When Winter’s Down You Down: Astuces pour gérer les troubles affectifs saisonniers

Nous sommes en février 2012. Je suis assis sur le canapé de mon appartement de Brooklyn face à une boîte à lumière de 119 $ 10 000 lux. Trente minutes d’exposition quotidienne sont censées me convaincre que l’hiver, ce n’est pas seulement huit mois de neige crasseuse sur les trottoirs, mais la boîte à lumière ne me rappelle que ces Harry Harlow expériences à partir des années 50: bébés singes rhésus séparés de leur mère, accrochés à des substituts synthétiques. Tous les matins, je branche mon soleil synthétique, mais mon cerveau n’est pas dupe. Le trou noir de la léthargie, de la soif de glucides et du désespoir continue de m'engloutir.

La luminothérapie n’est pas forcément la réponse.

Si vous faites partie du cinq pour cent de la population qui vit Trouble affectif saisonnier (SAD), une dépression qui éclate de façon saisonnière (généralement en hiver), vous pourriez en avoir marre d'entendre: «Avez-vous essayé la luminothérapie?»

Nous avons essayé la luminothérapie. Nous connaissons l'exercice. Et oui, nous avons lu comment ajouter plus de vitamine B9 à notre alimentation via les lentilles, les oranges et les asperges.

Quatre fois plus fréquent chez les femmes que chez les hommes, le SAD a fait l'objet de nombreux débats, allant de «Est-ce même réel?» (c'est) à 'Quelle est la source?' Une carence en vitamine D? Privation de lumière du soleil? Une réaction à être moins actif en hiver qu'en été? Mélatonine? Sérotonine? En supposant que différentes personnes ont des dépressions hivernales différentes, la luminothérapie ne peut pas aider tout le monde car elle ne s'attaque qu'à une seule cause fondamentale. Cela ne vous donnera pas de vitamine D. Cela n'effacera pas vos souvenirs de vacances traumatisants passés.

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Cependant, beaucoup trouvent cela utile. «J'étais tellement en harmonie avec la lumière que chaque année, le 10 août, je pouvais sentir que l'hiver approchait», dit Linda Bernal, une ancienne hôtesse de l'air dont le style de vie constant rendait son trouble affectif saisonnier difficile à gérer. Elle a trouvé un grand soulagement dans la luminothérapie et n'en a plus eu besoin une fois qu'elle a déménagé à Dallas, au Texas, une ville qui compte en moyenne 234 jours de soleil par an.

Ma dépression ne fait pas de discrimination, levant la tête quelle que soit la saison, mais le type hivernal semble distinct. C’est comme si le ciel gris suintait à travers mon crâne, remplissant ma tête.

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Nous sommes en février 2016. Je porte un t-shirt et des lunettes de soleil, assis dehors avec des amis, des chiens et des enfants. Nous rions d’une manière que j’associe à l’été - à pleine gorge, la tête en arrière. Je me suis installé dans le centre du Mexique, pays des tongs et des Coronas, où les anciens Aztèques déchiraient le cœur des gens comme offrandes au dieu du soleil. Non pas que j'ai laissé tous mes problèmes à la frontière. Un seul: je ne souffre plus des hivers comme je les ai subis à New York, où j'ai vécu pendant neuf ans.

Échapper à un temps maussade n’est pas toujours possible.

Bien sûr, toutes les personnes atteintes de TAS ne peuvent pas faire leurs bagages et se rapprocher de l'équateur, donc beaucoup comptent sur la thérapie par la parole, la luminothérapie, les antidépresseurs ou les suppléments de vitamine D. D'autres ne font rien. Selon une étude de 2018, les deux tiers des personnes nouvellement diagnostiquées avec une dépression (pas nécessairement un TAS) ne commencent pas de traitement. Certains s'inquiètent de la façon dont la stigmatisation d'un diagnostic de santé mentale les affectera socialement ou professionnellement; d'autres sont trop submergés par la dépression pour passer à l'étape suivante. L'argent est l'élément dissuasif le plus important. Un faible revenu plus une assurance médiocre signifie moins d'options pour des soins de santé mentale de qualité. Cela signifie également moins de ressources pour les alternatives de traitement SAD telles que la thérapie au sel, les saunas et les suppléments de CBD.

