Comment faire face à la dépression lorsque vous travaillez de nuit

Une journée de travail typique n'est pas si typique pour Scott Repasky, un agent de sécurité qui connaît de première main les difficultés du travail de nuit. Je travaille le week-end et je fais des quarts de 12 heures. Mon horaire de sommeil est partout, explique-t-il.

Repasky est l'un des 21 millions d'Américains qui travaillent régulièrement en dehors des heures de jour, la plupart entre 18h00 et 7h00.

Bien que ces types de changements se retrouvent dans une grande variété d'industries, y compris l'hôtellerie, les soins de santé et la fabrication, ils partagent tous un ensemble unique de difficultés. Les nuits de travail peuvent être moins stressantes. Le rythme est plus lent et vous traitez avec moins de monde ce qui est bien, Repasky dit. Mais d'après mon expérience, les personnes qui travaillent de nuit sont seules, déprimées et somnolentes.

Ces problèmes sont exacerbés par le fait que le travail posté est plus de deux fois plus susceptibles d'être à temps partiel ce qui signifie que les personnes qui travaillent de nuit essaient souvent de s'adapter aux horaires scolaires, à un autre travail ou à des arrangements familiaux.

Alors que le travail posté s'accompagne parfois d'une rémunération supplémentaire (généralement le cas dans les professions infirmière et d'autres professions de la santé), selon le Département américain du Travail , une prime n'est pas requise et est à la charge de chaque employeur. Le fait est que la grande majorité des travailleurs de nuit recevoir des revenus inférieurs en moyenne par rapport aux travailleurs de jour, et seulement 7 % environ des travailleurs postés citent un meilleur salaire comme principale raison de travailler des heures irrégulières.

Julia Lemberskiy, ancienne dirigeante d'Uber , dit qu'elle a été témoin du tribut quotidien que le travail posté peut faire peser sur les travailleurs et leurs familles. Lemberskiy a dirigé les opérations de la division du personnel de la société de covoiturage, Uber Works, jusqu'à ce que les réductions liées au COVID-19 ferment la plate-forme en mai 2020.

Dans les groupes de discussion et les séances de rétroaction des travailleurs, Lemberskiy dit avoir observé de nombreux travailleurs postés aux prises avec des problèmes financiers. La majorité de nos travailleurs postés travaillaient des heures irrégulières, pour des salaires minimes, il y avait donc des problèmes monétaires qui ont également eu un impact sur leur capacité à travailler, dit-elle en ajoutant peu de voitures en propriété et ont souvent eu du mal à payer le coût des transports en commun pour se rendre au travail.

De nombreux travailleurs postés sont des parents isolés ou des soignants essayant de jongler avec les horaires de dernière minute (courants dans le travail posté) avec des responsabilités personnelles. Alors qu'Uber Works a été proactif dans la résolution de ces problèmes, Lemberskiy dit que dans la plupart des agences de recrutement, les besoins des travailleurs et la santé mentale sont au second plan.

Le travail posté peut-il provoquer la dépression ?

La recherche suggère que les travailleurs postés peuvent être jusqu'à 33 % plus susceptibles de souffrir de dépression que ceux qui travaillent selon un horaire régulier de jour. L'explication derrière cette sombre statistique est inconnue, mais elle peut avoir quelque chose à voir avec un sommeil perturbé.

Michael Grandner, PhD, directeur du programme de recherche sur le sommeil et la santé à l'Université de l'Arizona, affirme que les travailleurs postés peuvent présenter une gamme de troubles du sommeil allant de l'insomnie aux troubles du rythme circadien veille-sommeil.

Pourquoi cela arrive-t-il? Étant donné que les travailleurs postés dorment la plupart du temps pendant la journée, leur sommeil va à l'encontre de l'horloge du corps sur 24 heures, également connue sous le nom de rythme circadien. Cette horloge interne réagit aux indications de lumière et d'obscurité et envoie des signaux qui nous gardent éveillés pendant la journée et endormis la nuit.

Le rythme circadien d'un travailleur de nuit est en conflit avec le programme lumière/obscurité du soleil, et les preuves suggèrent que si ce rythme ne s'ajuste pas correctement, leur sommeil diurne est continuellement perturbé par des signaux d'éveil. Cela laisse les travailleurs de nuit avec moins d'heures de sommeil, les obligeant à se réveiller fatigués au lieu d'être bien reposés.

Si cela ne semble pas assez difficile, il existe de plus en plus de preuves que les troubles du sommeil sont liés à dépression . Cette étude suggère qu'environ 75 % des patients déprimés présentent des symptômes d'insomnie. Les personnes qui manquent de sommeil risquent d'être piégées dans un cercle vicieux, où leur mauvais sommeil contribue à leurs pensées dépressives et leurs pensées dépressives aggravent leur sommeil.

