Comment gérer une attaque de panique au travail: le guide complet
Si vous avez une crise de panique au travail en lisant ceci, veuillez suivre immédiatement les étapes simples ci-dessous (sinon, passez cette section):
- Tirez cet article sur votre téléphone afin de pouvoir le référencer après avoir quitté votre poste de travail.
- Quittez la situation dans laquelle vous vous trouvez le plus tôt possible. Si vous en avez besoin, faites une excuse, comme avoir besoin d'aller aux toilettes.
- Dirigez-vous vers l'endroit le plus proche où vous aurez l'intimité ou du moins éviter les interactions qui aggraveront l'attaque de panique. Cela peut être un petit bureau privé, une cabine téléphonique, une cabine de salle de bain, une salle de bain pour une seule personne ou peut-être à l'extérieur du bureau.
- Concentrez-vous sur votre respiration. Essayez de respirer profondément par le nez et laissez votre estomac se dilater. Continuez jusqu'à ce que vos symptômes s'améliorent.
- Pendant que vous respirez, rappelez-vous que ce n’est pas votre faute. Vous n’avez rien fait de mal.
- Contrez la pensée qui pourrait causer ou contribuer à votre crise de panique. Maintenant que vous avez trouvé un endroit où vous pouvez mieux gérer vos symptômes, pensez à votre sécurité. Rien ne peut vous blesser pour le moment. Tout va bien.
- N'oubliez pas que vous avez déjà géré des crises de panique. Vous étiez bien alors et vous serez OK maintenant.
- Concentrez-vous à nouveau sur votre respiration.
- Répétez les étapes 4 à 8 autant de fois que nécessaire. N'oubliez pas qu'il n'y a pas de précipitation. Tout va bien.
- Rentrez chez vous si vous en avez besoin. Votre santé est plus importante que d'essayer de l'endurer et de faire plus de travail.
- Une fois la crise de panique terminée, félicitez-vous. Reconnaissez comment cette satisfaction fait ressentir votre corps. Souvenez-vous de ce sentiment.
Il est difficile de lire les étapes détaillées lorsque vous transpirez abondamment et que vous essayez de le maintenir ensemble. Suivez les étapes ci-dessus si c'est la première fois que vous visitez cet article. Continuez à lire si vous souhaitez des conseils détaillés pour une utilisation future.
Remarque: nous avons tiré la plupart des étapes ci-dessus et ci-dessous des conseils de Thérapeute Perpetua Neo , qui a aidé de nombreux clients à gérer les attaques de panique.
Étapes détaillées que vous pouvez pratiquer pour gérer une attaque de panique au travail et vous préparer à la suivante
Utilisez ces étapes suivantes pour vous préparer et vous entraîner au cas où il y aurait une autre crise de panique. Vous pouvez également les utiliser si les étapes simples ne sont pas suffisamment efficaces. Une fois la lecture terminée, essayez des combinaisons et créez une méthode personnalisée qui vous convient le mieux.
Réalisez quand vous êtes sur le point d'avoir une attaque de panique
Les attaques de panique ne se produisent pas soudainement. Ils commencent à ramper une heure avant que les gens ne prennent conscience d'eux, selon un étude publié dans le Centre national d'information sur la biotechnologie.
En mémorisant les signes d'une attaque de panique imminente, vous pouvez mieux vous y préparer et réagir rapidement. Les voici:
- Essoufflement
- Coeur battant
- Vertiges
- Douleur thoracique
- Les bouffées de chaleur
- Tremblant
- La nausée
- Étouffement
- Engourdissement
Si vous rencontrez l'un de ces symptômes, commencez à utiliser les étapes simples (répertoriées ci-dessus) ou détaillées (continuez à lire) de cet article. Cela pourrait annuler l'attaque de panique ou au moins mieux vous préparer.
Une technique plus avancée pour gérer une attaque de panique au travail: CONSEIL
Thérapeute en espace de discussion Jessica Gilpert a recommandé aux gens de gérer les crises de panique en utilisant une technique appelée TIP. Voici comment cela fonctionne (n'oubliez pas de suivre les étapes dans l'ordre):
T = température froide
Si vous appliquez quelque chose de froid sur votre corps, cela vous aidera à vous calmer lors d'une crise de panique. Lorsque vous avez une crise de panique au travail, essayez de trouver une salle de bain pour pouvoir faire couler de l'eau froide sur vos poignets ou placer une serviette froide sur votre cou. S'il fait froid dehors, essayez de sortir un peu.
