Faire face à la dépression lors d'une pandémie mondiale

Sesne pasune période facile pour les personnes souffrant de dépression en ce moment (à savoir, moi). Ce n’est pas toujours facile, mais vivre une pandémie où il y a tant d’incertitudes, associée à l’isolement des commandes d’abris sur place, rend tout beaucoup plus difficile.

Les professionnels de la santé mentale sont d'accord: c'est une période difficile pour les personnes atteintes de maladie mentale. «Quelles que soient les circonstances d'une personne pendant la quarantaine, l'accessibilité aux routines, aux interactions et aux opportunités sociales typiques d'une personne a diminué», déclare Hilary Weinstein, LCSW . «La combinaison de cela avec le temps accru que de nombreuses personnes passent seules avec leurs pensées peut exacerber le discours intérieur négatif et les distorsions cognitives.»

Madison Marcus-Paddison, LMSW ajoute: «Il existe une tonne de recherches qui soutiennent que l’isolement et le manque d’activité favorisent le sentiment de fatigue, de désengagement et de retrait de l’environnement. Lorsque les gens font moins, ils se sentent souvent plus mal, ce qui les amène à faire moins. C’est un cercle vicieux d’évitement. »

8 façons de gérer la dépression pendant le COVID-19

Alors, que doit faire une personne déprimée? Comment sommes-nous censés contrôler notre santé mentale et redevenir nous-mêmes? Peut-être pouvons-nous en sortir encore plus forts qu'avant la quarantaine. Essayez ces huit conseils d'experts et soyez prêt à affronter le monde post-quarantaine - chaque fois que nous pouvons quitter nos maisons à nouveau.

1. Poursuivre le traitement ou les services de professionnels de la santé mentale

Si vous étiez en thérapie, que vous preniez des médicaments ou les deux avant que tout cela ne commence, assurez-vous de suivre votre schéma thérapeutique. Presque tous les professionnels de la santé mentale ont déplacé leurs pratiques en ligne vers les appels vidéo. Vous pouvez également essayer une plateforme de thérapie en ligne comme Talkspace . Si vous prenez des médicaments, assurez-vous de vous faire renouveler à temps. Vous pouvez même voir si votre pharmacie peut expédier les médicaments afin que vous n'ayez pas à risquer de sortir.

2. Donnez-vous la permission de ressentir et de pleurer

Dans un sens, beaucoup de gens sont en deuil en ce moment - et pas nécessairement la mort d'un être cher . C'est peut-être un travail, un événement social ou un style de vie actif, ou une incapacité à faire vos choses préférées. Permettez-vous de ressentir cette tristesse. Donnez-vous de l'espace pour le traiter. N'oubliez pas: vous n'avez pas besoin de minimiser ce que vous ressentez.

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Weinstein dit: «Ma citation préférée en ce moment est celle d'un thérapeute conjugal et familial, Vienna Pharon. «Il n’est pas nécessaire que votre situation soit la pire du monde pour vous donner la permission de ressentir, de pleurer, de remarquer.» Alors oui, absolument, votre situation pourrait être pire. Mais cela ne signifie pas que vous devez être une grande boule de positivité. Juste parce que vous ne vivez pas le pire de la pandémie, il est toujours valable de se sentir merdique et bouleversé.

3. Ne cédez pas à l'isolement social

Oui, vous êtes physiquement isolé des autres en raison des ordres de rester à la maison, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez parler à personne du monde extérieur. Marcus-Paddison et Weinstein conviennent que c'estcruciald'avoir une sorte de connexion humaine. Il peut parfois être difficile pour les personnes souffrant de dépression de lancer ou de s'engager dans des projets. Beaucoup se sentent comme un fardeau pour leurs amis et leur famille, ou ont une vision déformée de la façon dont les autres les perçoivent. Mais, selon Weinstein, cette fois peut être une excellente occasion de contester ces pensées négatives. Elle dit: «Lorsqu'une personne reçoit la réponse positive d'une personne qui poursuit la conversation ou dit oui à un plan FaceTime ou Zoom, c'est une donnée qui montre que les pensées négatives ne sont peut-être pas exactes.

Marcus-Paddison reconnaît que si les appels téléphoniques et FaceTime ne sont certainement pas les mêmes que l’interaction en personne, il est toujours important d’entendre la voix des autres et de les voir ainsi que leur langage corporel. De plus, vous savez que vous aurez au moins une chose en commun à discuter: la quarantaine!

Mais ces interactions sociales n'ont pas besoin (et ne devraient pas!) Être uniquement de ventiler. Planifiez des happy hours Zoom avec des collègues avec qui vous êtes peut-être allé à des happy hours en personne, ou réunissez les membres de votre famille élargie de partout au pays pour une réunion épique. Assurez-vous d'incorporer une conversation amusante et stimulante dans vos interactions, au lieu de vous vautrer - il y a un équilibre sain à trouver. Marcus-Paddison déclare: «Planifier des soirées de jeux auxquelles vous pouvez jouer via des chats vidéo avec des amis (c.-à-d. Application Houseparty , Jeux Jackbox , Soirée Netflix , charades, etc.) peuvent être un excellent moyen de vous assurer d'avoir quelque chose à espérer. »

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4. Identifiez votre réseau d'assistance

Parmi vos amis, votre famille et votre partenaire (si vous en avez un), identifiez-en quelques-uns qui sont très dignes de confiance et compréhensifs. Weinstein dit que vous devriez choisir des personnes qui vous font vous sentir en sécurité. «Assurez-vous de les contacter et de rester en contact avec eux, en particulier dans les moments de vulnérabilité où le soutien est le plus nécessaire», dit-elle. Marcus-Paddison ajoute que ceux sur qui vous choisissez de compter doivent être sans jugement, non exigeants et des personnes qui n’essayeront pas immédiatement de se lancer et de résoudre les problèmes.

