Aliments et suppléments qui peuvent aider à combattre la dépression

Sauter à: Aliments crus Le régime méditerranéen Suppléments Le millepertuis fonctionne-t-il vraiment ? Suppléments anti-inflammatoires pour réduire la dépression ?

Il y a des avantages et des inconvénients à prendre un complément alimentaire. Vous pourriez vous demander si mon corps absorbera réellement tous les nutriments contenus dans le supplément ? Les avantages seront-ils aussi efficaces que si j'achetais des aliments entiers ? Les suppléments valent-ils le coût? La vérité est que certains suppléments peuvent faire ce que votre alimentation ne peut pas faire pour vous garder en bonne santé, soit parce que votre alimentation ne fournit pas suffisamment de nutriments essentiels, soit parce que le supplément contient des substances bénéfiques qui ne se trouvent pas dans les aliments. Malheureusement, de solides recherches sur les effets d'aliments et de suppléments spécifiques sur des problèmes de santé mentale comme la dépression sont à la traîne par rapport aux recherches confirmant leurs bienfaits sur la santé physique. La bonne nouvelle est que la science rattrape son retard ; voici ce que révèlent les études.

Aliments crus pour améliorer l'humeur

Si vous recherchez une voie claire vers une meilleure santé à long terme, votre première étape pourrait être de manger régulièrement plus de fruits et de légumes frais. Des études montrent qu'en plus des avantages physiques, plus vous mangez de fruits et de légumes, vous améliorez également la santé mentale. Au cours des dernières décennies, les chercheurs ont trouvé des preuves convaincantes que les personnes qui mangent des fruits et légumes présentent moins de symptômes de dépression, de stress et de négativité globale. La recherche montre également que ceux qui mangent le plus de fruits et légumes sont généralement plus heureux, se sentent plus satisfaits et trouvent plus de sens et d'accomplissement dans leur vie que ceux qui en mangent moins ou pas.¹

Maintenant, des chercheurs de l'Université d'Otago en Nouvelle-Zélande ont approfondi un peu plus.¹Ils ont interrogé plus de 400 jeunes adultes âgés de 18 à 25 ans sur leurs habitudes alimentaires typiques en ce qui concerne les fruits et légumes crus par rapport aux fruits et légumes cuits, en conserve ou autrement transformés. Ils ont trouvé beaucoup moins de symptômes de maladie mentale et de sentiments généraux de positivité, de satisfaction de vivre et d'épanouissement chez ceux qui consommaient le plus de portions de fruits et légumes crus, par rapport à ceux qui mangeaient plus de produits en conserve, cuits et autrement transformés.

Les chercheurs ont réduit les 10 principaux fruits et légumes crus qu'ils ont trouvés associés à une meilleure santé mentale et à moins de symptômes de dépression. Ceux-ci comprennent les carottes, les légumes verts à feuilles sombres tels que les épinards, la laitue, le concombre, les pommes, les bananes, les pamplemousses, d'autres agrumes, les baies fraîches et les kiwis.

Le régime méditerranéen

Les fruits et légumes frais sont des éléments clés du régime méditerranéen, qui s'est également avéré bénéfique pour la santé mentale. Une étude portant sur les habitudes alimentaires des adultes de 65 ans et plus vivant dans la région méditerranéenne a révélé que ceux qui auraient suivi un régime méditerranéen traditionnel ont signalé significativement moins de dépression que ceux qui ne s'en sont pas tenus au régime.²En tant que groupe, ils étaient également plus actifs physiquement, plus éduqués et avaient moins de cas de diabète, ce qui suggère qu'une combinaison de facteurs peut influencer les niveaux de dépression plutôt qu'un simple facteur tel que l'alimentation. Dans cette étude, la consommation quotidienne de thé était également associée à des niveaux de dépression significativement plus faibles.

Des années de recherche suggèrent également que s'en tenir à un régime de style méditerranéen vous aide non seulement à obtenir suffisamment de fruits et légumes frais, mais aussi des céréales, des légumineuses (haricots secs, lentilles et pois) et des fruits de mer pour assurer un approvisionnement constant en nutriments associés à des niveaux inférieurs. de dépression. L'un des nutriments les plus étudiés est l'acide gras oméga-3, présent dans les poissons gras comme le maquereau, le saumon, les sardines et le hareng. Les oméga-3 sont également produits dans votre corps à partir de substances contenues dans les graines de lin, les noix, le soja et les légumes verts à feuilles.

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Qu'en est-il des suppléments ?

Les acides gras oméga-3 sont également conditionnés sous forme de compléments alimentaires. Les scientifiques ont commencé à examiner le lien entre la santé mentale et les oméga 3 il y a des décennies, lorsque des études ont révélé des carences en acides gras oméga-3 dans les cellules sanguines des personnes déprimées.³Des études plus récentes ont confirmé que les niveaux d'oméga-3 sont plus faibles chez les personnes souffrant de dépression active, en particulier de dépression sévère, que chez celles qui sont en rémission ou qui n'ont jamais reçu de diagnostic de dépression. Une étude a révélé que les suppléments d'oméga-3 peuvent également aider à réduire les niveaux d'anxiété, mais uniquement lorsqu'ils sont associés à la dépression. Les suppléments n'étaient pas utiles pour les personnes qui souffraient uniquement d'anxiété.⁴Les résultats des études en cours ont été mitigés, mais continuent de suggérer que les suppléments d'oméga-3 peuvent améliorer les symptômes de la dépression.⁵Fait intéressant, une petite étude publiée en 2018 a révélé qu'un régime méditerranéen complété par des acides gras oméga-3 améliorait considérablement les symptômes chez les adultes souffrant de dépression, en particulier lorsque le régime alimentaire comprend une grande variété de légumes et de légumineuses.⁶

Le millepertuis fonctionne-t-il vraiment ?

