Comment vaincre l'anxiété grâce à une respiration consciente

De nombreux clients entrent dans mon bureau virtuel se demandant comment ils peuvent enfin battre leur anxiété . Certaines expériences à part entière crises de panique tandis que d'autres rapportent un sentiment de nervosité terne, sans fin et palpitant. En tant que thérapeute, je leur dis souvent que la solution pour vaincre l'anxiété pourrait être en une seule respiration.

La respiration consciente comme outil de relaxation

La respiration consciente ou consciente peut être un moyen facile de favoriser la relaxation et de réduire la peur et l'anxiété sur le moment. Utiliser la respiration consciente comme outil peut vous aider à accéder à la partie de votre système nerveux qui vous permet de réduire le stress et réfléchissez plus clairement, ce qui vous gardera plus en sécurité et éliminera le sentiment accablé qui accompagne souvent l'anxiété et la panique.

La biologie derrière les attaques d'anxiété

En termes de biologie et de physiologie, notre système nerveux est composé de deux sous-systèmes: le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique.

Le système nerveux sympathique est la partie de votre cerveau qui s'active lorsque vous percevez une menace. Dans les temps anciens, c'était à l'époque où les gens étaient, en théorie, poursuivis par des tigres à dents de sabre et fuyaient les mammouths laineux.

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Votre système cognitif s'arrête et permet à trois actions de se produire: «combattre, fuir ou geler». Cela signifie que votre esprit est uniquement concentré sur la survie. La pensée rationnelle part et vous faites instinctivement l'une de ces actions.

Le système nerveux parasympathique est le système qui vous apaise et vous détend. Lorsque ce système est activé, vous pouvez être créatif, respirer plus profondément et comprendre pleinement ce que vous voulez ou devez apprendre. C'est à ce moment-là que vous êtes à votre apogée. Vous pouvez faire votre travail efficacement parce que votre cerveau fonctionne à son plus haut rendement.

Lorsque vous êtes anxieux, votre cerveau perçoit une menace. La clé pour arrêter cette anxiété dans son élan est de respirer.

Pour la plupart d’entre nous, au quotidien, nous ne subissons pas de nombreuses menaces physiques. Cela signifie que votre système parasympathique devrait dominer votre corps la plupart du temps. La plupart du temps, vous devez être détendu, vous sentir bien et capable de relever n'importe quel défi.

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Cela signifie que vous ne devriez être prêt à «combattre, fuir ou fuir» qu'un petit pourcentage du temps. Lorsque vous êtes une personne très anxieuse, ces pourcentages sont bien déséquilibrés. Cela signifie que vous êtes toujours stressé. Votre cerveau perçoit constamment les menaces, qu'elles soient physiques ou émotionnelles. C’est ce qui vous rend anxieux!

Techniques de respiration pour votre tranquillité d'esprit

Avec une seule respiration - ce que beaucoup appellent une «respiration de relaxation» - vous pouvez ramener votre cerveau en mode de relaxation. Une façon dont j'explique souvent cela à mes clients est de le considérer comme un «souffle quatre-sept-huit». C’est en fait simple.

1. Vous inspirez par le nez pendant quatre secondes
2. Tu retiens ce souffle pendant sept secondes
3. Enfin, vous expirez pendant huit secondes

La partie expirer de cette respiration peut être difficile. Il existe une version alternative que vous pouvez utiliser pour le même effet qui raccourcit les deuxième et troisième étapes. C'est ce qu'on appelle le souffle «quatre-cinq-six». C'est comme suit:

1. Vous inspirez par le nez pendant quatre secondes
2. Vous retenez alors ce souffle pendant cinq secondes
3. Enfin, vous expirez pendant six secondes

Vous pouvez utiliser le souffle «quatre-cinq-six» comme une stratégie autonome et vous pouvez également l'utiliser comme un moyen de travailler jusqu'au souffle plus difficile «quatre-sept-huit» affiché ci-dessus. Cette version alternative est un excellent point de départ, en particulier si vous n'êtes pas familier avec la respiration profonde. Les débutants trouveront cette version beaucoup plus facile à utiliser. Il est aussi efficace que la version originale publiée ci-dessus. Les deux demanderont un peu de pratique, mais en le faisant de plus en plus, vous constaterez que respirer profondément deviendra plus facile.

C'est ça! Cette respiration de relaxation peut être répétée aussi longtemps que vous le souhaitez.

Si cela vous semble une stratégie utile à essayer, assurez-vous de vous donner un espace calme et confortable pour l'essayer. Chaque jour, vous pouvez prendre quelques minutes pour pratiquer cette respiration de relaxation. Si vous le faites, vous serez sur la bonne voie pour vaincre l'anxiété, une respiration à la fois.