Rumination: comment la pensée obsessionnelle affecte la dépression et l'anxiété

Mis à jour le 10/07/2020

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Certaines personnes connaissentrumination- la répétition de la même pensée dans votre tête encore et encore - comme une pensée obsessionnelle. Pour ceux qui en font l'expérience, ruminer peut être frustrant et angoissant.

Vous pouvez vous battre en ressuscitant des pensées négatives telles qu'une occasion manquée, les souvenirs d'un ex ou le moment où vous vous êtes mal exprimé. C’est déjà déjà assez de vivre une expérience négative sans vous envoyer dans une boucle mentale non virtuelle. Bien qu'il puisse souvent être bénéfique de vous accorder le temps et l'espace nécessaires pour réfléchir à des choses importantes et tenir compte des événements passés, trop de bonnes choses peuvent en fait être une mauvaise chose. Surtout lorsqu'il s'agit de faire face à des problèmes comme la dépression ou l'anxiété, s'accorder trop de temps pour ruminer pourrait vous maintenir coincé dans une ornière mentale et rendre encore plus difficile l'avancement.

Qu'est-ce que la rumination?

La rumination est définie par Merriam-Webster comme «une réflexion obsessionnelle sur une idée, une situation ou un choix, en particulier lorsqu'il interfère avec le fonctionnement mental normal.» Le mot «ruminer» vient de la phrase latine pour mastiquer - ce que font les vaches quand elles mangent. Au lieu de l'action cyclique de digestion dans laquelle se livrent les bovins, la rumination humaine fait référence à une réflexion obsessionnelle sur un problème.

Le lien entre rumination et dépression

La rumination est généralement associée à la dépression. En tant que psychologue clinicien, le Dr Suma Chand écrit pour le Association américaine d'anxiété et de dépression . «La recherche montre que les personnes qui ruminent sont plus susceptibles de développer une dépression que celles qui ne le font pas.»

La recherche sur le lien rumination-dépression effectuée par la psychologue de Yale Susan Nolen-Hoeksema, PhD, confirme cette constatation. Sa étude longitudinale sur 455 jeunes de 18 à 84 ans dont des membres de leur famille sont décédés des suites d’une maladie, ceux qui ruminaient au cours de 18 mois étaient plus susceptibles de devenir gravement déprimés que ceux qui ne l’avaient pas fait.

Notamment, dans une autre enquête - celle-ci auprès de 1300 adultes, âgés de 25 à 75 ans, menée par Nolen-Hoeksema - a révélé que les ruminateurs sont quatre fois plus probable développer une dépression majeure que les non-ruminateurs. Les pensées négatives qui accompagnent la rumination peuvent aider les ruminateurs à rester déprimés et à trouver des solutions positives. Même lorsqu'ils trouvent une solution positive, il n'est pas improbable que les ruminateurs n'agissent pas sur eux parce que «la rumination elle-même peut induire un niveau d'incertitude et d'immobilisation qui les rend difficiles à avancer», déclare Nolen-Hoeksema .

Il est également intéressant de considérer les différences substantielles entre les sexes de la dépression. Comme Nolen-Hoeksema révélé , deux fois plus de femmes que d'hommes ont tendance à être déprimés. L’une des raisons de cette différence, a expliqué Nolen-Hoeksema, est probablement due à la tendance des femmes à ruminer plus que les hommes.

Non seulement la rumination conduit parfois à la dépression, mais Étude canadienne menée auprès d'étudiants universitaires a révélé que ceux qui éprouvaient des niveaux plus élevés d'anxiété ou de dépression avaient déjà tendance à adopter des comportements plus ruminants. Encore un autre étudier en Chine trouvé des résultats similaires chez la population âgée. Il s'avère que la rumination devient une vicieuse épée à double tranchant.

À quoi ressemble la rumination?

Tout le monde, à un moment ou à un autre, peut avoir l'impression d'être «obsédé» par une idée ou une pensée. La différence entre une réflexion saine sur un sujet et une rumination nuisible est le résultat final. Par exemple, si vous pensez à un problème particulier afin de trouver la meilleure solution, vous ne ruminez probablement pas. Mais si l’objet que vous pensez n’a pas de solution, ou n’est pas sous votre contrôle, vous voudrez peut-être vous demander si vous ruminez.

