7 conseils d'auto-soins pour les survivants d'agression sexuelle

Depuis que la nouvelle a éclaté au sujet d'allégations contre le magnat des médias Harvey Weinstein, plus de 40 femmes se sont manifestées pour l'accuser d'agression sexuelle. Comme à chaque fois qu'une affaire de violence sexuelle très médiatisée est révélée - Bill Cosby, Brock Turner, R. Kelly - la conversation sur l'agression sexuelle dure des semaines, plusieurs fois avec survivants supportant le fardeau de la discussion .

Tel est le cas avec le viral Hashtag #MeToo - basé sur une campagne de terrain lancée par un activiste Tarana Burke . Cela est devenu viral après que l'actrice Alyssa Milano a tweeté que les personnes qui avaient été maltraitées ou agressées devraient afficher «Moi aussi» dans leur statut. La campagne a pris comme une traînée de poudre, avec CNN rapport que Twitter a vu plus d'un million d'utilisations du hashtag et bien d'autres sur Facebook, créant une vague d'histoires d'agression destinées à la consommation publique.

Pour les survivants, la campagne #MeToo peut être un moyen stimulant et validant de partager leur histoire, souvent pour la première fois. C’est également accablant, en particulier pour les survivants d’agressions sexuelles qui souffrent de symptômes de santé mentale à la suite de leur traumatisme. Bien que partager nos histoires soit crucial, le déluge de rappels de nos propres agressions sexuelles peut être épuisant et même traumatisant à nouveau.

Dans cet esprit, voici sept conseils d'auto-soins pour les survivants d'agression sexuelle.

1. Débranchez

Lorsque les conversations sur les agressions sexuelles deviennent virales dans notre monde hyper-connecté, il semble souvent qu’il n’y ait pas d’échappatoire. Si vous ne lisez pas attentivement les actualités, alors vos amis publient sur Facebook ou nous voyons des extraits d'actualités pendant les publicités de nos émissions de télévision préférées. Il est partout, tout le temps.

«Parce que #MeToo est si important, beaucoup de mes clients pensent que c'est incontournable», a déclaré la thérapeute Aida Manduley à CNN. 'Je suis préoccupé par les victimes de traumatismes et de violences sexuelles qui me disent:' Je ne peux pas m'éloigner de la gâchette, elle est partout. ''

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Bien qu’il soit probablement presque impossible d’éviter toutes les nouvelles sur la violence sexuelle, je trouve que prendre le temps de débrancher délibérément où je peux contribue à réduire les déclencheurs potentiels. Essayez de moins lire les actualités, de limiter le temps passé sur les réseaux sociaux et de vous en tenir à Netflix ou à un livre pour baisser le volume.

2. Revenir aux principes de base

Dans leurs conseils pour prendre soin de soi, les Réseau national sur le viol, les abus et l'inceste recommande d'abord de prendre soin de notre corps. Mangez-vous des repas sains? Dormez-vous? Avez-vous fait de l'exercice? Répondre à ces besoins physiques de base a non seulement des avantages en soi - tels que l'augmentation des endorphines résultant de l'exercice - mais ils aident également notre esprit à mieux fonctionner.

«Nos pensées, sentiments, croyances et attitudes peuvent affecter positivement ou négativement notre fonctionnement biologique. En d'autres termes, notre esprit peut influer sur la santé de notre corps ». écrit Patricia Hart pour l'Université du Minnesota. «D'un autre côté, ce que nous faisons avec notre corps physique… peut avoir un impact sur notre état mental (encore une fois positivement ou négativement). Il en résulte une interrelation complexe entre notre esprit et notre corps. »

En thérapie comportementale dialectique, il existe une compétence de régulation émotionnelle appelée S'IL VOUS PLAÎT , Qui veut dire:

PMaladie physique
ÉquilibreESTating
Àannulez les médicaments modifiant l'humeur
ÉquilibreSleepESTxercise

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Essayez les compétences PLEASE, car faire toutes ces choses - répondre à nos besoins physiques de base - réduit en fait les vulnérabilités émotionnelles. C’est un excellent moyen de rester sur la bonne voie physiquement et émotionnellement.

3. Soyez distrait

Bien que cela puisse aller à l'encontre de la sagesse conventionnelle selon laquelle nous devrions faire face à nos problèmes, pour les survivants de traumatismes, nous devons parfois prendre du recul et se distraire ou s'apaiser soi-même jusqu'à ce que nous retrouvions la stabilité émotionnelle. C'est là que la distraction entre en jeu.

'La distraction fonctionne parce qu'elle interrompt votre humeur et vous oblige à' changer de vitesse ',' écrit Mark Dombeck, Ph.D. «Pour de meilleurs résultats, la chose dans laquelle vous vous engagez comme moyen de distraction doit être à la fois absorbante et intéressante pour vous. Faire cela devrait soit exiger toute votre attention, soit être tellement absorbant que vous vous oublierez.