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Découvrez pourquoi le sommeil est si important

Le lien entre le sommeil et la santé mentale

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Grandner réfléchit aux recherches de sa propre équipe, qui ont découvert un lien frappant entre être éveillé la nuit et un risque accru de suicide . Le fait que les travailleurs postés soient exposés à plusieurs reprises à être éveillés pendant la nuit biologique est certainement quelque chose dont il faut s'inquiéter, dit Grandner, notant que cet effet n'a pas encore été exploré chez les travailleurs postés.

5 stratégies d'adaptation pour travailler de nuit

Le travail posté de nuit comporte plus que sa juste part de défis, mais il existe des mesures que vous pouvez prendre pour alléger le fardeau mental du travail posté. Voici ce que vous pouvez faire.

#1. Priorisez votre sommeil

Le lien entre le sommeil et la santé mentale peut sembler évident, mais l'importance de se reposer suffisamment ne peut être surestimée. Le sommeil restaure et répare le corps de toutes sortes de manières, et les données du Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) suggère que tout ce qui est inférieur aux 7 heures de sommeil recommandées par nuit est lié à un certain nombre de risques pour la santé, notamment les maladies cardiaques, le cancer, les accidents vasculaires cérébraux et la dépression. Et si vous avez l'impression de fonctionner sur un fusible court, c'est peut-être parce que votre manque de sommeil contribue à des schémas de pensées négatives et colère .

Pour les travailleurs de nuit, dormir pendant la journée est le nom du jeu. Voici quelques conseils d'experts pour améliorer votre sommeil pendant la journée.

Protégez votre sommeil. Grandner dit que bloquer la lumière, le bruit et d'autres interruptions est particulièrement important pour les travailleurs postés. Signaux de la lumière du jour peut déclencher votre corps dans l'éveil, alors les rideaux occultants pourraient être votre nouveau meilleur ami. La lumière de l'intérieur de votre chambre peut également perturber le sommeil en suppression de la mélatonine , alors portez un masque de sommeil ou retirez les appareils électroniques de votre chambre pour éviter que toute luminosité ne perturbe votre sommeil. Depuis lumière bleue est le plus perturbateur pour le sommeil, c'est une bonne idée de rester à l'écart de votre téléphone portable, de votre ordinateur portable ou de votre écran de télévision dans les quelques heures qui précèdent le sommeil, ou envisagez d'essayer une paire de lunettes anti-lumière bleue.
Si vous ne pouvez pas dormir, levez-vous.Bien que cela puisse sembler contre-intuitif au début, Grandner explique qu'il s'agit d'une technique utilisée dans la thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (TCC-I). Basée sur les principes de la TCC traditionnelle, la TCC-I se concentre sur le traitement des pensées et des comportements qui empêchent le sommeil et sur leur remplacement par de nouvelles habitudes positives. Rester au lit quand vous ne dormez pas est un exemple de mauvaise habitude de sommeil. Lorsque vous faites cela, votre cerveau commence à associer votre lit à l'éveil et à l'agitation. Une meilleure habitude ? Au lieu de vous retourner et de vous retourner, levez-vous et faites quelque chose pendant environ une demi-heure. Lorsque vous sentez que vous avez sommeil, retournez au lit et réessayez.
Tenez-vous en à une routine.Avoir une routine de sommeil aide votre rythme circadien à s'adapter à vos heures de sommeil atypiques. La recherche suggère qu'il est préférable de éviter la caféine dans les 6 heures avant le coucher , et qu'une sieste de 10 minutes pendant la pause peut être efficace pour réduire la somnolence et réveiller votre cerveau.
Consulter un spécialiste du sommeil. Si le manque de sommeil a un impact sur votre vie, Grandner recommande de rechercher en ligne un spécialiste du sommeil, de préférence celui qui pratique la TCC-I. (Remarque : la TCC-I peut être effectuée efficacement via la télésanté, comme indiqué dans cette revue de plusieurs études.)
Essayez une application.Développé par le ministère des Anciens Combattants (VA), Coach Insomnie est une application mobile qui vous aide à suivre vos habitudes de sommeil et à améliorer vos habitudes de sommeil.

#2. Planifier du temps avec des amis

Avoir un emploi du temps décalé peut vous désynchroniser avec votre famille et vos amis, vous faisant manquer des événements sociaux et même des communications quotidiennes. Cela signifie que vous devrez faire un peu plus de planification pour rester en contact avec vos proches.

Grandner suggère de travailler avec ses proches pour planifier des moments où les deux parties partagent du temps libre. Lorsque vos calendriers ne s'alignent tout simplement pas, il recommande de planifier les communications asynchrones, telles que l'envoi d'un message texte pour qu'un ami endormi se réveille.

