5 façons d'arrêter de manger du stress et pourquoi vous devriez

Vous tournez-vous vers la nourriture lorsque vous vous sentez stressé par vos obligations professionnelles, familiales ou sociales ? Tu n'es pas seul! La psychothérapeute de Beverly Hills, Allison Cohen, MA, MFT, aide à expliquer pourquoi vous mangez lorsque vous êtes stressé, comment une alimentation émotionnelle affecte votre poids et votre santé, et ce que vous pouvez faire à la place.

Le stress est un déclencheur courant pour les mangeurs émotionnels, car tant de circonstances de la vie quotidienne provoquent le stress et l'anxiété qui conduisent à trop manger. Certains facteurs de stress viennent de l'intérieur, comme le stress que vous vous imposez pour être parfait ou l'anxiété que vous ressentez lorsque vous souhaitez demander une augmentation ou faire face à un problème que vous rencontrez avec un ami ou un membre de votre famille. D'autres facteurs de stress viennent de l'extérieur de vous-même, tels que les exigences de votre travail, les problèmes médicaux, les obligations familiales et la pression sociale des amis. Certains facteurs de stress sont sous votre contrôle et d'autres non.

Les événements négatifs et positifs peuvent causer du stress, souligne Allison. Par exemple, acheter une maison, se marier et avoir un bébé sont tous des événements joyeux, mais ils sont toujours stressants car ils impliquent des changements, et le changement apporte toujours de nouveaux problèmes souvent anxiogènes dans votre vie. Et c'est pourquoi les circonstances positives et négatives peuvent également conduire à une suralimentation émotionnelle, ajoute-t-elle.

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Et vers quels aliments la plupart des gens se tournent-ils lorsqu'ils mangent stressés ? Vous avez probablement suffisamment d'expérience personnelle pour savoir que les aliments réconfortants - ceux qui nous ramènent mentalement à une période d'enfance plus insouciante et qui sont souvent riches en sucre, en gras ou les deux - sont ce que les mangeurs émotionnels recherchent généralement lorsque les tensions montent. Ce qui peut aider à expliquer pourquoi le stress psychologique et les récompenses alimentaires, caractérisés par un manque de contrôle sur les types et la quantité de nourriture consommée, sont les deux principaux facteurs qui empêchent tant de gens de perdre du poids.¹

Le stress provoque-t-il la faim ?

Vous avez des relations à la fois physiques et psychologiques avec la nourriture. Votre relation physique avec la nourriture est basée sur les types d'aliments que vous choisissez de manger, votre comportement ou vos habitudes alimentaires et la façon dont votre corps réagit biologiquement à votre alimentation. Votre relation psychologique ou émotionnelle avec la nourriture est basée sur la façon dont vous pensez à la nourriture, comment vous utilisez la nourriture pour des raisons autres que pour soulager la faim, et comment la nourriture relie votre image corporelle ou la façon dont vous vous sentez à propos de votre apparence.

Parfois, vous mangez pour satisfaire une vraie faim, pour satisfaire un besoin physique de manger et de survivre. À d'autres moments, comme lorsque vous mangez stressé, vous mangez pour satisfaire votre appétit ou votre désir d'un type d'aliment particulier, car vous pensez que cela vous soulagera. C'est un besoin psychologique ou émotionnel qui n'a généralement rien à voir avec la faim réelle. La faim émotionnelle est une réponse motrice à des sentiments et émotions accablants.

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Bien sûr, si vous avez faim et stress en même temps, vous pouvez très bien manger pour satisfaire une vraie faim, ajoute Allison. Mais, en même temps, vous pouvez préférer la restauration rapide ou un dessert sucré à quelque chose de plus nutritif car, à ce moment-là, vous n'essayez pas de manger sainement.

La raison biologique pour laquelle vous mangez trop lorsque vous êtes stressé peut être que le stress persistant provoque une sécrétion accrue et continue d'une hormone appelée cortisol dans la circulation sanguine, et des niveaux élevés de cortisol dans le sang sont liés à une augmentation de l'appétit. Les niveaux de cortisol liés au stress se sont avérés significativement plus élevés chez les femmes obèses que chez les femmes ayant un poids plus sain, bien que ce lien ne se traduise pas toujours par une suralimentation.²

5 façons de gérer le stress alimentaire

Afin de contrôler votre alimentation stressée, vous devez contrôler votre niveau de stress. La meilleure façon de gérer le stress est d'aborder de front les situations actuelles et, en même temps, d'apprendre à être prêt à gérer les situations stressantes à l'avenir avant que le problème et votre comportement alimentaire ne deviennent incontrôlables. Ces 5 étapes peuvent vous aider à gérer le stress et à éviter de manger du stress :

