Le guide ultime pour arrêter une attaque de panique selon un thérapeute

Une attaque de panique est un sentiment d'inquiétude aiguë et si vous en avez déjà eu une, vous savez à quel point elle peut être débilitante. Le monde semble s'arrêter pendant que vous êtes submergé par une peur intense et des symptômes physiques effrayants. Pire encore, les attaques de panique ont tendance à se produire à plusieurs reprises.

S'il est tentant de rechercher une solution simple, une amélioration durable vous oblige à comprendre les attaques de panique et comment les gérer à long terme.

Qu'est-ce que la panique?

Voyons d'abord ce qui se passe pendant une crise de panique. Ensuite, nous examinerons le traitement.

Les symptômes diagnostiques d'une crise de panique comprennent:

Palpitations cardiaques, battements de cœur ou augmentation du rythme cardiaque
Transpiration
Tremblement
Essoufflement
Inconfort thoracique
Nausées ou maux d'estomac
Vertiges ou étourdissements
Frissons ou sensations de chaleur
Engourdissement ou fourmillement
Sentiments d'irréalité ou d'être détaché de soi
Peur de perdre le contrôle
Peur de mourir

Ces symptômes peuvent avoir un déclencheur clair ou ils peuvent sortir du bleu. Ils culminent généralement rapidement, en quelques minutes seulement. Quelle que soit la rapidité avec laquelle ils se terminent, ils sont incroyablement troublants. De nombreuses personnes rapportent que les crises de panique ressemblent à une crise cardiaque.

Voyons comment les empêcher de se produire.

Comment prévenir les attaques de panique

Malheureusement, il suffit souvent d'attendre qu'un épisode de panique se termine, la prévention est donc tout aussi importante que toute stratégie d'adaptation instantanée.

Votre santé physique affecte la tolérance au stress, alors maintenez une alimentation saine, de bonnes habitudes de sommeil et une activité physique adéquate. Évitez la caféine ou l'alcool s'ils aggravent vos symptômes. De plus, comme les attaques de panique imitent les symptômes d'autres problèmes de santé, faites un bilan de santé pour éliminer les autres causes de vos symptômes physiques.

La thérapie cognitivo-comportementale, la relaxation et le travail de pleine conscience peuvent également aider. Les interventions cognitives vous apprennent à contrôler votre pensée pendant crises de panique. Les stratégies comportementales consistent souvent à vous exposer progressivement à vos peurs en toute sécurité. Les activités de pleine conscience et les exercices de relaxation structurés peuvent réduire les symptômes mentaux et physiques.

Dans certaines situations, votre thérapeute peut recommander une évaluation des médicaments. Si votre anxiété est sévère, les médicaments peuvent réduire les sentiments généralement anxieux afin que vous puissiez faire le travail de thérapie plus efficacement. Finalement, cependant, la thérapie seule peut suffire.

Comment arrêter une attaque de panique

Il n’y a pas une astuce spécifique qui arrête la panique. Au lieu de cela, vous devrez peut-être expérimenter un peu pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous. Bien que travailler avec un thérapeute soit la meilleure façon de développer des stratégies individualisées, voici quelques autres choses que vous pouvez essayer:

Reconnaissez que vous avez une crise de panique

Lorsque vous remarquez pour la première fois le rythme cardiaque ou la respiration rapide, rappelez-vous qu'il s'agit d'un processus physique qui se terminera en quelques minutes. Répéter une phrase, telle que «ça ira bien» ou «c'est temporaire» peut aider.

Respirer

Essayez de respirer lentement et profondément si vous pouvez le faire. De nombreuses applications téléphoniques gratuites ou peu coûteuses proposent des exercices de respiration profonde pour vous guider.

Trouvez un point focal

Certains les gens deviennent plus anxieux quand ils se concentrent sur leur respiration. Dans ce cas, concentrez-vous sur des choses extérieures à vous-même. Par exemple, vous pouvez rechercher tout autour de vous qui est votre couleur préférée, ou concentrer vos sens en identifiant trois à cinq choses que vous pouvez toucher, entendre ou sentir.

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Donnez une tâche à votre cerveau

Si vous trouvez que les informations sensorielles vous accablent, essayez de fermer les yeux et de donner à votre cerveau quelque chose sur lequel se concentrer. Vous pouvez compter à rebours par 7 ou dire l'alphabet à l'envers. Une tâche mentale légèrement stimulante peut interrompre les pensées négatives de votre cerveau.

Visualisez heureux

Préparez une liste mentale d'images sur lesquelles vous pouvez compter pour vous calmer dans la panique. Alors que de nombreuses personnes essaient de visualiser des lieux heureux génériques, une autre astuce utile consiste à rappeler un souvenir favori. Parcourez l'événement dans votre esprit du début à la fin, en imaginant le plus de détails possible, y compris les sons, les odeurs, les couleurs, les textures. Encore une fois, cela met votre cerveau dans une voie différente.

Fiez-vous à un ami

Ayez des contacts que vous pouvez atteindre pendant les crises de panique pour vous aider à vous déprimer Un simple SMS ou un coup de téléphone pourrait suffire à vous sortir de la terreur.

Identifier les espaces sûrs

Si vous savez que vous avez tendance à avoir des crises de panique dans les espaces publics, identifiez les points de calme potentiels. Cela peut être des toilettes, un vestiaire ou votre zone préférée d'un magasin. Parfois, le simple fait d'avoir un plan réduit suffisamment l'anxiété pour que vous soyez moins susceptible d'avoir une crise de panique.

Les attaques de panique sont terrifiantes mais courantes. La bonne nouvelle est qu'il existe de nombreuses options de traitement disponibles. N'oubliez pas qu'il n'y a pas de remède miracle, mais avec de la pratique et une meilleure compréhension de vous-même, vous pouvez gérer avec succès les attaques de panique.