Voici pourquoi vous avez échoué à vos résolutions du Nouvel An (et comment réussir la prochaine fois)

La nouvelle année a à peine commencé et les gens partout dans le monde ont les yeux étoilés et sont prêts à recommencer. Nous avons fait nos listes d'épicerie et de nouveaux vêtements de sport accrochés et prêts à être portés. Nous avons commencé à courir, littéralement, pendant environ un mois. Nous commençons à voir des progrès et sommes enthousiasmés par les possibilités.

Puis, de nulle part, nos grands projets s'arrêtent brusquement. Dans une brume épuisée et déçue, nous déclarons: «Peut-être l'année prochaine» alors que nous retombons dans les mêmes vieilles routines.

«J'ai vraiment merdé. Je ne comprends pas pourquoi cela arrive toujours », ma cliente de Talkspace, Emily, m'envoie un texto à l'heure du dîner un dimanche.

Remarque: les thérapeutes externes obtiennent la permission des clients avant de les présenter dans des histoires et de changer leurs noms pour protéger la confidentialité.

«Je me débrouillais si bien avec ma résolution. J'ai perdu 7 livres! Je travaillais au moins 6 fois par semaine pendant le dernier mois et demi. Je ne sais pas ce qui s'est passé avec moi, mais je suis complètement bloqué, et je me sens comme un échec total, encore une fois. Je ne suis pas retourné à la salle de sport une seule fois, et depuis que je suis allé dîner avec mes deux meilleurs amis il y a quelques semaines, je n'arrive tout simplement pas à reprendre ma routine. '

Je lui demande s'il y avait quelque chose qui se démarquait pour elle à propos de ce dîner en particulier.

«Eh bien, avant de partir, je m'étais dit que j'allais être« bon »et m'en tenir à un repas sain, quoi qu'il arrive. Quand nous nous sommes assis et que la conversation a commencé, nous nous amusions tous beaucoup et les filles ont décidé de commander un tas d'entrées. Même à ce stade, j'étais toujours prêt à résister. Le serveur les a posés et tout le monde s'est enfoncé. Après quelques minutes à essayer de rester à l'écart, j'ai juste lancé la prudence au vent et j'ai décidé que je voulais juste m'amuser, me détendre et m'amuser sans me soucier de mon repas. J'ai mangé tout ce que je voulais, commandé une entrée malsaine, puis nous avons divisé le dessert. Dans l'ensemble, c'était une super soirée. Le lendemain, je me sentais vraiment coupable. Je ne suis pas allé au gymnase le matin, puis je me suis senti encore plus mal. Quand est venu le temps de faire mes choix alimentaires pour la journée, j'ai décidé que quelques autres «tricheurs» n'auraient pas d'importance à ce stade, car j'avais déjà ruiné les choses. Depuis, tout ne va plus. »

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La lutte d’Emily est celle que beaucoup de gens vivent après la nouvelle année. Je ressens un sentiment de désespoir venant d'Emily lors de notre interaction et je sais que ce ne sera pas la dernière fois qu'un client avec un objectif de perte de poids me viendra avec un profond sentiment de déception et d'échec. Comme tant d'autres, elle avait besoin de soutien et d'aide pour dénouer certaines de ses pensées.

Atteindre un objectif; Qu'est-ce qui vous tient coincé?

Le modèle transthéorique Le modèle [Stages of Change], développé par James O. Prochaska et ses collègues en 1977, nous dit que les personnes qui tentent d'apporter un changement passent par six étapes distinctes:

1. Pré-contemplation
2. Contemplation
3. Préparation
4. action
5. Entretien
6. Rechute

Les étapes avant «Action» sont la prise de décision et les étapes préparatoires. Vous êtes dans la phase «Action» et au-delà une fois que vous vous êtes engagé, puis que vous maintenez le changement souhaité, jusqu'à ce que vous atteigniez «Rechute».

La chose la plus importante à retenir à propos de ces étapes est qu'elles ne sont pas nécessairement linéaires. Parfois, les gens peuvent rester coincés dans une phase contemplative ou pré-contemplative pendant des années. Vous pouvez même visiter toutes les étapes en une journée!

Cela ne veut pas dire que vous n’apporterez aucun changement. Pour la grande majorité des gens, il faut plusieurs tours à travers toutes les étapes avant de faire un changement durable. c'est-à-dire que si au début vous ne réussissez pas, il est tout à fait normal d'essayer, réessayez!

Nos idées préconçues sur la réalisation d'un changement peuvent nous empêcher d'atteindre notre objectif. Si vous pensez que cet objectif devrait venir facilement et sans douleur, les revers peuvent détruire les progrès. Beaucoup de mes clients ne sont pas habitués à devoir s'engager dans l'art de la gratification différée.

Souvent, si nous avons un écart par rapport aux actions qui nous aideront à atteindre notre objectif, nous entrons en pleine rechute et ne regardons jamais en arrière. Cela ne nous laisse aucune place à l'erreur, et il s'agit d'une distorsion cognitive appelée pensée «tout ou rien». Lorsque nous montons sur la balance le matin et que nous constatons qu'elle n'a pas bougé, nous pouvons instantanément perdre un peu de motivation pour continuer.

Il est essentiel d'identifier cette réflexion dès le début et de l'éradiquer. Le contraire est également vrai; plus nous rencontrons de petits succès au cours du processus de changement, plus nous avons de chances de continuer à nous développer grincer , un trait de caractère important dans le succès. Il est important de l'utiliser à votre avantage lorsque vous poursuivez vos objectifs.
Des attentes excessivement élevées peuvent également être des tueurs d'objectifs. La plupart d'entre nous, lors de la création d'une résolution, créent un objectif très large. Nous voulons également que notre très grand objectif se réalise RAPIDEMENT. Les clients me diront souvent: «Je veux perdre 40, 80, 100 livres», etc. «J'espère le faire dans les six mois.»

