Gérer l'anxiété de test

Sauter à: Symptômes Des mesures d'action

La plupart des gens deviennent nerveux avant de passer un test important, mais certaines personnes ressentent une peur ou une inquiétude intense appelée anxiété de test. L'anxiété de test est un type d'anxiété de performance, car il y a une pression pour bien faire dans une situation spécifique. Les gens peuvent éprouver de l'anxiété liée aux tests pour un certain nombre de raisons. Ils peuvent craindre l'échec et l'incertitude de l'avenir s'ils réussissent mal à un examen. Ils peuvent avoir tergiversé à cause de cette peur et se sentir dépassés par le bachotage pour un examen à la dernière minute. Ils peuvent également avoir connu de mauvaises performances de test dans le passé et s'inquiéter de la répétition de l'incident.¹

Tout ce stress au cours du test produit la réaction de combat ou de fuite du corps. Votre corps libère de l'adrénaline et l'énergie utilisée pour bien réfléchir est détournée pour être en état d'alerte. Notre cerveau se prépare au pire, et il devient bien trop difficile d'imaginer bien faire et de répondre aux questions.

Symptômes d'anxiété de test

Les symptômes de l'anxiété de test peuvent être observés dans vos pensées, vos émotions et votre corps. Si vous avez ressenti ces symptômes lors d'un examen, vous pouvez souffrir d'anxiété liée aux tests.²

Symptômes cognitifs -pensées de course, auto-comparaison avec les autres, difficulté à se concentrer, évanouissement, pensées négatives des performances passées

Symptômes émotionnels –peur, colère, sentiment d'impuissance, culpabilité, honte,déception

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Symptômes physiques –nausées, accélération du rythme cardiaque, transpiration excessive, essoufflement, maux de tête, étourdissements, bouche sèche, muscles tendus

Parfois, les personnes souffrant d'une anxiété de test intense courent un risque accru d'avoir une attaque de panique. Si vous avez déjà eu des crises de panique et que vous craignez d'en avoir une lors d'un prochain test, envisagez de travailler avec un conseiller pour vous aider à apprendre à mieux gérer l'anxiété. Si vous ressentez une panique intense le jour d'un test, vous pouvez également demander à un examinateur de test s'il est possible d'annuler le test. Certains examens standardisés vous permettent d'annuler votre score, mais tous ne le font pas.

Des mesures d'action

Demander de l'aide– N'hésitez jamais à demander de l'aide pour gérer l'anxiété liée aux tests. Les enseignants, les professeurs et les consultants en test peuvent fournir des informations précieuses pour vous aider à vous sentir préparé. Si vous avez un trouble d'apprentissage, n'hésitez pas à demander les aménagements appropriés pour le test. Les conseillers et autres professionnels de la santé mentale peuvent vous aider à combattre les pensées négatives pendant que vous vous préparez et pour le jour du test. Moins vous vous sentez isolé dans ce défi, plus vous avez de chances de le surmonter.

Se préparer et s'entraîner -Beaucoup de gens ne commencent pas à se préparer à un test à temps parce que la peur de l'échec les accable. Donnez-vous la permission de faire des erreurs pendant que vous vous préparez à l'examen. À mesure que la date approche, envisagez d'organiser un test pratique pour simuler ce à quoi vous devez vous attendre le jour du test.

Demandez des histoires à vos amis -La plupart des gens ont une histoire à propos de mauvais résultats à un examen ou de la façon dont ils ont travaillé pour faire mieux. Entendre des histoires sur la résilience d'autres personnes peut aider à motiver, mais aussi à remettre en question les pensées catastrophiques et à se rappeler que les gens sont plus que leurs résultats aux tests.

Défiez les pensées négatives -Les personnes souffrant d'anxiété de test ont tendance à supposer le pire à propos d'un examen à venir, alors prenez le temps d'examiner et de remettre en question ces pensées. Méfiez-vous des pensées avec des mots comme toujours et jamais, car elles ne sont généralement pas exactes. Par exemple, si la pensée est, j'échoue toujours aux tests, alors envisagez de la remplacer par une pensée comme, j'ai pris des mesures solides pour bien performer cette fois-ci.

Pratiquer les soins personnels– L'anxiété de test est susceptible d'être plus faible si votre anxiété globale est plus faible. Dormir suffisamment, manger sainement et faire de l'exercice sont autant de stratégies utiles pour gérer le stress. Réfléchissez à la façon dont l'élaboration d'un plan de bien-être personnel menant à une date de test peut vous aider à mieux contrôler votre anxiété. La discipline renforce la discipline, donc des habitudes saines sont susceptibles de renforcer la motivation pour vous aider à vous préparer à un examen.

La gestion de l'anxiété liée aux tests commence un jour à la fois. Si vous prenez soin de vous, pensez positivement et vous autorisez à faire des erreurs en cours de route, vous vous sentirez probablement plus en contrôle lorsque vous vous présenterez pour passer un test. Considérez aujourd'hui comment vous pouvez reprendre le contrôle de votre avenir et obtenir de bons résultats lors d'un test à venir.

comment savez-vous que vous avez une attaque de panique

Sources des articles

1. https://www.adaa.org/living-with-anxiety/children/test-anxiety

2. https://www.ets.org/s/praxis/pdf/reducing_test_anxiety.pdf

Dernière mise à jour : 11 avril 2019

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