Comment appuyer sur le bouton Supprimer sur les pensées négatives

Ça arrive aux meilleurs d'entre nous. Vous êtes là, en train de suivre joyeusement votre quotidien ordinaire quand soudain, une pensée surgit dans votre tête de nulle part : et si je faisais une grosse erreur ? Et puis vient l'effet d'entraînement : je n'ai aucune idée de ce que je fais. Pourquoi j'ai dit ça ? Pourquoi ai-je accepté de faire ça ? Je ne peux pas faire ça. Et ça continue, rejouant parfois des conversations pour analyser à quel point vous avez dû paraître stupide ou ce qu'une autre personnevraimentcensé.

Il s'ensuit une réaction en chaîne paralysante qui, avec chaque pensée négative qui s'ensuit, place votre esprit dans une spirale descendante plus profonde vers la combustion virtuelle, vous laissant paralysé dans son sillage. C'est comme si vous aviez réussi à faire exploser tout votre monde en un instant, et le tout dans les limites de votre propre esprit.

Le biais négatif naturel du cerveau

Reliez ces schémas de pensée à des instincts de survie et à un sentiment biologique que nous n'allons pas vivre très longtemps (déprimant, nous le savons). Notre cerveau a évolué pour survivre et a un penchant pour la détection des menaces, explique le psychiatre Grant H. Brenner M.D., FAPA, co-fondateur de Neighbourhood Psychiatry, à Manhattan.

Parallèlement à cette recherche constante des menaces, nous sommes conçus pour utiliser des informations négatives bien plus que des informations positives pour informer notre monde. Quand vous pensez à cela dans le contexte de l'évolution, cela a du sens. La survie dépend plus de la détection du danger que de la chaleur d'un bon feu de grotte.

Et ce n'est pas seulement que nous gravitons vers l'utilisation de ces informations négatives ; il a même plus de poids. Les pensées négatives sont plus puissantes dans notre traitement cérébral que les pensées positives. En fait, les chercheurs disent que nous avons besoin de plus de messages positifs (au moins cinq) pour chaque message négatif afin de maintenir les choses sur une trajectoire édifiante.

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Le problème de notre système d'exploitation

C'est devenu une fonction plus inadaptée au fur et à mesure que nous nous sommes développés et avancés sur le plan technologique. Nous ne pouvons pas gérer les choses qui s'améliorent, donc nos systèmes de combat et de vol peuvent nous faire mal réagir les uns aux autres, dit-il. C'est comme un problème commun dans notre existence collective. Nous manquons de compassion et considérons les étrangers comme des ennemis plutôt que comme une famille. Nous pensons que la planète est plus vaste et plus omnipotente qu'elle ne l'est – une illusion qui se brisera gravement si nous ne sommes pas réfléchis et sages, dit le Dr Brenner.

C'est aussi un cercle vicieux. Fondamentalement, le cerveau est entraîné à rechercher et à reconnaître tôt les menaces, à la fois internes et externes, ce qui conduit à une plus grande attention aux pensées négatives, à les renforcer et à les rendre plus fréquentes. Comme un moteur de voiture fonctionnant au point mort, le réseau de mode par défaut du cerveau exécute un système d'exploitation qui boucle dans plus de pensées et de souvenirs négatifs, qui tournent en rond diminuant les fonctions du cerveau qui pourraient interrompre cette boucle, explique le Dr Brenner.

L'impact des pensées négatives

Les ramifications de ce nuage de pensées négatives peuvent être préjudiciables. Être obsédé par une pensée négative peut devenir un tel objectif qu'il peut être difficile de s'engager dans ce qui se passe dans la vie, explique la psychologue clinicienne Kristin Naragon-Gainey, Ph.D., professeure agrégée de psychologie au département de psychologie de l'Université de Buffalo. Cela peut amener les gens à se retirer de qui ils sont et de ce qu'ils font. Et sans oublier de repousser les autres. Il peut être plus difficile d'apprécier les choses parce que vous êtes plus à l'écoute de ce qui pourrait mal tourner ; cela peut créer des frictions avec d'autres personnes et alimenter encore plus de stress. dit le Dr Naragon-Gainey.