L'hypericum, plus communément appelé millepertuis, a longtemps été étudié et continue d'être étudié comme traitement complémentaire, complémentaire ou alternatif des symptômes dépressifs. Malheureusement, même si certaines recherches ont montré des résultats prometteurs, la plupart des études ont été à trop petite échelle et à trop court terme pour être considérées comme significatives. Les inquiétudes concernant le manque de préparations standardisées, la sécurité à long terme et les interactions médicamenteuses potentielles ont empêché les professionnels de la santé de formuler des recommandations générales d'utilisation.⁷Mais une méta-analyse de 27 études en 2017 a conclu que le millepertuis fonctionne aussi bien que le antidépresseurs ISRS couramment prescrits (ISRS est un acronyme pour inhibiteur sélectif de la recapture de la sérotonine) tels que Lexapro, Zoloft et Prozac pour le traitement de la dépression légère à modérée, ce qui suggère qu'une recherche à grande échelle est certainement justifiée.⁸

D'autres suppléments qui montrent des résultats prometteurs incluent la vitamine D, la vitamine B12, le zinc et la SAMe (S-adénosyl-L-méthionine), le safran et le curcuma.^{9, 10}Bien qu'il n'y ait pas encore suffisamment de preuves pour permettre de larges recommandations de la part de la communauté médicale, la plupart de ces suppléments sont également suffisamment prometteurs pour justifier de nouvelles recherches.

Suppléments anti-inflammatoires pour réduire la dépression ?

Dans au moins deux études, par exemple, les suppléments de safran se sont avérés tout aussi efficaces que les antidépresseurs sur ordonnance pour réduire les symptômes de la dépression et améliorer l'humeur. La recherche sur le curcuma a montré des résultats similaires. D'autres études, cependant, ont montré peu ou pas d'effet. Cela pourrait être dû au fait que le curcuma et, dans une certaine mesure, le safran, sont connus pour avoir des propriétés anti-inflammatoires. toutes les personnes.^dix

Certains suppléments en vente libre peuvent être utilisés en plus des médicaments, tandis que d'autres peuvent interférer avec l'action des antidépresseurs sur ordonnance. Certains peuvent fonctionner dans les cas où les médicaments sur ordonnance ont échoué. D'autres peuvent avoir des effets secondaires à long terme qui restent à déterminer. Ce sont les types de questions auxquelles les chercheurs doivent répondre avant que la communauté médicale puisse faire des recommandations d'utilisation. Les praticiens de soins de santé alternatifs ou holistiques peuvent être en mesure de donner des conseils individuels sur l'utilisation de certaines de ces thérapies pour traiter les symptômes de la dépression.

Sources des articles

Brookie KL, Meilleur GI, Conner TS. La consommation de fruits et légumes crus est associée à une meilleure santé mentale que la consommation de fruits et légumes transformés. Frontières en psychologie. 10 avril 2018 ; 9

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2018.00487/full

Masana MF, Haro JM, Mariolis et al. Régime méditerranéen et dépression chez les personnes âgées : l'étude multinationale MEDIS. Gérontologie expérimentale. septembre 2018 ; 110 : 67-72

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556518300226# !

Edwards R, Peet M, Shay J, Horrobin D. Niveaux d'acides gras polyinsaturés oméga-3 dans l'alimentation et dans les membranes des globules rouges des patients déprimés. Journal des troubles affectifs. 1er mars 1998;48(2-3):149-155.

https://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(97)00166-3/abstract

Deacon G, Kettle C, Hayes D, Dennis C, Tucci J. Acides gras polyinsaturés Omega 3 et le traitement de la dépression. Examens critiques en science alimentaire et nutrition. 1er avril 2015 ; 212-223

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2013.876959

Parletta N, Zamowiecki D, Cho J, et al. Une intervention diététique de style méditerranéen complétée par de l'huile de poisson améliore la qualité de l'alimentation et la santé mentale des personnes souffrant de dépression : un essai contrôlé randomisé (HELFIMED). Journal du Collège australasien de médecine nutritionnelle et environnementale. mars 2018;37(1).

https://search.informit.com.au/documentSummary;dn=534963995829643;res=IELNZC

Parletta N, Zamowiecki D, Cho J, et al. Une intervention diététique de style méditerranéen complétée par de l'huile de poisson améliore la qualité de l'alimentation et la santé mentale des personnes souffrant de dépression : un essai contrôlé randomisé (HELFIMED). Journal du Collège australasien de médecine nutritionnelle et environnementale. mars 2018;37(1).

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7. Pilkington, Karen. Recherche actuelle sur la médecine complémentaire et alternative (CAM) dans le traitement de la dépression : examen fondé sur des preuves. Comprendre la dépression. 317-328. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-981-10-6577-4_23

8. Ng QX, Venkatanarayanan N, Ho CYX. Utilisation clinique de Hypericum perforatum (millepertuis) dans la dépression : une méta-analyse. Journal des troubles affectifs. 1er mars 2017 ; 210 : 211-221.

https://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(16)31592-0/abstract?code=jad-site

9. Schefft C, Kilarski LL, Bschor T, Kohler S. Efficacité de l'ajout de suppléments nutritionnels dans la dépression unipolaire : une revue systématique et une méta-analyse. Neuropsychopharmacologie européenne. Novembre 2017;27(11):1090-1109.

https://www.europeanneuropsychopharmacology.com/article/S0924-977X(17)30445-5/abstract

Sarris J. Médicaments à base de plantes dans le traitement des troubles psychiatriques : examen mis à jour sur un an. Recherche en phytothérapie. 25 mars 2018.

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/ptr.6055

Dernière mise à jour : 20 mars 2019