Le guide complet de la gestion de la colère
Nous connaissons tous la sensation de colère: la montée d’adrénaline, le resserrement des muscles, le besoin de s’exprimer. Vous devenez nouvellement conscient de la vitesse à laquelle votre cœur bat. À différents moments de notre vie, nous éprouvons de la colère à des degrés divers - allant d'un sentiment de gêne éphémère à la rage réelle. En général, la colère se caractérise par un certain niveau d'antagonisme envers quelqu'un ou quelque chose qui vous a fait du tort.
Il est parfaitement normal de se sentir en colère. Lorsque vous exprimez votre colère de manière saine, cela aide à diminuer les émotions négatives et peut également servir de source de motivation ou d'inspiration. D'un autre côté, lorsque la colère devient destructrice ou incontrôlable - à des niveaux qui dépassent une expression saine de colère - cela peut entraîner des problèmes dans la vie, la carrière et vos relations avec les autres. Cela peut également nuire à votre santé physique et mentale.
Personne ne veut se sentir contrôlé par une émotion imprévisible et parfois erratique. Il est important de maîtriser la colère et de se sentir maître de ses réactions face à la provocation ou à l’opposition. C'est de là que vient le concept de gestion de la colère: contrôler la colère avant qu'elle ne vous contrôle.
Qu'est-ce que la colère?
La colère est la réponse psychologique à une menace perçue, à un acte de provocation ou à une situation hostile. Cela peut se manifester sous la forme d'un sentiment ou d'une réaction à un déclencheur interne ou externe. Notre réaction à la colère nous amène à agir de différentes manières - vous pouvez dire des choses blessantes à des personnes qui vous tiennent à cœur, ou même ressentir le besoin de pleurer.
Expression de colère
La colère peut être exprimée de différentes manières, mais elle se manifeste souvent sous la forme d'une agression passive, d'une agression ouverte ou d'une colère affirmée. Les gens qui sont passif agressif exprimer sa colère en gardant le silence, en boudant ou en ignorant la chose ou la personne qui les a mis en colère, principalement parce qu'ils souhaitent éviter la confrontation ou qu'ils ne peuvent pas admettre qu'ils sont en colère. L'agression ouverte, en revanche, est une expression de colère de manière principalement violente ou manipulatrice. Cela prend la forme d'intimidation et d'autres moyens physiquement et verbalement agressifs. Colère affirmée - l'expression la plus saine de la colère - implique une communication ouverte entre la personne en colère et l'agresseur, ainsi que le contrôle et la confiance de la partie en colère.
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Les gens ne réalisent souvent pas à quel point ils sont en colère, jusqu'à ce qu'il soit trop tard. Une colère extrême et excessive peut causer de graves dommages et s'accompagne souvent de conséquences graves. La gestion de la colère est importante, car elle vous aide à comprendre le sentiment de colère et comment réagir de manière plus appropriée.
Qu'est-ce que la gestion de la colère?
La gestion de la colère consiste à être capable de reconnaître les signes de colère et à apprendre à garder le contrôle pendant une situation de colère en traitant sa colère de manière responsable et constructive. C'est un processus qui vous aide à identifier les déclencheurs qui vous aggravent et à les résoudre avec assurance et contrôle. La gestion de la colère n'essaie pas de vous empêcher de vous sentir en colère et n'encourage pas non plus à rester en colère. Il s'agit plutôt d'apprendre à exprimer sa colère de manière appropriée et dans un cadre approprié.
La gestion de la colère est une compétence que vous pouvez apprendre par vous-même, à l'aide de livres et de documents d'auto-assistance en ligne, en assistant à des cours de gestion de la colère ou en travaillant avec un thérapeute agréé compétent en gestion de la colère.
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La première étape vers une gestion efficace de votre colère consiste à reconnaître les signes qui montrent que vous êtes sur le point de vous mettre en colère. Si vous présentez au moins deux des signes suivants, cela peut signifier que vous avez besoin d'aide pour contrôler votre colère:
- Menace de violence contre les personnes ou leurs biens en cas de colère
- Se livrer à la violence physique ou à la violence verbale envers les autres
- Afficher un comportement dangereux et irresponsable, comme une conduite imprudente
- Éviter les situations dues à l'anxiété sur la façon dont vous pourriez réagir
- Entrer constamment dans des disputes avec des gens qui dégénèrent en violence
- S'attarder sur des expériences négatives ou des pensées pessimistes persistantes
- Se sentir constamment hostile ou irritable
- Ressentir régulièrement le besoin de garder son sang-froid
Il n’est souvent pas trop difficile de dire si vous avez des difficultés à contrôler votre colère, mais il existe également des tests psychologiques qui peuvent vous aider à déterminer l’intensité de votre colère et la façon dont vous la gérez.
Qu'est-ce qui rend certaines personnes plus enclines à la colère que d'autres?
Certains sont plus enclins à la colère que la personne moyenne. Les psychologues ont constaté que les personnes facilement en colère ont faible tolérance à la frustration , ce qui signifie qu'ils sentent qu'ils ne doivent pas être soumis à des choses ennuyeuses ou frustrantes.