Cela peut signifier aller se promener ou courir, écrire un journal ou écrire de la poésie, peindre ou dessiner, passer du temps avec un animal de compagnie, regarder la télévision ou lire un livre. Prenez un bain chaud, buvez une tasse de thé ou de chocolat chaud apaisant, méditez, pratiquez des techniques de respiration profonde ou de relaxation, ou toute autre activité sécuritaire qui est agréable et peut vous aider à vous ressourcer dans le moment présent.

4. Soyez avec vos employés

Il y a une raison pour laquelle les Beatles ont chanté: 'Je me débrouille avec un peu d'aide de mes amis.' Pour les victimes d'agression sexuelle, il est essentiel de disposer d'un réseau de soutien sûr auquel vous pouvez vous adresser lorsque les choses se compliquent. Parfois, c'est plus facile à dire qu'à faire.

«Les instincts de survie post-traumatiques peuvent vous amener à vous sentir plus à l'aise en ne faisant confiance qu'à vous-même, pour vous isoler des autres», écrit Tai Pimputkar. «Ces comportements peuvent vous empêcher de rétablir la connexion et la confiance dans le monde et en vous-même - ce qui est vital pour guérir des effets du traumatisme et vivre une vie satisfaisante.»

Appelez un ami proche, contactez votre famille, réconfortez-vous dans les bras d’un partenaire ou rejoignez un groupe de soutien ou de thérapie. Prenez le temps de dialoguer régulièrement avec votre système de soutien, qu'il s'agisse de discuter de l'impact des nouvelles sur notre santé mentale, des raisons pour lesquelles nous luttons, de rire de notre émission de télévision préférée ou simplement de passer du temps ensemble.

5. Trouver une assistance professionnelle

Si vous ressentez des symptômes perturbateurs liés à un traumatisme, tels qu'une anxiété sévère, des flashbacks, une dissociation, une automutilation, des pensées suicidaires ou d'autres signes avant-coureurs de santé mentale, envisagez de trouver un soutien professionnel. Un professionnel de la santé mentale peut non seulement vous offrir un espace sans jugement pour découvrir vos expériences, mais il peut également vous apprendre de nouvelles façons de faire face aux traumatismes pour récupérer et vivre une vie bien remplie.

Lorsque vous cherchez un thérapeute, RAINN recommande à la recherche d'un thérapeute informé des traumatismes qui a de l'expérience de travail avec d'autres survivants d'agression sexuelle et qui se spécialise dans les modalités reconnues pour soutenir les survivants, telles que la désensibilisation des mouvements oculaires et la thérapie de retraitement ou les thérapies somatiques, entre autres. Vous n’avez pas à vivre cela seul.

6. Ayez un plan

Avec autant de déclencheurs potentiels, il est essentiel de mettre en place un plan de sécurité en cas de crise qui englobe tout, de vos compétences en matière de distraction aux numéros de téléphone des personnes d'assistance, en passant par les ressources d'urgence, telles que le Ligne de vie nationale pour la prévention du suicide ou l'adresse de l'hôpital le plus proche.

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«Je suis fermement convaincu que quiconque a déjà eu des problèmes de santé mentale doit développer pour lui-même, tant qu'il va bien, un plan de crise,» écrit Mary Ellen Copeland. «Ce plan nous permet de garder un certain contrôle sur nos vies même lorsque nous avons l'impression que tout est hors de contrôle.»

Vous pouvez trouver des plans de crise à remplir en ligne ou vous pouvez travailler avec vos proches et votre thérapeute pour créer les vôtres. Pensez à donner une copie de votre plan à votre conseiller et à un ami ou à un membre de votre famille afin que vous ayez un soutien supplémentaire, et faites-vous des copies pour votre maison, votre sac et partout ailleurs où vous pouvez l'attraper en cas de crise.

7. Aucune pression

En tant que survivants, nous avons parfaitement le droit de décider comment et quand nous participons à la conversation, le cas échéant. Parfois, je me sens obligé de contribuer à la conversation, de publier «Moi aussi» sur les réseaux sociaux. Mais les survivants ne doivent rien à personne, surtout lorsque le coût est notre santé et notre bien-être.

«Si« Moi aussi »vous donne un sentiment d’autonomie, saisissez ces mots. Mais il est également important de reconnaître les limites de la campagne, ' écrit Angelina Chapin. «Aucune femme ne devrait ressentir la pression de raconter des histoires douloureuses sur les violences, mais chaque homme devrait se sentir responsable de mettre fin à un comportement qui mène au harcèlement et aux agressions sexuelles.»

Nos voix lorsque nous nous engageons sont puissantes et importantes, mais nous avons la possibilité - et le droit - de décider comment et quand nous nous exprimons. Il n'y a aucune pression pour partager votre histoire, surtout si elle semble menaçante de quelque manière que ce soit. La manière dont vous décidez de participer, ou non, est parfaitement acceptable. Après tout, porter le fardeau de l’agression sexuelle ne nous appartient pas uniquement.