5. Limitez l'utilisation des réseaux sociaux

Avec beaucoup plus de temps libre, il peut être extrêmement tentant de passer des heures à parcourir les réseaux sociaux sans but. Cependant, l'utilisation excessive des médias sociaux peut nuire à notre santé mentale et à notre estime de soi. Sans oublier que les médias sociaux de nos jours sont inondés de beaucoup de négativité et de gros titres stressants.

Marcus-Paddison déclare: «Être constamment alimenté de force par une propagande politique alarmiste et culpabilisante ne va pas aidern'importe quise sentir mieux, et quand quelqu'un est déjà dans un état vulnérable, il peut vraiment verser de l'essence sur le feu. Ainsi, au lieu de «socialiser» (lire: faire défiler et appuyer deux fois) sur les médias sociaux, ayez des conversations significatives ou des «hangouts» avec vos vrais amis comme recommandé ci-dessus.

6. Ayez une sorte de routine ou de structure

Les personnes qui viennent de travailler à domicile ou qui sont au chômage peuvent avoir du mal à perdre leur routine. La structure peut souvent être bénéfique pour les personnes souffrant de dépression, et passer tout votre temps à la maison ne signifie pas que vous ne pouvez pas avoir de structure. Weinstein reconnaît qu'il peut être très tentant de dormir beaucoup plus tard et de porter les mêmes sueurs jour après jour, mais elle suggère de permettre un équilibre sain avec au moins une structure - même si cela signifie simplement avoir des pantalons de survêtement de travail de jour et une relaxation nocturne. les pantalons de survêtement!

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Elle conseille de faire l'effort de faire votre lit, de prendre votre petit-déjeuner et de faire de la médiation ou du mouvement. «Ces actions peuvent aller très loin et faire la différence entre se sentir échevelée et dépassée, et ressentir un semblant de libre arbitre et de calme», dit-elle. Vous pouvez également ajouter de la structure en vous conformant aux heures de travail normales et en gardant l'équilibre entre votre vie professionnelle et votre vie privée, en passant des appels FaceTime hebdomadaires debout avec un membre de votre système de support ou planifier des entraînements.

7. Pratiquer «l’activation comportementale»

Selon Marcus-Paddison, l'activation comportementale (BA) est une approche thérapeutique qui peut être très utile pour les personnes déprimées. Elle explique: «Cette approche dit qu'en faisant des choses (même si vous ne le voulez pas, parce que vous travaillez avec un faible réservoir d'énergie et de motivation) qui renforcent positivement (c.-à-d. Régler votre alarme et commencer votre journée, prendre une douche , promener le chien, préparer un repas nutritif, appeler un ami, etc.) vous ferez l'expérience d'un changement d'humeur. Cela peut aller de pair avec le conseil sur la création d'une structure.

Commencez petit et progressez. Par exemple, si vous avez du mal à vous motiver à faire vos piles de linge, commencez par laver et ranger vos chaussettes. Si vous cherchez à devenir plus actif, commencez par le simple objectif d'une courte marche. Elle dit que lorsque nous aurons plus d'expériences qui renforcent positivement, même juste un peu, nous aurons un sentiment d'accomplissement, plus de motivation et, espérons-le, un regain d'humeur.

8. Exercice

Au cas où vous auriez oublié, l'activité physique est excellente pour la santé mentale. La recherche scientifique a prouvé cet exercice, en particulier l'exercice aérobie, peut être bénéfique pour la dépression et l'anxiété. L'exercice libère de bonnes hormones et abaisse vos hormones de stress. De plus, cela peut être un excellent moyen de vous défouler si vous ressentez une agression refoulée. Cela peut également faire partie de votre plan d'activation comportementale! Encore une fois, commencez petit et progressez. Comme vous ne pouvez pas aller à la salle de sport ou aux studios de fitness, essayez les diffusions en direct en ligne, les séances d'entraînement YouTube ou utilisez l'équipement que vous avez à la maison. Faire de la course ou du vélo est également une option, à condition de rester à une distance de sécurité des autres qui passent à l'extérieur.

Si vous vous sentez suicidaire ou dangereux pour vous-même ou pour les autres, n'hésitez pas à demander une aide immédiate. Certaines ressources de crise disponibles 24/7 sont:

• Ligne de vie nationale pour la prévention du suicide : Appelez le 1-800-273-8255 ou faites un Chat en direct en ligne
• Ligne de texte de crise: Envoyez HOME au 741741
• Assistance téléphonique en cas de catastrophe : Appelez le 1-800-985-5990 ou envoyez TalkWithUs au 66746

Suivre ces conseils et suivre votre traitement avec vos professionnels de la santé mentale vous aidera à maîtriser votre dépression. Si vous cherchez à commencer un traitement pour votre dépression, thérapie en ligne est un moyen sûr et pratique de commencer à se sentir mieux. Faire face à la dépression pendant une pandémie mondiale n’est pas facile, mais comme vous le savez probablement déjà, lutter contre la dépression demande toujours du travail! Nous allons traverser cela ensemble.