5 façons de pratiquer la pleine conscience tous les jours
Après Temps Le magazine a déclaré la «Révolution de la pleine conscience» en 2014, l'élan et l'attrait de la pratique de la pleine conscience n'ont fait que grandir.
- par Ben Epstein, Ph.D / Thérapeute de l'espace de discussion
Ne se limitant plus aux salles de classe de yoga et aux retraites de méditation, la pleine conscience est entrée dans le «courant dominant» - des salles de conseil des entreprises Fortune 500 aux chambres du Congrès des États-Unis. Développements récents dans la recherche sur la pleine conscience, publiés dans The Lancet journal, indiquent que la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT) offre un niveau de protection similaire contre les rechutes dépressives que les antidépresseurs.
Qu'est-ce que la pleine conscience et comment la pratiquer?
Jon Kabat-Zinn, un enseignant de pratique de la pleine conscience et développeur de la technique de réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR), définit la pleine conscience comme une «conscience qui survient en prêtant attention, exprès, dans le moment présent et sans jugement. Cela semble assez simple - nous savons tous comment faire attention, non? Et pourtant, quiconque a tenté d'apporter une plus grande présence consciente dans son quotidien a rapidement découvert que l'esprit a souvent son propre esprit! Ne vous inquiétez pas. Au début, presque tout le monde a du mal à maintenir et à maintenir son attention. Bien que cela aide certainement à avoir accès à une pratique de méditation formelle, ce n'est pas essentiel pour vivre une vie plus consciente.
Lorsque les gens viennent me voir pour apprendre à être plus présents dans leur vie et leurs relations, en tant que thérapeute de l'espace de discussion, je m'efforce de leur fournir des suggestions concrètes sur la façon de le faire.
L’attrait de Talkspace réside en partie dans la commodité avec laquelle nous, les thérapeutes, pouvons aider et soutenir nos clients sans les jeter hors de leur routine quotidienne. Cela pose cependant un défi unique: nous devons leur fournir des exercices concrets qu’ils peuvent faire indépendamment de nous, lorsque nous ne pouvons pas nous connecter avec eux. Il est également important pour nous de nous assurer que ces exercices sont suffisamment faciles pour s'inscrire dans le programme quotidien du client. Donc, nous leur recommandons souvent de commencer à pratiquer la pleine conscience.
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Vous trouverez ci-dessous cinq suggestions pour intégrer la pratique de la pleine conscience à votre vie - bien que, si vous pouvez suivre un cours formel, vous devriez le faire totalement.
1. La meilleure partie du réveil.
Je ne suis pas moi-même avant d'avoir ma tasse de café du matin. Cependant, j'ai passé une grande partie de ma vie à l'avaler sans réfléchir tout en essayant de satisfaire mon envie. La pleine conscience a changé cela pour moi. Chef spirituel bouddhiste, Thich Nhat Hanh , a littéralement fait de la préparation d'une tasse de thé une forme d'art. Il a simplement montré comment chaque étape peut être prise avec soin et attention. Pour clarifier, rien d'extraordinaire ou de sexy ne s'est réellement produit, mais quelque chose de très réel s'est produit.
En pratiquant la pleine conscience autour de votre café du matin, vous pouvez créer une pause intentionnelle dans ce qui autrement pourrait être une journée incroyablement mouvementée. Prenez le temps de vraiment examiner et jouer avec la tasse, sentir et goûter le café (oui, vous pouvez vous concentrer sur l'odeur pendant un certain temps), faites attention au bruit que vous buvez et attardez-vous sur l'arrière-goût. Tous ces moments peuvent aider à créer un sanctuaire conscient dans votre routine matinale, sans perturbations ni soucis.
2. Envoyez un e-mail et expirez.
En ce qui concerne la technologie, nous avons souvent l'impression que nous n'avons que très peu de contrôle sur le temps que nous passons à vérifier nos e-mails, à mettre à jour nos pages de médias sociaux ou à répondre à des textes pressants. Beaucoup de mes clients Talkspace ont des exigences professionnelles stressantes et recherchent des moyens d'alléger leur charge. Une de mes suggestions est de s'assurer qu'ils sont assis lorsqu'ils s'engagent dans une sorte de communication technologique.