Pourquoi certaines personnes sont-elles plus sujettes aux pensées négatives ?

Avoir des expériences négatives dans l'enfance, ainsi qu'à l'âge adulte, peut renforcer, confirmer et/ou créer des attentes persistantes selon lesquelles le monde est un endroit négatif, Dr Brenner. De telles attentes peuvent apparaître comme des pensées négatives, qui sont des défenses contre la déception et d'autres réactions, ainsi que simplement pour s'adapter à la façon dont le monde semble vraiment être, explique le Dr Brenner.

Ainsi, par exemple, une personne dont le parent pense négativement peut intérioriser ces façons de voir le monde et soi-même. Cependant, une autre personne dans la même situation pourrait réagir de manière adaptative en adoptant une manière plus positive d'évaluer les choses. D'un point de vue biologique, les personnes moins résilientes sont plus susceptibles de s'inquiéter et de rester bloquées dans des pensées négatives, explique le Dr Brenner.

Comment arrêter les pensées négatives

Mais, la bonne nouvelle est que vous n'avez pas à être coincé dans une spirale négative (lisez à nouveau cette déclaration pour qu'elle s'enfonce). Vous pouvez travailler consciemment pour renverser cette mentalité de Debbie Downer. Et cela commence par reconnaître vos façons de penser négatives.

Imaginez littéralement un panneau d'arrêt.Cela peut aider à freiner la pensée négative lorsqu'elle frappe. Ce type de visualisation - d'une diversion littérale - peut aider à détourner votre attention des pensées négatives, explique le Dr Brenner. Vous pouvez également essayer de vous distraire : écouter de la musique, faire une promenade, imaginer un souvenir positif, appeler un ami. Passer à une autre tâche où vous pouvez être absorbé par quelque chose de plus efficace aide à renforcer l'estime de soi et vous donne une réévaluation positive réaliste. il dit.
Soyez curieux et non autocritique.C'est une façon d'être gentil avec vous-même lorsque des pensées inconfortables surgissent. S'accorder une pause compatissante peut servir de distraction, d'interruption et de moyen de modifier l'activité des réseaux cérébraux, explique le Dr Brenner. Des études montrent qu'au fil du temps, des pratiques fondées sur la compassion, telles que se donner une affirmation positive comme : je fais de mon mieux, ou je suis vraiment dur avec moi-même, peuvent beaucoup aider à changer la façon dont le cerveau réagit à la négativité en réduisant la pensée autocritique et l'anxiété.
Faites attention à la pensée elle-même.Avez-vous déjà réalisé que plus vous essayez de ne pas penser à quelque chose, plus vous y pensez en fait ? Lorsque les gens essaient de repousser les émotions négatives, ils deviennent involontairement plus forts, explique le Dr Naragon-Gainey. Des études montrent qu'être attentif en honorant et en acceptant la pensée et en essayant de la résoudre de manière constructive peut aider à résoudre les problèmes sous-jacents. Entraînez-vous à remarquer la pensée sans sauter au jugement, dit-elle. Essayez de comprendre pourquoi penser de cette façon est problématique. Dites des choses comme : cette pensée est-elle exacte ? Cette pensée est-elle utile ? Adopter une perspective cognitive peut vous aider à cultiver des façons de penser et de ressentir plus précises et utiles.

Sources des articles

Biais de négativité : Bulletin psychologique(2008). Toutes les émotions ne sont pas égales : le biais de négativité dans le développement émotionnel social .

Force des émotions négatives : Revue de psychologie générale(2001). Le mal est plus fort que le bien .

Réduire l'autocritique : Revue Scandinave de Psychologie(2017). Une intervention d'auto-compassion à court terme pour les étudiants augmente-t-elle une saine autorégulation ?

Pouvoir de la pensée positive : Psychologie sociale et sciences de la personnalité(2011). Lever les yeux : la pleine conscience augmente les jugements positifs et réduit les biais négatifs .

Dernière mise à jour : 17 août 2020