Qu'est-ce que la pensée catastrophique? (Et comment arrêter)

Lorsque vos pensées commencent à tourner en rond, sortir de «l'escalier» peut sembler impossible. Une terrible notion mène à la suivante:Si je ne peux pas rédiger ce rapport à temps, tu pourrais penser,alors je serai viré. Et si je suis viré, je n’aurai rien à faire de la journée. Si je n’ai rien à faire de la journée, je tomberai dans un jeu vidéo et un trou à bière. Si je tombe dans un jeu vidéo et dans un trou à bière, ma femme me quittera.Et puis… et puis… etpuis...

Ce processus vous semble-t-il familier? Cette spirale d'anxiété - également connue sous le nom de «pensée catastrophique» ou «d'agrandissement» - se produit souvent avec l'anxiété et la dépression. Pensez à votre cerveau comme à une montagne rocheuse: une seule pensée angoissante soulage une avalanche d'anxiétés connexes.

Voici quelques autres exemples:

• Si je ne reste pas debout toute la nuit à étudier, j'échouerai à mon test - et si j'échoue à mon test, je serai expulsé de l'école.
• J'ai un appel manqué de ma mère - quelqu'un que j'aime doit être mort.
• Il y a une tache de rousseur bizarre sur mon coude. C’est un cancer. Je vais mourir. Demain.

Peu importe à quel point chaque pensée est vraie et valablese sent, il est important de se rappeler que ce ne sont que des pensées - et que les pensées peuvent être limitées. Minimiser vos pensées catastrophiques peut aider à réduire votre anxiété ou être un tremplin important dans votre rétablissement de la dépression: après tout, ces cascades torrentielles de pensées terribles augmenter les niveaux de cortisol dans votre cerveau . Trop de cortisol - également appelé «hormone du stress» - peut causer un certain nombre de problèmes de santé à long terme .

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Comment prévenir la pensée catastrophique

Évitez les pensées catastrophiques en préparant votre espritavantune pensée pénible frappe. Voici comment.

1. Gardez un œil sur vos pensées

Comment pouvez-vous arrêter quelque chose dont vous ne vous rendez pas compte tant que vous n’êtes pas au fond de sa gueule? La première étape pour empêcher la anxiété avalanche apprend à reconnaître l’empreinte digitale unique de la pensée catastrophique de votre cerveau.

Entrainez-vous à observer vos pensées sans juger de leur validité ou de leur véracité. Si cela semble difficile, vous n’êtes pas seul: il y a une raison nombre croissant d'Américains prennent le yoga et la méditation. Inscrivez-vous à un cours de yoga à proximité ou prenez le temps chaque matin pour méditer . Ces pratiques vous apprennent à reconnaître vos pensées - sans vous laisser emporter par leur vague.

Pour arrêter la pensée catastrophique, il faut intervenir dès le premier signe de problème. Une fois que vous aurez compris vos schémas de pensée personnels, il sera beaucoup plus facile de reconnaître une perturbation.

2. Trouvez la source de votre spirale

Lorsque vous êtes plongé dans le nuage noir de la pensée paniquée, découvrir l’étincelle originelle de la spirale peut être difficile. Vous vous inquiétez de perdre son petit ami , votre appartement,etvotre travail - mais creusez profondément pour trouver la racine. Cette spirale a-t-elle commencé parce que vous avez échoué à un quiz pop en cours de chimie? Parce que tu as senti une drôle de boule dans l'aisselle?

Une fois que vous avez trouvé la cause de la spirale, il est plus facile de résoudre le problème. Pensez-y comme si vous tuez une vigne à croissance rapide: si vous ne détachez pas les racines, les feuilles continueront de se répandre indéfiniment.

3. Utilisez votre cerveau logique

Une fois que vous avez déterminé votre pensée catastrophique à sa source, prenez le temps de disséquer vos angoisses spécifiques au sujet du problème. C'est maintenant une excellente occasion de pratiquer vos compétences de méditation, de peur de tomber dans une autre spirale pendant la dissection! Peut-être qu'apprendre à conduire vous terrifie, et votre pensée catastrophique à chaque fois que vous prenez le volant.

Utilisez la logique pour aider à vaincre votre cerveau rusé. Beaucoup de panique se résume à surestimer levrairisques de danger . Apprendre les faits peut apaiser votre esprit: recherchez la fréquence à laquelle les accidents de voiture se produisent et lisez les meilleures pratiques de conduite pour vous assurer que vous êtes le conducteur le plus sûr possible.

Vos préoccupations sont-elles liées à la santé? Bien que cela puisse sembler effrayant, le meilleur remède est de consulter votre médecin. Ou si vous avez des difficultés au travail, parlez-en à votre patron - il y a de fortes chances qu'il soit plus gentil et réceptif que vous ne le pensiez.

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4. Défiez votre pensée anxieuse

Les spirales sont effrayantes parce que les pensées semblent si réelles, mais si vous remarquez que vous glissez, prenez une profonde inspiration et remettez en question vos croyances. Demandez-vous: «Cette menace est-elle réellemaintenant? » Peut-être êtes-vous resté coincé dans votre lit pendant des jours à attendre les résultats des tests de laboratoire. Votre esprit peut être pris dans un réseau d'inquiétudes: est-ce que j'ai une maladie? Si j'ai une maladie, vais-je mourir? Même si je survis, comment vais-je payer mes soins?

Arrêtez. Concentrez-vous sur l'ici et le maintenant. Si les résultats du test sont mauvais, vous pouvez y faire face à ce moment-là - ne perdez pas de temps à paniquer à ce sujet maintenant!

Vous voulez contester votre pensée catastrophique, mais vous ne voulez pas vous battre pour avoir des pensées anxieuses. Notre cerveau fait toutes sortes de choses indésirables sans notre consentement, et avoir une spirale de panique ne fait pas de vous une mauvaise personne. Ne vous fâchez pas contre vous-même de tomber dans le piège intelligent de votre esprit - concentrez vos énergies à échapper à son attraction.

Contactez un professionnel.

Tout le monde ne peut pas surmonter sa pensée catastrophique en solo, et ce n’est pas grave! Si vous avez du mal à maîtriser vos pensées, demandez une aide supplémentaire.

Ils peuvent travailler sur les causes de votre pensée catastrophique et vous recommander des exercices et des techniques spécifiques et adaptés à vos besoins. Avec leur aide, vous pouvez sortir de la spirale et recommencer à vivre.