Lorsqu'ils ne sont pas en mesure d'atteindre cet objectif incroyablement difficile, ils retournent à leurs anciennes routines. C'est un cycle décourageant.

Une autre possibilité est la pathologie non détectée. Si vous avez constamment du mal à apporter des changements positifs dans votre vie, il pourrait y avoir un problème de santé mentale non traité tel que la dépression, l'anxiété ou la dépendance alimentaire Contactez un professionnel de la santé mentale tel qu'un thérapeute de Talkspace pour vous aider à surmonter ces problèmes.

Façons d'augmenter votre succès

1) Évaluez votre motivation

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Sans motivation, atteindre un objectif est impossible. Lorsque vous vous lancez dans un voyage de changement, il est important d'examiner et d'évaluer votre niveau de motivation et comment vous pouvez continuer à vous sentir motivé, même lorsque vous rencontrez des obstacles sur la route.

Demande toi; Ma motivation est-elle intrinsèque ou extrinsèque? C'est-à-dire que je veux faire ce changement à cause de mes motivations internes, ou est-ce que je veux faire ce changement pour que les autres m'acceptent, m'aiment ou aient une grande opinion de moi? Favoriser votre motivation intrinsèque peut vous permettre de travailler plus régulièrement vers votre objectif.

2) Changez votre état d'esprit, encouragez votre motivation.

une. Attendez-vous à ce que les grands objectifs prennent du temps et qu'il y ait des revers en cours de route.
b. Attendez-vous à ce que la récompense commence [très] petite.
c. Attendez-vous à ce que vous deviez modifier ce qui ne fonctionne pas.
ré. Sachez que le fait que les choses ne fonctionnent pas actuellement ne signifie pas qu’elles ne fonctionneront jamais.
e. Évitez de «penser tout ou rien»; un échec ne signifie pas nécessairement un échec et un retour à la pré-contemplation. Vous pouvez revenir directement à l'étape «Action».
F. Laissez place à l'erreur. Intégrez-le à votre plan pour vous attendre à ce que cela se produise et n'entraînera pas de perte de motivation. c'est-à-dire un jour par semaine où vous êtes autorisé à manquer votre séance d'entraînement si vous en avez besoin ou un jour par semaine sans objectif de travail.

3) Gérez vos objectifs

Profitez de la Cue, Routine, Cycle de récompense et notre besoin de gratification instantanée en créant des objectifs plus petits et plus réalisables. De cette façon, vous êtes plus souvent récompensé par une gratification d'achèvement. Cela provoque une motivation continue au fil du temps.

une. Identifiez l'objectif général (le très grand objectif.) C'est-à-dire perdre 100 livres.
b. Créer une liste. Décomposer cet objectif en 5 à 25 sous-objectifs de manière linéaire
c. Décomposez ENCORE vos sous-objectifs en objectifs hebdomadaires (au début de chaque semaine, pas plus tôt).
ré. Enfin, créez une liste quotidienne de choses qui vous aideront à progresser vers cet objectif hebdomadaire. Si vous n’avez pas terminé le travail de la veille, ajoutez-le au jour suivant. Ne vous culpabilisez pas! N'y réfléchissez pas plus que cela.

Ce système vous permet de revenir en arrière et de revoir, en regardant la situation dans son ensemble pour voir où vous en êtes et les progrès que vous avez réalisés.

Biffer les buts au fur et à mesure qu'ils sont terminés

Cela vous donne un sentiment d'accomplissement ou de «récompense» pour continuer. La modification au fur et à mesure permet une flexibilité bien nécessaire, car la vie se déroule et c'est une question de progrès, pas de perfection. Les progrès et aller de l’avant nous aideront en fait à atteindre nos objectifs concrètement. Faire le processus parfaitement ne le sera pas.

Intégrez un «temps de réflexion» à votre emploi du temps hebdomadaire

C’est vrai, environ une heure sans rien d’autre que s’asseoir et réfléchir sans porter de jugement sur tout ce que vous avez accompli jusqu’à présent, et envisager ce que vous pourriez faire différemment la semaine suivante. Une bonne journée pour cela est le dimanche, avant de déterminer votre objectif hebdomadaire.

Essayez d'éliminer autant de distractions que possible.

Beaucoup de gens disent que le temps est un facteur pour ne pas atteindre les objectifs. Combien de temps passez-vous chaque jour et chaque semaine à des activités qui vous font perdre du temps, comme regarder la télévision, surfer sur le Web, discuter avec des collègues ou envoyer des SMS?

Le temps passe sans s'en rendre compte, et soudain il est trop tard pour aller à la salle de sport ou pour se fixer des objectifs, et vous êtes fatigué. Assurez-vous de savoir combien de temps vous passez (vous serez surpris) et essayez de réduire ce temps de moitié.

Tout en travaillant sur des objectifs, verrouillez votre téléphone dans un classeur, fermez votre porte tout en vous concentrant sur le travail pour éviter les bavardages, supprimez les applications de médias sociaux des appareils que vous utilisez pour le travail, mettez votre téléphone ou d'autres pings en silence, définissez des alarmes qui vous indiquent quand votre temps pour le travail d'objectif a commencé. Ensuite, reconnaissez que vous avez fait quelque chose que la plupart des gens ne peuvent pas et ne veulent pas faire pour atteindre leurs objectifs, et soyez fier! (récompense et renforcement!)

Vous n’avez pas besoin de la nouvelle année pour commencer votre voyage vers le changement dès aujourd'hui, et il n’est jamais trop tard pour remonter dans le wagon pour atteindre votre objectif! Utilisez certains de ces conseils pour commencer.