3 conseils pour rester actif lorsque vous êtes déprimé

Un jour d’été, je n’aime rien de plus qu’une bonne course au soleil. J'applique ma crème solaire, j'enfile mes chaussures avec un grand sourire sur mon visage et je me dirige vers ces kilomètres.

Avance rapide jusqu'en janvier. Il y a un pied de neige au sol. Je regarde mon tiroir de vêtements de course d'hiver avec mépris, désireux de porter mon short et mon soutien-gorge de sport à la place. Et je redoute ces trottoirs couverts de glace.

Pendant tout ce temps, il y a une petite voix dans ma tête qui me fait me sentir coupable:Vous savez, ils disent que l'exercice fera de votre dépression hivernale mieux. Alors, tu ferais mieux de sortir.

Oui c'est vrai. Les études le prouvent. Rachel O'Neill, Ph.D., LPCC-S, fournisseur d'espaces de discussion, le soutient également en déclarant: «Des recherches récentes ont mis en évidence une relation entre exercice régulier et amélioration du fonctionnement de la santé mentale . La recherche suggère que les neurotransmetteurs sont libérés pendant l'exercice, ce qui peut certainement aider à stimuler rapidement l'humeur. »La bonne nouvelle est qu'une visite au studio de yoga ou à la salle de sport pourrait vous remonter le moral, même en pleine dépression. Woo-hoo!

Mais si vous êtes comme moi, vous vous souvenez soudainement de ce petit détail: vous devez en fait aller travailler. Parmi les gens. Vous devez vous habiller. Et je suppose que vous êtes déjà fatigué, alors l'idée de pousser votre corps encore plus ne semble pas si attrayante.

Même s'il y a des jours où j'ai réellement envie de m'entraîner, même lorsque j'ai affaire à Trouble affectif saisonnier (TAS) , la plupart du temps, je dois creuser profondément et trouver des réserves de motivation pour m'en sortir.

Si vous avez besoin d'une dose de motivation pour faire un exercice de soulèvement de la dépression, lorsque votre lit semble beaucoup plus agréable, voici comment vous pouvez faire avancer bébé vers cet entraînement.

1. Commencez petit

La dépression peut vous faire vous sentir coupable de ne pas être à la hauteur de votre plus grand potentiel. La partie de type A de votre personnalité semble à des kilomètres de là alors que vous continuez à vous allonger sur le canapé pendant la troisième heure consécutive.

refuser de croire que la perte s'est produite s'appelle marchander.

Venant de cet endroit, l'exercice peut sembler presque impossible. C’est pourquoi il est important de penser petit en ce qui concerne l’exercice - vraiment petit. O’Neill recommande d’adopter cette idée pour connaître le succès, «puis de s’appuyer sur ce succès».

Lorsque vous souffrez de dépression, vous devez simplement prendre conscience de vos capacités et de vos limites, et l’exercice ne fait pas exception.

Le Dr Rachel O’Neill poursuit en disant: «Tout d’abord, commencez par réfléchir à la façon dont l’exercice s’intègre de façon réaliste dans votre vie. Par exemple, est-il plus logique de faire de l'exercice le matin? La nuit?' Elle poursuit: «Une fois que vous avez un plan sur la façon dont l'exercice s'intègre dans votre vie, commencez par allouer un temps spécifique à l'exercice. Par exemple, je vais faire de l'exercice 15 minutes par jour. Il est préférable de commencer lentement et de progresser vers un objectif plus large au lieu d'essayer de commencer avec un objectif irréaliste en tête. '

Même une promenade autour du pâté de maisons - ou soyons réalistes, autour de votre maison sur le jours difficiles - vaut mieux que rien. Et si vous pouvez faire plus que cela, comme un entraînement de poids de 15 minutes, considérez que c'est une énorme victoire.

2. Pratiquez la pleine conscience

Disons que vous avez enfin trouvé la motivation pour faire de l’exercice. Vas-y toi!

Mais c’est rapidement lorsque le discours intérieur négatif entre en jeu.Tout le monde vous regarde. Vous avez l'air déprimé - tout le monde au gymnase peut le voir. Vous pouvez à peine marcher jusqu'au réfrigérateur et encore moins faire un tour sur la piste.

Cela peut continuer encore et encore. Se juger mentalement est un symptôme désagréable de la dépression, mais vous pouvez le renverser, même au milieu de l'entraînement.

«La pleine conscience peut être un excellent outil ici», conseille le Dr Rachel O'Neill. «Essayez de laisser aller les jugements et concentrez-vous sur le mouvement de l'exercice. Au lieu d'étiqueter l'exercice comme étant bon ou mauvais, facile ou difficile, essayez plutôt de vous concentrer sur des observations objectives, comme la sensation de vos pieds au sol, la sensation du poids dans vos mains et la façon dont vous remarquez que vos muscles se relâchent et se contractent. Après tout, dit-elle, «S'entraîner de manière consciente a le double avantage de vous aider à vous prémunir contre les discours intérieurs négatifs tout en vous donnant l'espace pour pratiquer intentionnellement la pleine conscience.»

3. Choisissez un exercice efficace

Si vous voulez vous efforcer d’enlever votre pantalon de survêtement préféré pour aller au gymnase, vous pourriez aussi bien essayer de faire une forme d’exercice particulièrement bénéfique pour la dépression, non?

Tout exercice est bon, mais la Dre Rachel O'Neill appelle spécifiquement la musculation comme étant celle qui peut aider à soulager la dépression, en disant: «Certaines recherches suggèrent que la musculation deux fois ou plus par semaine peut améliorer les symptômes de la dépression.»

Du point de vue de la recherche, elle dit que la musculation est particulièrement efficace pour améliorer l’humeur. Mais disons que pomper le fer n’est pas votre truc. Il existe également d'autres formes d'exercice qui sont bonnes pour la dépression.

trouble de dérégulation de l'humeur dsm 5

'Les promenades, en particulier celles dans la nature, peuvent être utiles, tout comme le yoga, le Pilates, la course à pied, le cyclisme ou tout ce qui aide à connecter l'esprit au corps de manière intentionnelle', explique la Dre Rachel O'Neill.

Comment je me motive

Je suis d'accord avec le Dr Rachel O'Neill ici: de petits entraînements et la pratique de la pleine conscience peuvent rendre l'entraînement avec la dépression beaucoup plus supportable. J'ai aussi quelques trucs personnels que je pratique.

Même si je n'aime pas vraiment porter mon équipement de course d'hiver, je m'assure de faire le plein de quelques nouvelles pièces chaque saison qui me garderont extrêmement au chaud et me feront sourire, comme mon bandeau en laine rose anti-transpiration I adore porter sur les courses d'hiver. Je m'assure que ma liste de lecture est à son meilleur pendant les mois d'hiver, remplie de chansons inspirantes ou qui font monter mon adrénaline.

Je jette aussi le perfectionnisme par la fenêtre. Je sais que je ne vais établir aucun record à cette période de l’année. Déménager, même un petit peu, est une réalisation majeure dans mon livre, donc peu importe la vitesse ou la durée. Tout ce qui compte, c'est que vous ayez essayé. Célébrons cela un instant. Et peut-être enlacer nos chaussures pour notre prochain entraînement.

Si vous êtes déprimé et que vous avez toujours l'impression que vous ne pouvez pas être motivé pour faire de l'exercice (ou même quitter votre lit), vous pouvez parler à un professionnel de la santé mentale et voir si cela suscite votre motivation.