Dormir avec anxiété: 5 conseils pour arrêter de partager un lit avec vos soucis

Malgré les progrès des neurosciences au cours des dernières décennies, le sommeil continue de rester un mystère. Nous savons que nous en avons autant besoin que d’eau, de nourriture et d’air. Nous pouvons passer des semaines sans manger, mais que se passerait-il si vous restiez des semaines sans dormir? Peut-être que vous avez. Divers degrés d'insomnie et les troubles officiels du sommeil sont des conditions graves. Mais qu'en est-il des angoisses périodiques suffisamment importantes pour perturber notre sommeil. Manquer une nuit de sommeil peut perturber suffisamment notre biorythme normal pour perturber la nuit suivante et la suivante!

L'anxiété, pour la plupart, provient de l'esprit. Les sensations corporelles et les sentiments que nous ressentons autour de l'anxiété se produisent en raison de la nature psychosomatique de notre système corps-esprit. En d'autres termes, lorsque nous pensons à des situations, même inconsciemment, qui semblent être en quelque sorte une menace ou un danger potentiel, des hormones et des produits chimiques sont sécrétés par les glandes qui donnent alors lieu aux expériences physiologiques de tension, d'oppression, de constriction.

Celles-ci sont utiles dans les situations de combat ou de fuite, qui, selon nous, existent au niveau subconscient, même si ce n’est pas le cas. La menace ou le danger perçu est principalement psychologique et consiste en des déclarations et des images «et si» dans l'esprit, qui sont au mieux désagréables et tout au plus menaçantes pour le mode de vie. Surtout, l'anxiété concerne un avenir qui est, en fait, inconnu. L'anxiété est basée sur de nombreuses conjectures.

Si vous êtes trop anxieux pour dormir, il y a des choses que vous pouvez faire pour vous aider à mettre en place un environnement, à la fois interne et externe, plus propice au sommeil. Considérez ces conseils:

1. Réduisez la stimulation

Pendant combien de dizaines de milliers d'années les êtres humains ont-ils été privés de la quantité de stimulation électrique, auditive et visuelle que nous subissons quotidiennement et chaque nuit? Entre la télévision, les ordinateurs, les ordinateurs portables, les tablettes et les téléphones, les ipods, les écouteurs et les médias en continu - qui sont largement utilisés tous les jours et toutes les nuits - et qui nous sont parvenus assez rapidement en tant qu'espèce, nos cerveaux sont sous le choc. C’est comme avoir de l’eau froide sur notre visage.

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Nous sommes trop souvent surexcités. Et cela peut perturber notre cycle de sommeil. Donc, le premier conseil est de minimiser la stimulation visuelle et auditive, au moins une heure avant le coucher. Si vous regardez la télévision ou surfez sur Internet au lit avant d'éteindre la lumière et que vous avez du mal à dormir, arrêtez. Certaines personnes trouvent utile non seulement de minimiser la stimulation visuelle, mais aussi de porter un masque pour les yeux pour bloquer toute lumière étrangère. Les appareils à bruit blanc peuvent être utiles pour étouffer les sons parasites.

2. Planifier le sommeil

Depuis plusieurs dizaines de milliers d'années, et même bien plus longtemps que cela, les êtres humains dorment et se réveillent au rythme de la lumière du jour et de la nuit. Dans le monde actuel de stimulation électrique excessive, il peut faire jour 24 heures sur 24, 7 jours sur 7. Nous avons tous tiré toute la nuit et savons que le lendemain est un peu décalé, décentré, nous n’avons pas tout à fait raison, moins concentrés, plus dispersés et fatigués. Notre «rythme circadien» a été perturbé. Le rythme circadien est notre cycle veille-sommeil. Nous voulons profiter de la longue, longue histoire des habitudes de sommeil de notre espèce.

L'un des moyens les plus élémentaires consiste à établir un calendrier. Dans la préhistoire, ce n’était pas beaucoup plus longtemps après le début de la nuit que nous avons dormi et, bien sûr, nous nous sommes réveillés au lever du jour ou avant. Aujourd'hui, avec tant d'options de distraction et de diversion, de l'ennui, de l'anxiété, nous travaillons par inadvertance contre le sommeil. Alors, planifiez votre heure de coucher et planifiez des activités environ une heure avant le coucher, qui sont propices au calme et à la tranquillité, comme la lecture, ou même simplement prendre le temps de méditer, de réfléchir à la journée. Environ une heure avant le coucher, tamisez les lumières; si la musique est allumée, elle devrait être celle qui vous apaise. Allez au lit bien nourri, mais n'ayant pas mangé avant l'heure du coucher.

