Des moyens éprouvés de développer un état d'esprit positif et pourquoi c'est important

Tout d'abord, une petite nouvelle pas si positive. Le cerveau humain est câblé pour se concentrer sur le négatif. Votre patron vous a-t-il déjà félicité plusieurs fois pour un projet, mais a suggéré un ou deux domaines d'amélioration ? Vous avez clairement fait un travail de premier ordre, mais il est probable que tout ce que votre cerveau peut faire est de se concentrer sur les mauvaises nouvelles. Connu comme le biais de négativité , cette réaction humaine innée est un vestige de l'évolution qui a gardé nos ancêtres en sécurité dans un monde rempli de menaces. Ceux qui s'attendaient au pire avaient plus de chances de survivre et donc de transmettre ces gènes pessimistes cruciaux.

Malheureusement, cette tendance primitive peut nous freiner dans de nombreux aspects de la vie moderne. Ce qui se passe dans notre cerveau hautement développé, c'est que nous avons tendance à nous concentrer sur quelque chose que nousapercevoirêtre une menace, mais ce n'en est pas une, explique le Dr Carla Marie Manly, psychologue clinicienne basée à Santa Rosa, en Californie, spécialisée dans la neurobiologie de la positivité. Vous pourriez vous inquiéter des futurs « et si », comme ne pas gagner assez d'argent ou rompre avec un conjoint, répéter sans cesse les pensées comme un disque rayé, jusqu'à ce qu'elles soient gravées dans votre cerveau. En neurobiologie, il y a quelque chose appelé la règle de Hebb qui se résume essentiellement à ceci : les neurones qui s'activent ensemble, se connectent ensemble, dit Manly. Plus nous faisons quelque chose, plus cela deviendra câblé dans le cerveau.

Alors maintenant, la bonne nouvelle : avec de la patience et de la pratique, la règle de Hebb peut fonctionner dans la direction opposée. Nous pouvons entraîner notre cerveau à commencer à « déclencher et connecter » ensemble des pensées plus positives et, ce faisant, à créer de nouvelles voies neuronales. Une nouvelle encore meilleure et peut-être surprenante, cela ne crée pas seulement un changement mental. Un ensemble de recherches récentes révèle que notre état d'esprit peut réellement affecter nos réalités physiques. Nos états d'esprit ne sont pas sans importance, mais jouent plutôt un rôle dramatique dans la détermination de notre santé et de notre bien-être, a expliqué Alia Crum, Ph.D. dans un Conférence TED x Traverse City .

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À la tête du Mind & Body Lab de l'Université de Stanford, Crum a développé des recherches pionnières qui examinent comment les changements dans les mentalités subjectives peuvent altérer la réalité objective par le biais de mécanismes comportementaux, psychologiques et physiologiques. Voici quelques exemples fascinants de son travail :

L'état d'esprit peut augmenter les avantages de l'exercice

Dans une étude Crum et ses collègues ont examiné un groupe de 84 femmes de ménage d'hôtel qui étaient debout toute la journée, brûlant une quantité substantielle de calories. Les deux tiers d'entre eux pensaient que le travail physique faisait simplement partie du travail et qu'ils ne faisaient pas assez d'exercice. Crum a divisé le groupe en deux et a informé un groupe que le travail qu'ils font n'est pas seulement un bon exercice, mais qu'il répond aux exigences du Surgeon General pour un mode de vie actif. Au cours de quatre semaines, ce groupe a montré des améliorations du poids, de la pression artérielle, de l'indice de masse corporelle et de la graisse corporelle; tandis que le groupe de contrôle n'a eu aucun changement. Ce petit changement d'état d'esprit a en fait modifié leur santé physiologique.

Cela peut affecter favorablement la réponse au stress de notre corps

La plupart des gens pensent que le stress est quelque chose de négatif et de débilitant. Même s'il existe de nombreuses preuves que cela peut réellement être bénéfique pour notre corps et notre esprit. Alors, et si nous pouvions changer notre état d'esprit à ce sujet ? Crum a testé sa théorie sur un groupe d'employés surmenés dans une grande institution financière. Elle leur a montré une série de courtes vidéos illustrant comment les effets du stress peuvent être soit amplifiants, soit débilitants. Les participants du groupe stress-is-enhancing ont signalé des niveaux significativement plus élevés de bien-être, d'optimisme et de performance au travail.

L'état d'esprit peut également aider à encourager des habitudes alimentaires plus saines

La pensée positive pourrait-elle également avoir un impact sur les résultats d'un régime ? Crum a testé cette théorie avec son étude sur le milkshake. Les participants ont tous bu un milk-shake de 380 calories, mais on leur a dit qu'il s'agissait soit d'un shake sain de 140 calories, soit d'une boisson décadente de 620 calories. Ils l'ont fait à deux reprises et les deux fois, se livrer mentalement à une gâterie plus calorique a entraîné une baisse considérablement plus importante de la ghréline, une hormone induisant la faim qui régule le métabolisme, que lors de la consommation du shake « sensible ». Lorsque leur cerveau pensait qu'ils consommaient plus de calories, leur corps réagissait en conséquence.