Je vous assure - cette pratique aide à concentrer votre attention. Vous ne pouvez pas vous empêcher d’être plus présent si vous savez que vous devez vous asseoir pour répondre à un SMS ou à un e-mail. Par exemple, un de mes clients m'a dit un jour qu'il s'était assis au milieu d'un ascenseur pour répondre à un SMS urgent. Bien que cela lui ait valu des regards latéraux, il a finalement pu se concentrer sur la tâche à accomplir. Cela peut être considéré comme le but ultime de la pratique de la pleine conscience et de vivre une vie plus épanouissante.
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3. Laissez-le sonner.
Vrai - la technologie a été blâmée pour la distractibilité et la stupidité de nos sociétés. Chez Talkspace, cependant, nous pensons que lorsqu'elle est utilisée correctement, la technologie peut en fait favoriser la pleine conscience. Lorsque nous nous précipitons instinctivement pour répondre au téléphone dès qu'il se déclenche, c'est probablement la quintessence de la stupidité. C’est une réaction automatique; nous n'y pensons pas - nous le faisons simplement sans aucune intention ni concentration.
Laissez-le sonner. Une fois que. Deux fois. Trois fois. Et à chaque anneau, respirez. Cela servira de rappel intégré pour être dans le moment. Une de mes clientes de Talkspace m'a dit qu'en incorporant cette tactique dans sa vie, elle avait remarqué un changement non seulement dans son comportement, mais aussi dans les personnes avec lesquelles elle avait des conversations! «[C’est] presque comme si mes sentiments de calme passaient par les lignes téléphoniques.»
3. Secouez-le.
Vous n’avez pas besoin d’une publication prestigieuse pour vous dire que rester assis pendant de longues périodes n’est pas bon pour votre santé, mais selon le Journal de l'Institut national du cancer ,ce comportement peut en fait être fatal.
J'encourage mes clients à sortir de leur siège et à s'étirer. En vous accordant aux sensations physiques de lever les bras ou de vous pencher pour toucher vos orteils, vous pourrez bouger votre corps sans disparaître de votre bureau. Il existe d'excellentes postures de Hatha Yoga de base, comme les mains au cœur ou le Tadasana, qui peuvent rétablir l'équilibre de votre esprit et de votre corps au milieu d'une journée de travail mouvementée. N'oubliez pas qu'il s'agit de prêter attention, alors choisissez une zone de votre corps et maintenez votre concentration sur elle de manière méthodique. Comme un client m'a dit: «Je me sens revigoré même lorsque je saisis des données anesthésiantes.»
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5. Un jour à la fois.
Un de mes comédiens préférés, Hannibal Buress , a fait une observation hilarante (il fallait être là) et très astucieuse dans l'une de ses routines de stand-up. Il a fait remarquer: «Quand les gens vivent quelque chose de difficile dans la vie, ils disent:« Je le prends un jour à la fois ». Il a absolument raison. Nous essayons souvent de faire avancer les choses plus rapidement qu’ils ne le feraient à leur rythme naturel. Cette vaine entreprise nous laisse souvent frustrés et épuisés, ce qui est encore plus inquiétant d'un point de vue psychologique.
Alors, que pouvons-nous faire pour freiner ce processus d'auto-sabotage?
Dans son travail fondateur, Esprit Zen, esprit débutant , Écrit Shunryu Suzuki: «Dans l’esprit du débutant, il y a beaucoup de possibilités, mais chez l’expert il y en a peu».
J'encourage mes clients à cultiver et à pratiquer un état d'esprit débutant. Cela signifie être ouvert à chaque expérience à chaque instant, comme si on la rencontrait pour la première fois. C'est un état d'esprit qui vous soutient et vous encourage à faire un pas à la fois, ce qui est en vérité tout ce que nous pouvons vraiment faire de toute façon. (Allez-y. Essayez de suivre deux étapes en même temps. Obtenez mon point?)