I = exercice intense
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L'exercice vous aidera également à vous calmer avant et pendant une crise de panique. Gilpert a recommandé de courir très vite sur place, de faire des sauts et d'étirer la poitrine. Assurez-vous de savoir où vous pouvez faire ces exercices sans déranger vos collègues.
Thérapeute Laura L. Ryan recommandé de courir, une tactique qui a aidé plusieurs de ses clients à faire face aux attaques de panique au travail.
«J'ai eu une cliente dans le passé qui avait jusqu'à 20 crises de panique par jour et je lui ai suggéré de porter des chaussures de course dans son sac à main afin qu'elle puisse être préparée quand elle a commencé à sentir la panique venir», a déclaré Ryan. «Elle sortait pendant sa journée de travail pour marcher / courir rapidement pendant plusieurs minutes lorsqu'elle se sentait paniquée, puis retournait au bureau lorsqu'elle se sentait à nouveau normale.»
P = respiration progressive
Utilisez les techniques de respiration mentionnées précédemment. N'oubliez pas d'inhaler par le nez, de respirer profondément et de permettre à votre estomac de se dilater.
La thérapeute de l'espace de discussion Alicia Winkle a suggéré d'inspirer par le nez pendant cinq secondes, de retenir une respiration pendant cinq secondes, puis d'expirer pendant cinq secondes.
Vous pouvez pratiquer ces techniques dans le cadre de TIP ou séparément.
Lisez notre article sur l'anxiété et la respiration consciente pour plus de conseils.
Relaxation musculaire progressive [PMR]
La PMR est un excellent moyen de détendre votre corps et votre esprit. Comme son nom l'indique, il s'agit de détendre vos muscles étape par étape. Voici quelques étapes PMR recommandées par Winkle pour les attaques de panique:
- Serrez vos poings aussi fort que possible
- Gardez-les pressés pendant que vous suivez ces étapes suivantes
- Inspirez par le nez pendant cinq secondes
- Retenez votre souffle pendant cinq secondes
- Expirez pendant cinq secondes. Lorsque vous expirez, relâchez vos poings.
Remarque: essayez des variations sur le nombre de secondes jusqu'à ce que vous trouviez l'heure optimale.
Le pouvoir de l'eau
Thérapeute Nicole Richardson personnes recommandées de boire huit onces d'eau froide lors d'une crise de panique. Cette tactique a fonctionné avec plusieurs de ses clients, a déclaré Richardson.
C'est aussi une bonne idée d'éclabousser de l'eau froide sur votre visage et la nuque, a déclaré la thérapeute Perpetua Neo. Vous pouvez également le faire en utilisant un vaporisateur.
Se préparer aux attaques de panique en discutant avec des collègues et en comprenant votre environnement de travail
Discuter avec les superviseurs et les collègues
Pour minimiser tout dommage à vos relations professionnelles, pensez à dire à vos supérieurs et aux membres du personnel des ressources humaines que vous souffrez d'attaques de panique. Vous pouvez également informer vos collègues si vous vous sentez à l'aise de le faire et pensez que cela améliorera la situation.
N'oubliez pas qu'il est illégal pour quiconque de vous discriminer en raison d'une maladie mentale, y compris un trouble panique.
Reconnaître les déclencheurs au bureau
Si vos crises de panique commencent sur le lieu de travail, il peut y avoir des situations, des personnes ou des objets qui les déclenchent. Essayez de les reconnaître. Cela vous aidera à vous préparer davantage.
Cependant, vous ne devez pas éviter ces déclencheurs au point d’affecter vos performances au travail. Si les présentations sont un déclencheur, il peut être difficile de les ignorer et de conserver votre travail.
Anticiper l'attaque de panique pourrait réduire votre probabilité de vous livrer à certaines activités au travail, selon Dr Jude Miller Burke , ancien vice-président d'OPTUM, United Health Group. Cela peut vous empêcher de réussir en assumant de nouvelles responsabilités stimulantes au travail.
Il est difficile de reconnaître et de se préparer aux déclencheurs sans anticiper une attaque de panique. Pour faciliter le processus, Burke a suggéré d'utiliser une combinaison de psychothérapie, de techniques de relaxation et de médicaments (plus d'informations sur ces stratégies plus tard dans l'article).