3. Calme et tranquillité

Les suggestions ci-dessus visent davantage à créer un environnement extérieur de calme et de tranquillité avant d'aller au lit. Nous pouvons également créer un environnement intérieur de calme et de tranquillité. Les techniques d'auto-apaisement peuvent être très utiles pour réduire les angoisses de la journée. L'auto-apaisement peut inclure des affirmations positives et des visualisations agréables, une relaxation progressive et une attention consciente sur notre existence physique. Certaines personnes trouvent les diffuseurs d'aromathérapie aux huiles essentielles spécifiques très propices au calme et à la tranquillité; certains trouvent que la musique synthétisée, ou «paysages sonores» conçus pour abaisser les schémas d'ondes cérébrales vers ceux qui sont évidents dans le sommeil profond, est très efficace pour aider lorsqu'ils sont trop anxieux pour dormir.

Même dans ce cas, l'esprit peut être hyperactif, excité, revigorant, et la meilleure approche à l'égard de cette situation est le laisser-faire dans lequel nous la reconnaissons et la laissons être telle qu'elle est. Le corps est naturellement enclin à dormir la nuit. Huit heures de sommeil sont considérées comme normales, mais les écarts par rapport à cette norme sont courants et non malsains. Mais, si vous avez du mal à dormir, la nuit, lorsque vous êtes fatigué, alors préparer un environnement intérieur et extérieur calme et calme sera très utile pour vous endormir.

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4. Que ce soit

Si vous êtes trop anxieux pour dormir, les médicaments sont certainement une option pour vous aider. Mais, comme la chirurgie, les médicaments devraient être davantage une option de dernière chance. Cela vaut la peine de votre temps et de vos efforts pour équilibrer votre propre rythme circadien naturellement, organiquement, en utilisant les conseils ci-dessus. Si vous êtes au lit et que vous avez trop envie de dormir, vous ne pouvez pas y arriver. Ce n’est pas une question de volonté, de force, de désir ou d’intention. Tout ce que vous pouvez faire est de le laisser faire et d'adopter une approche reposante, calme et silencieuse consistant à observer, à témoigner, à être attentif aux errances et aux méandres sauvages de l'esprit, dont la plupart sont de la mémoire et des conjectures.

En fait, vous pouvez ne pas dormir; mais, vous pouvez vous reposer; vous pouvez être à l'aise en regardant le film audiovisuel sur l'écran de votre esprit. Vous pouvez visualiser et rêver, allongé là, dans une chambre sombre et fraîche. Vous pouvez devenir attentif à votre respiration, à votre force vitale, à la montée, à la chute, jour après jour, éveillé, endormi.

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5. Vivez bien votre vie

Etre éveillé, c'est ce que nous appelons être vivant; bien sûr, nous sommes vivants lorsque nous dormons et lorsque nous rêvons, mais nous n’en sommes pas conscients. Si vous êtes trop anxieux pour dormir, vous vivez peut-être votre vie en décalage avec vos rythmes biologiques. Dans le monde de commodité d’aujourd’hui, nous manquons beaucoup d’efforts physiques si communs à nos ancêtres, et le cerveau qu’ils avaient, dont nous avons hérité et qui est en quelque sorte sous le choc d’une surstimulation rapide.

L'exercice peut être utile pour normaliser nos bio-rythmes et réduire l'anxiété générale; faire des promenades, du jogging, de la natation, une balade à vélo, aller à la salle de sport, ou à un cours de yoga ou une randonnée dans les bois. Au travail, établissez des priorités, effectuez des tâches, faites des pauses étirements et respirez profondément. Soyez satisfait de ce que vous avez accompli ce jour-là, et sachez qu'il y a plus à attendre demain, et qui sera assez bien géré, comme en témoigne le fait que vous en avez déjà manipulé beaucoup et que vous êtes toujours debout, en grande partie, parce que vous avez dormi .

Surtout, sachez que vous savez instinctivement comment dormir. Vous le faites depuis longtemps après tout.

Lire un examen de la thérapie par SMS Talkspace de Business Insider .