Il existe un certain nombre de facteurs qui peuvent rendre une personne de cette façon. Les facteurs génétiques ou biologiques jouent un rôle pour déterminer si une personne aura une faible tolérance à la frustration. Recherche a prouvé que certains enfants naissent facilement irritables et agressifs, et ils présentent des signes de ce comportement dès leur plus jeune âge. De plus, quand on apprend à réprimer la colère, il est souvent plus difficile d’apprendre à contrôler la colère - cela peut devenir un problème de colère plus grave avec le temps.
Les personnes qui ont une faible tolérance à la frustration proviennent généralement de familles turbulentes et ne communiquent pas efficacement leurs émotions. On sait également qu'une exposition précoce et persistante à des situations traumatiques ou violentes peut faire perdre à une personne le contrôle de ses émotions, y compris de la colère.
Gérer la colère de manière saine
Une gestion efficace de la colère se concentre souvent sur des stratégies d'adaptation pour traiter plus efficacement ces émotions fortes et en évitant les déclencheurs pour garder votre colère à distance.
Communication ouverte
La technique la plus importante est peut-être d'apprendre à mieux dialoguer avec ceux qui suscitent votre colère en utilisant un style de communication plus ouvert. Dans une situation chaude, il est préférable de ralentir et de réfléchir soigneusement à ce que vous voulez communiquer, afin d’éviter de blesser l’autre personne. Cela aide également à écouter ce que l’autre personne dit, à le traiter et à confirmer ce que vous avez entendu dire pour vous assurer que vous n’avez pas mal interprété ses paroles ou ses actes. Cette stratégie est généralement beaucoup plus efficace que de se mettre sur la défensive et d'essayer de riposter.
Résolution de problème
L'adoption d'une approche de résolution de problèmes dans les situations difficiles est un autre outil de gestion de la colère. Il y a des moments où il peut sembler impossible de trouver des solutions à certains problèmes, mais il est important d’affronter les problèmes de front et avec un sentiment de tranquillité. Se répéter des mots apaisants et pratiquer des exercices de respiration simples peut vous aider à vous sentir équilibré et composé dans un environnement tendu.
Utilisez des déclarations «I»
Un principe important de la gestion de la colère consiste à ne pas blâmer les autres - réagir négativement ou défensivement - mais plutôt à communiquer comment une situation vous bouleverse. En utilisant des déclarations «je», vous pouvez faire savoir aux autres comment leurs comportements vous ont touché, sans les fustiger ni les blâmer.
Pratiquez les techniques de relaxation
Lorsque vous sentez que votre tempérament commence à devenir chaud, des techniques de relaxation et de mise à la terre peuvent vous aider à vous garder au frais.Des exercices de respiration profonde, imaginer des scènes de détente ou répéter des mantras ou des phrases apaisants peuvent vous aider à retrouver un endroit calme. Écouter de la musique apaisante, du yoga et de la journalisation peut également vous mettre à l'aise. Il est beaucoup plus difficile d’être en colère lorsque vous êtes détendu.
État d'esprit positif
Adopter un état d'esprit positif est également une stratégie de gestion de la colère utile. Par exemple, si vous constatez que vous maudissez souvent lorsque vous êtes en colère, essayez de remplacer ces mots durs par des mantras plus affirmatifs et plus doux. Rappelez-vous que les coups de fouet ne résolvent souvent pas le problème, mais ne font généralement que l'exacerber. Il est important d’apprendre à être moins exigeant, plus compréhensif et plus réceptif envers les autres. Utiliser l'humour peut également aider à désamorcer une situation tendue
Évitez les déclencheurs
Bien que ce ne soit peut-être pas une solution à long terme - il est de loin préférable d'être en mesure de gérer efficacement les problèmes qui vous dérangent - si vous vous sentez sujet à des explosions violentes dans votre environnement immédiat, la gestion de la colère peut également être pratiquée en quittant ou en évitant cet environnement. Éviter d'autres déclencheurs connus peut également être efficace.
Demander de l'aide
Après avoir pratiqué les techniques ci-dessus et que vous avez toujours l'impression que votre colère est perturbatrice ou que vous risquez de ressentir de la rage lorsqu'elle est déclenchée, il est peut-être temps de rechercher un professionnel de la santé mentale agréé ou un psychologue pour développer une stratégie de gestion de la colère personnalisée pour vos expériences de vie uniques.
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La thérapie de gestion de la colère peut vous aider à communiquer plus efficacement, à prévenir les problèmes sociaux et psychologiques liés à la colère (problèmes relationnels et professionnels), à éviter les stratégies d'adaptation négatives parfois utilisées pour échapper aux problèmes de colère (toxicomanie) et à maintenir une bonne santé physique et mentale.
Admettre que vous avez besoin d'aide et avoir le courage de la solliciter est un acte qui peut être difficile pour ceux qui ont des problèmes de colère. Cependant, les avantages de la recherche d'une aide professionnelle sont nombreux et l'emportent sur les inconvénients. Vous pouvez également envisager thérapie en ligne , ce qui peut être utile pour gérer les problèmes de colère, car vous pouvez contacter votre thérapeute chaque fois que vous avez besoin d'aide pour diffuser et gérer les déclencheurs de colère.