En tant que travailleur de nuit, Repasky a trouvé un moyen de faire correspondre son temps libre avec ceux qui l'entourent. Le meilleur rythme que j'ai trouvé est de dormir quand je rentre du travail le matin, puis d'être socialement actif le soir, puis de retourner au travail. De cette façon, son horaire s'aligne sur celui des travailleurs de jour, sauf que le travail et le sommeil sont inversés.

Sur une note positive, les quarts de nuit ont tendance à être plus calmes et moins occupés (d'où le surnom étrange - 'le quart du cimetière'). Cette intimité peut vous aider à tisser des liens plus étroits avec vos collègues.

#3. Définissez des attentes claires pour vos amis et votre famille

Ne soyez pas timide quand il s'agit d'informer votre cercle social de votre horaire de sommeil/travail. Criez-le sur les toits s'il le faut.

L'équilibre entre le travail, le sommeil et la vie de famille peut être particulièrement difficile pour les femmes avec enfants, explique Nicole Arzt, LCMFT, qui siège au conseil consultatif de Family Enthusiast. Ces parents, dit-elle, travaillent la nuit, dorment quelques heures le matin, puis se font prendre à passer la journée à s'occuper des enfants ou à faire des courses. Il est vraiment important de donner la priorité à votre sommeil, souligne Arzt. Fixez des limites autour. Faites savoir aux gens de ne pas vous déranger entre certaines heures.

Grandner recommande d'avoir une conversation planifiée avec vos proches. Cette conversation peut aider les gens à comprendre comment être à la hauteur de leurs valeurs et de leurs attentes tout en s'adaptant aux réalités de leur horaire de travail, dit Grandner. Une réunion de famille peut vous permettre de faire savoir aux membres de votre famille que votre sommeil est précieux et qu'ils peuvent faire des choses pour vous aider. Les adolescents peuvent réduire le bruit en portant des écouteurs sur l'ordinateur, par exemple. Pendant que vous avez leur oreille, faites-leur savoir le meilleur moment pour avoir toute votre attention.

#4. Ajoutez de l'exercice régulier à votre journée

Faire du sport est bénéfique pour votre santé mentale. Période. Nous savons que vous l'avez déjà entendu, mais les impacts sont étonnants. Seulement 40 à 60 minutes d'exercice modéré améliorent l'humeur et l'attention. Remplacer 15 minutes d'assise par une activité vigoureuse comme la course peut même réduire votre risque de dépression .

Déterminer le bon moment pour déménager peut être difficile lorsque vous avez un horaire de travail génial, mais Arzt dit que certains trouvent qu'il est préférable de faire de l'exercice juste avant le travail. Ils disent que cela leur donne un coup de pouce supplémentaire avant de commencer leur quart de travail, dit-elle. Si vous pensez que vous préférez faire de l'exercice après votre quart de travail, allez-y. Au moins une étude suggère que l'exercice avant le coucher n'aura pas d'impact négatif sur votre sommeil.

#5. Connaissez votre valeur et défendez-la

Janeesa Hollingshead, vice-présidente exécutive des opérations et de la stratégie chez Shiftfillers, a interagi avec des milliers de travailleurs postés tout au long de sa carrière et dit que les histoires d'horreur impliquant des travailleurs dont les agences de recrutement ou les gestionnaires parlent sont trop courantes.

Ce manque de respect pour les travailleurs postés et leur valeur en tant qu'êtres humains individuels s'est également manifesté par un manque d'investissement dans leur développement de carrière et leurs trajectoires, dit Hollingshead. Elle explique que les organisations ont tendance à s'attendre à un roulement élevé du personnel dans l'industrie du travail posté, une stigmatisation qui se manifeste dans la façon dont les travailleurs postés sont traités et contribue à un cycle malheureux. Si vous traitez les travailleurs comme s'ils ne feront pas partie à long terme de votre entreprise, ils ne le seront pas. C'est en quelque sorte une prophétie auto-réalisatrice.

Hollingshead dit qu'il existe des ressources pour aider les travailleurs postés en difficulté et insiste sur le fait d'être votre propre défenseur. Votre employeur peut avoir des programmes d'aide aux employés qu'il n'a pas annoncés, le ministère du Travail peut vous aider à en savoir plus sur vos droits en tant qu'employé, de nombreuses organisations communautaires locales peuvent vous aider sur des sujets tels que le logement, et ce n'est qu'un début.

Sachez que vous avez de la valeur et que vous méritez le respect, souligne Hollingshead. Il peut être difficile de s'en souvenir si vous êtes dans un environnement de travail où vous faites face à un mauvais traitement de la part des gestionnaires ou des clients, mais écrivez-le sur une note et collez-la sur votre miroir comme rappel chaque jour.

N'oubliez pas que quels que soient les défis auxquels vous faites face, vous n'êtes pas obligé de les affronter seul.

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Dernière mise à jour : 19 février 2021