Les budgets serrés, la frustration face aux expériences passées en matière de santé mentale et les symptômes résistants au traitement ont conduit certaines personnes atteintes de TAS vers des voies de rétablissement moins conventionnelles. Ou du moins les a forcés à sortir des sentiers battus. «J'ai un chien», dit Stephanie Wilbur Ash, écrivain à Minneapolis, Minnesota. «J'ai les médicaments, la vitamine D, la lightbox. Mais le chien est le meilleur. Le chien ne se soucie pas de votre SAD. La chienne va sortir à 6 h 45 et elle va vous harceler jusqu'à ce que vous y arriviez. '

Erin Reilly, professeur d'anglais à Cranford, New Jersey, a eu beaucoup de succès avec la visualisation. «J'ai été diagnostiqué pour la première fois avec le TAS il y a 20 ans et maintenant je suis beaucoup mieux à identifier les premiers symptômes des changements d'humeur, alors quand ils commencent, je visualise allongé sur un radeau avec le soleil sur le dos et l'eau en dessous. Il atténue temporairement l'irritabilité, ce qui peut contourner tout le cycle qui conduit finalement à une anxiété et une dépression majeures.

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«Puisque je vis au Québec», dit l'écrivaine Laurie Gough, «je sais que je pourrais commencer à souffrir dès le mois de novembre si je ne mets pas en place des stratégies pour l'éviter. J'aime les Danois avec leuramusementconfort - couvertures et oreillers en lisant devant le feu. Et je fais du jeûne intermittent où je ne mange que dans une fenêtre de huit heures. Éviter les dîners tardifs améliore mon humeur tout l'hiver. '

Recommandations pour lutter contre les symptômes du TAS

Neuroscientifique Alex Korb, auteur de La spirale ascendante , confirme ce que Reilly et Gough ont compris: la planification est importante. «Vous avez trois options lorsque vous rencontrez une situation difficile», dit-il. «Vous pouvez agir, vous pouvez clarifier et vous souvenir de vos objectifs, ou vous pouvez réaliser que vous ne pouvez rien faire. Action, direction ou acceptation. » Un exemple de direction? Mettre des vêtements de sport avant d'aller au lit, ce qui permet de «jouer» plus facilement le matin.

Surtout, Korb préconise de s'attaquer au SAD en s'attaquant au sommeil. «La dépression est soit une insomnie, soit une hypersomnie», dit-il. «Si votre cycle veille / sommeil et votre rythme circadien ne sont pas synchronisés, vous vous sentez fatigué alors que vous devriez être alerte ou alerte lorsque vous devriez être fatigué.» Parce que la lumière du soleil aide à synchroniser votre cycle sommeil / éveil avec votre rythme circadien, la privation de lumière solaire détruit le sommeil. Il dit que pendant ces mois d'hiver sombres, l'amélioration de la qualité du sommeil diminuera les symptômes de la dépression.

Remarque: le TAS est souvent confondu ou confondu avec un trouble dépressif majeur avec des variations saisonnières, alors consultez un professionnel de la santé mentale pour vous assurer que vous avez le bon diagnostic et le bon plan de traitement.

Pour ceux qui se sentent constamment léthargiques et amotivés (symptômes courants du TAS), il recommande de résister à l'envie de dormir. «Si vous avez envie de dormir tout le temps, vous ne devriez pas», dit-il. 'Mettre une alarme. Ne faites pas de sieste. Couchez-vous à une heure raisonnable. Comme à peu près tout ce que nous sommes censés faire pour notre santé mentale, c’est plus facile à dire qu’à faire. Mais au moins c'est gratuit!

Peut-être plus important encore, si vous ne voulez vraiment pas courir, «vous devez accepter que vous ne vouliez pas courir», dit Korb. «Ne vous fâchez pas contre vous-même pour ce que vous ressentez. Une fois que vous arrêtez de vous fâcher contre vous-même, vous pourriez être plus motivé à faire quelque chose. Accepter ce que vous ne pouvez pas faire vous permettra de voir ce que vous pouvez faire. »