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Selon que vous souffrez de dépression, d'anxiété ou d'un autre problème de santé mentale, la rumination peut prendre diverses formes. Une de mes clientes décrit son inquiétude anxieuse comme des «pensées catastrophiques». Elle commence souvent par une pensée assez bénigne, telle que 'Ce trafic va me faire tarder au travail.' Cela devient 'Je suis un employé horrible qui ne peut même pas se présenter à l'heure', ce qui se transforme en 'Je vais certainement être licencié de mon travail.' Le reste de la semaine, elle transpire à cause d’une petite erreur courante qui n’était pas de sa faute. Le trafic dans lequel elle a été prise l'a impactée très différemment de quelqu'un qui n'est pas enclin à la rumination.

Alexis Schuster décrit son expérience de la rumination dans un article pour Le puissant: «L’une des choses que j’ai du mal à expliquer aux gens est que si je continue d’évoquer quelque chose ou de faire des blagues à ce sujet, c’est une indication que je rumine à ce sujet. Je suis coupable du même «dire» dans mes propres ruminations. Je trouve toutes sortes de façons créatives de discuter de ce à quoi je ne peux pas m'arrêter de penser, de la plaisanterie à poser des questions rhétoriques en passant par le fait de demander aux autres s'ils ont déjà eu des pensées similaires.ensuiteJe commence à me demander si je dérange tout le monde avec mes ruminations.

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Il peut se sentir seul d'être coincé dans votre tête avec vos pensées; Parfois, les laisser sortir est le seul moyen de sentir que vous relâchez la tension qui se crée, de vous sentir comme si vous n’êtes pas le seul à porter la lourde charge. Cependant, une fois que vous avez relâché une partie de la vapeur, il est probable que cela reprenne. C’est alors qu’il est temps de trouver une meilleure solution.

Comment arrêter de ruminer

«La rumination peut être un problème car elle offre rarement de nouvelles perspectives ou solutions sur la façon de gérer une situation», écrit Jodee Virgo pour L'Everygirl . «Au lieu de cela, cela nous détourne émotionnellement et intensifie nos sentiments négatifs», nous rend essentiellement prisonniers de nos propres pensées, poursuit-elle.

Même si vous avez tendance à rester coincé dans un cycle de rumination, vous n’êtes pas condamné à ruminer éternellement! Il existe heureusement de nombreuses façons d'empêcher ou d'arrêter la rumination.

1. Pratiquez la pleine conscience.Des choses simples comme la pleine conscience, ou prêter attention à l'ici et maintenant, gardent votre esprit présent et libre de préoccupations répétitives. Pour commencer à être plus attentif, le thérapeute Talkspace, le Dr Ben Epstein, recommande régulièrement le yoga ou la méditation, qui peuvent être pratiqués dans le confort de votre maison.
2. Examinez vos schémas de pensée.Ces pensées sont-elles basées sur la réalité ou sont-elles des distorsions cognitives? Ruminez-vous sur quelque chose qui échappe à votre contrôle? Si tel est le cas, demandez-vous si vous y attarder vous aide ou si cela ne fait que vous éveiller. Même si votre rumination est basée sur la réalité, pensez au pire qui pourrait arriver. Pourriez-vous gérer ce scénario? Je parie que tu pourrais.
3. Planifiez votre anxiété.Donnez-vous quelques minutes pour vous inquiéter et ruminer. Lorsque le temps est écoulé, il est temps de passer à autre chose - c'est aussi simple que de trouver un moment pour planifier votre anxiété .
4. Parlez à un thérapeute.Si la rumination affecte votre capacité à fonctionner, diminue votre estime de soi ou nuit à votre qualité de vie, parler à un thérapeute peut vous donner un point de vue objectif et vous guider vers un esprit plus calme et moins inquiet. Ne pensez-vous pas que vous le devez à vous-même?

En pratiquant certaines (ou toutes!) De ces suggestions, vous serez sur la bonne voie pour garder votre rumination à distance et vivre une vie plus heureuse et plus productive. Nous vous soutenons!