Connaissez vos facteurs de stress. Identifiez les circonstances et les émotions qui vous amènent à manger du stress. Ce sont vos déclencheurs émotionnels et une fois que vous les avez reconnus, vous pouvez prendre des mesures pour les éviter ou au moins vous y préparer.
Faites de l'exercice pour réduire le stress. Si vous êtes en bonne forme physique, vous êtes plus résistant aux effets du stress.³ L'exercice provoque des changements chimiques dans le cerveau qui réduisent le stress mais, malheureusement, le stress lui-même peut empêcher certaines personnes de prendre des mesures, comme l'exercice, qui pourraient faire une différence dans leur santé mentale et physique.⁴Si votre situation personnelle vous empêche d'aller au gymnase ou même de faire des exercices formels à la maison, essayez d'augmenter la quantité de marche, de jardinage, de nettoyage et d'autres formes de mouvement et d'exercice plus légers que vous faites normalement au jour le jour.
Demandez de l'aide. Exprimez vos sentiments et vos réactions malsaines au stress avec vos amis proches et votre famille qui peuvent vous apporter le soutien dont vous avez besoin pour traverser des situations difficiles. Si vous ressentez souvent de la culpabilité, de la honte ou des regrets à propos de vos habitudes alimentaires, vous pouvez consulter un conseiller professionnel.
Développer une pratique de pleine conscience. La méditation, le yoga, le tai-chi et d'autres exercices et programmes basés sur la pleine conscience aident à calmer l'esprit et le corps. Lorsque vous êtes attentif, calme et concentré, vous êtes mieux en mesure de faire des choix de vie plus intelligents et plus sains.¹Manger en pleine conscience – ralentir et faire plus attention à ce que vous mangez et à la façon dont vous mangez – est une forme de pleine conscience.
Apprenez l'alimentation intuitive, une pratique développée par les diététiciennes Evelyn Tribole et Elyse Resch dans les années 1990 qui complète l'alimentation consciente, et qui est toujours recommandée par les experts en nutrition aujourd'hui.⁵Manger intuitif signifie accorder plus d'attention aux signaux naturels internes de faim et de satiété envoyés entre votre cerveau et votre intestin. Ces signaux vous aident à déterminer quand, quoi et combien manger. Il s'agit aussi de faire confiance à ces signaux. Une fois que vous comprenez et faites confiance à vos propres signaux alimentaires naturels, à moins que vous n'ayez des restrictions alimentaires, vous pouvez vous autoriser à céder à une envie, par exemple, de gâteau au chocolat aussi facilement que vous vous autorisez à manger des légumes, sans culpabilité ni honte. . Vous saurez intuitivement quand en dire assez ! Votre décision est basée sur la faim ainsi que sur l'attrait de certains aliments à certains moments, mais pas sur la façon dont vous vous sentez stressé ou émotif sur le moment.

Manger intuitivement vous permet d'apprendre à quoi ressemble votre corps lorsque vous avez vraiment faim par rapport à la faim qui est plutôt alimentée par le stress ou le besoin de confort émotionnel, explique Allison. Lorsque vous comprenez et faites attention au « pourquoi » de ce dont votre corps a envie, vous comprendrez mieux comment gérer le stress.

Sources des articles

Mason AE, Epel ES, Aschbacher K, et al. Une alimentation réduite axée sur les récompenses explique l'impact d'un régime basé sur la pleine conscience et d'une intervention d'exercice sur la perte de poids : données de l'essai contrôlé randomisé SHINE. Appétit. mai 2016 ; 100(1) : 86-93. Disponible à:www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/des articles/PMC4799744.Consulté le 22 mai 2019.
Réponse au cortisol liée au stress et comportement alimentaire en laboratoire chez les femmes obèses. Disponible à:https://link.springer.com/article/10.1007/s40519-015-0190-3.Consulté le 22 mai 2019.
Zschucke E, Renneberg B, Dimeo F, Wustenberg T, Strohle A. L'effet anti-stress de l'exercice aigu: Preuve de la rétroaction négative de l'axe HPA. Psychoneuroendocrinologie. janvier 2015 ; 51 : 414-425. Disponible à:www.sciencedirect.com/science/article/pii/S030645301400403X.Consulté le 22 mai 2019.
Burg MM, Schwartz JE, Kronish IM, et al. Le stress vous fait-il moins faire de l'exercice ? Ou est-ce que l'exercice vous permet d'être moins stressé ? Ou est-ce les deux ? Tester l'association bidirectionnelle stress-exercice au niveau du groupe et de la personne (N de 1). Annales de médecine comportementale. décembre 2017 ; 51(5) : 799-809. Disponible à:https://link.springer.com/article/10.1007/s40519-015-0190-3.Consulté le 22 mai 2019.
Le site Web original des pros de l'alimentation intuitive. Disponible à:www.intuitiveeating.org.Consulté le 22 mai 2019.