Porter ou utiliser des déclencheurs de compteur: des objets ou des actions qui vous calment
De la même manière, il existe des déclencheurs qui déclencheront des attaques de panique, il y a des objets, des personnes et des situations qui pourraient vous calmer avant ou pendant une attaque. Voici quelques exemples:
- Appeler un membre de la famille ou un ami dont vous êtes proche
- Appeler ou envoyer un SMS à un thérapeute
- Détenir un objet personnel apaisant avec une valeur sentimentale comme un animal en peluche
- Sentir les sels (utile pour les personnes qui se sentent faibles)
Faites une liste des endroits optimaux vers lesquels vous pouvez vous rendre
Être dans un endroit dans lequel vous êtes à l'aise vous aidera à lutter contre les crises de panique. Voici quelques exemples d'environnements que vous pouvez utiliser:
- Le siège passager de votre voiture (plus de place que le siège conducteur)
- Utilisez un bureau privé si vous en avez un. Tirez des stores ou des rideaux si vous en avez.
- Une salle de bain pour une personne
- Un stand dans une salle de bain pour plusieurs personnes
- Domicile (s'il est suffisamment proche pour retourner rapidement au travail)
Élaborer votre plan de match pour gérer les attaques de panique au travail
Maintenant que vous avez la liste des tactiques, il est temps de personnaliser et d'élaborer votre plan de match pour gérer les attaques de panique au travail. Voici un exemple de ce à quoi cela devrait ressembler:
- Quitte la situation
- Dirigez-vous vers la salle de bain pour une personne
- Prendre des respirations profondes
- Utiliser PMR
- Appelle mon thérapeute
- Envoyez un SMS à ma superviseure et informez-la de ce qui s'est passé
- Aller courir
- Rentrer à la maison
Une fois que vous avez établi ce plan, placez-le dans un endroit facilement accessible sur votre téléphone ou sur un morceau de papier que vous portez. Modifiez-le autant de fois que nécessaire. Si vous avez besoin d'aide pour pratiquer ou élaborer le plan, envisagez de travailler avec un thérapeute, quelqu'un qui peut agir en tant que coach.
Allez à la racine du problème et arrêtez les attaques de panique au travail: consultez un thérapeute
Se préparer à une attaque de panique au travail est formidable, mais la meilleure solution est de les éliminer. Pour ce faire, vous devrez rechercher la cause des attaques. Voir un thérapeute vous aidera à comprendre quels problèmes et quels comportements sont au cœur de votre trouble panique.
«Les attaques de panique sont la façon dont le corps crie que vous ignorez votre esprit et vos sentiments», a déclaré Neo. Entrer en contact avec eux vous aidera.
Envisagez de consulter un psychiatre
Si vous avez besoin d'un supplément à la thérapie pour atténuer vos symptômes, envisagez de consulter un psychiatre. Il ou elle peut travailler avec vous pour trouver un médicament qui vous aidera.
Essayez des changements de style de vie supplémentaires tels que de nouveaux régimes et des routines d'exercice
Suivre un régime
Modifier votre alimentation peut réduire les crises de panique, selon des études telles que celui-là par l'école de médecine de l'Université d'Okayama. Nutritionniste Trudy Scott a travaillé avec des clients qui ont apporté les changements alimentaires suivants, appuyés par la recherche, dans le cadre de la gestion de leurs crises de panique:
- Manger des sources de protéines de qualité, y compris des œufs, un shake protéiné, de la viande rouge nourrie à l'herbe et du bœuf séché à l'herbe
- Essayer un régime sans gluten pour voir si cela fait une différence
- Manger des aliments riches en probiotiques tels que le yogourt et la choucroute
Les personnes qui souffrent d'attaques de panique peuvent également travailler avec des experts et les organisations pour formuler des régimes alimentaires spécifiques, a déclaré Polly J. Meyers, co-fondateur de BreakFreeFromAnxiety.com .
«Votre esprit ira plus loin avec la thérapie après cela», a déclaré Meyers à Talkspace.
Exercice
Faire de l'exercice pendant une pause dans la journée de travail peut aider en cas de crises de panique. L'exercice à tout moment aidera à prévenir le développement d'autres troubles anxieux, selon cette étude de la Southern Methodist University.
En utilisant cet article pour former un plan pour gérer les attaques de panique au travail, vous devez être prêt pour le présent. Ensuite, vous pouvez essayer une combinaison de thérapie, de régime ou d'exercice pour assurer un avenir mentalement sain - et sans panique -.