Mais ce n'est pas seulement l'alimentation, le stress ou l'exercice où l'état d'esprit semble avoir de l'importance. Crum a également découvert des résultats similaires dans le domaine de la médecine et des effets placebo ; tandis que d'autres chercheurs font des progrès dans le domaine du vieillissement, du talent et de l'intelligence.

Trois façons de fléchir les muscles de votre état d'esprit positif

Alors, comment pouvez-vous commencer à entraîner votre cerveau à se concentrer sur le bon côté de la vie et commencer à récolter certains de ces avantages ? Comme toute nouvelle habitude, cela prend du temps et de la pratique, comme vous l'avez probablement déjà entendu : la recherche montre jusqu'à 66 jours en moyenne pour que de nouveaux schémas s'installent. Voici quelques étapes pour commencer :

1. Créer un stock de positivité
   Lorsque nous sommes dans une spirale mentale descendante, il peut être difficile de se rappeler des pensées heureuses du moment. Manly suggère de remplir un bocal en verre vide avec des mantras de bien-être, des mots positifs, des poèmes ou des souvenirs sur de petits bouts de papier ou d'écrire des choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant lorsqu'elles viennent à vous, que ce soit vos amis, vos capacités musicales ou votre café préféré. La relecture et la mémorisation de ces messages édifiants peuvent déclencher des substances neurochimiques bénéfiques dans le cerveau comme la sérotonine, explique Manly. Plus, la recherche montre qu'il y a des avantages pour la santé à écrire sur des expériences profondément positives sur une base cohérente.
2. Méditer pour la pleine conscience
   Méditer, c'est vraiment apprendre à empêcher votre esprit de vous harceler constamment. Au fur et à mesure que des pensées négatives commencent à apparaître, vous apprendrez à les laisser partir et plus vous le ferez, plus vous deviendrez attentif. C'est comme apprendre à manger plus d'aliments qui sont bons pour nous et éviter les moins sains, dit Manly. La méditation peut aider à entraîner votre cerveau à s'engager dans des pensées qui se sentent bien et à ne pas s'engager avec celles qui ne le font pas. UNE nombre d'études montrent qu'un type de méditation connu sous le nom de metta, ou méditation de bonté, peut être particulièrement efficace lorsqu'il s'agit de stimuler des sentiments positifs.
3. Recadrez vos pensées
   Si vous vous retrouvez coincé avec un flot de pensées négatives, essayez une technique utile utilisée dans thérapie cognitivo-comportementale . Notez les pensées que vous avez, puis commencez à vous poser des questions sur chacune d'entre elles pour déterminer à quel point elles sont vraiment valables. La pensée est-elle un fait ou plutôt une opinion ? Quelle est la probabilité que cela se réalise vraiment ? Comment le ressentirez-vous dans une semaine ? Ou un mois ? Que diriez-vous à un ami proche s'il avait ce sentiment ? Ensuite, proposez une déclaration alternative qui repositionne votre pensée de manière plus positive. Par exemple, plutôt que de penser que vous êtes un échec parce que vous avez fait une erreur, reformulez-la au fur et à mesure que vous avez appris une bonne leçon qui vous aidera à grandir et à devenir encore meilleur, plus intelligent ou plus fort. Plus vous pratiquez cette technique, plus il devient facile de trouver le positif dans la vie de tous les jours.

Sources des articles

État d'esprit et exercice : Sciences psychologiques(2007). L'état d'esprit compte : l'exercice et l'effet placebo .

État d'esprit et réponse au stress : Journal de la personnalité et de la psychologie sociale(2013). Repenser le stress : le rôle de l'état d'esprit dans la réponse au stress .

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État d'esprit et satiété : Psychologie de la santé(2011). Mind Over Milkshake : les mentalités, pas seulement les nutriments, jouent un rôle dans la réponse de Gherlin.

État d'esprit et vieillissement:PLOS (2018). Les croyances positives sur l'âge protègent contre la démence, même chez les personnes âgées présentant un gène à haut risque.

L'état d'esprit de croissance : Actes de l'Académie nationale des sciences(2015). La mentalité de croissance tempère les effets de la pauvreté sur la réussite scolaire.

Bienfaits de l'écriture pour la santé : Journal de recherche sur la personnalité(2004). Les avantages pour la santé d'écrire sur des expériences intensément positives.

Effets de méditation : Journal de consultation et de psychologie clinique (2014). Effet de la méditation basée sur la gentillesse sur la santé et le bien-être : examen systématique et méta-analyse .

Dernière mise à jour : 17 août 2020