, chaque fois que je ne permets pas à la peur de m'empêcher de faire quelque chose qui me fait peur, je me rends plus forte et moins susceptible de laisser la prochaine attaque de peur m'arrêter.

L'outil d'adaptation le plus important est peut-être d'être gentil avec vous-même. Quels conseils donneriez-vous à un meilleur ami au sujet de ces voix intérieures négatives qui chuchotent :Avoir peur. N'essayez rien de nouveau ?Faites ce que vous conseillez aux autres - n'écoutez pas la négativité ; être tonpossédermeilleur ami.

* Les noms ont été modifiés

Sources des articles

Science. (2018). La réactivation des neurones induits par le rappel contribue à l'atténuation de la mémoire de peur à distance .

Dernière mise à jour : 5 janvier 2021