Comment les thérapeutes gèrent leurs propres problèmes de sommeil

Une mauvaise nuit de sommeil nous affecte tous occasionnellement, et les thérapeutes ne sont pas immunisés. Nous aussi, nous vivons des nuits blanches lorsque le stress nous pousse à nous retourner et à nous retourner. Nous sommes également tout aussi vulnérables aux effets des habitudes qui conduisent à un mauvais sommeil.

Certes, les thérapeutes ont un avantage dans la lutte contre les problèmes de sommeil car on en sait un peu plus sur le fonctionnement du sommeil. Un bon sommeil dépend de vos routines et habitudes - connues sous le nom d'hygiène du sommeil - de vos besoins physiques, de votre fonctionnement mental et, parfois, d'une intervention médicale. Examinons plus en profondeur chacun de ces quatre piliers du bon sommeil et apprenons-en plus sur ce que les thérapeutes essaient lorsque le sommeil nous échappe.

Hygiène du sommeil

Les bonnes habitudes de sommeil, ou l’hygiène du sommeil, sont parmi les changements les plus importants que vous puissiez faire si vous ne fermez pas suffisamment les yeux. Il existe de nombreuses façons de créer de bonnes habitudes de sommeil, en fonction de ce qui vous convient le mieux. En règle générale, voici de bonnes façons de commencer.

Définir une heure de veille / veille cohérente
Se coucher et se lever à la même heure chaque jour permet à votre corps de savoir quand il est temps de dormir. Essayer de vous lever et de vous coucher à la même heure chaque jour vous aidera à mieux dormir toute la nuit et à éliminer les difficultés à vous endormir. Garder cette routine peut être bénéfique même le week-end - essayez de vous lever à la même heure, même si cela signifie faire une sieste plus tard dans la journée.
Maintenir un espace favorisant le sommeil
Des distractions comme un ordinateur portable, une télévision, un téléphone ou tout autre élément qui vous empêche de dormir peuvent indiquer à votre corps que vous devriez faire autre chose que dormir. Lorsque votre chambre vous demande de dormir et non de vous réveiller, il peut être plus facile de s'endormir à la fin de la journée. Limiter les autres activités dans la chambre, comme travailler sur un ordinateur portable ou regarder la télévision, signifie que votre chambre envoie le signal à votre cerveau pour qu'il s'endorme, et non se retourne.
Quitte le lit quand tu ne peux pas dormir
Si vous ne pouvez pas dormir, ne vous retournez pas trop longtemps, sortez simplement du lit. Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, il est important de maintenir le caractère sacré du lit comme lieu de repos, plutôt que d’inquiéter et d’agiter.

Besoins physiques

En plus de créer de bonnes habitudes autour du sommeil, il y a des choses physiques que nous pouvons tous faire, et éviter, pour que notre corps se repose bien. Bien que cette liste de besoins puisse sembler écrasante, commencez à en mettre en œuvre un ou deux à la fois, et au bout de quelques semaines, commencez à se superposer davantage afin qu'ils deviennent une habitude.

Voici six habitudes à essayer pour améliorer votre sommeil:

la caféine aggrave-t-elle l'anxiété

Minimisez les activités stimulantes avant le coucher
Des activités stimulantes comme faire de l’exercice ou passer du temps avec des amis trop près du lit peuvent perturber votre capacité à passer une bonne nuit de sommeil. La qualité du sommeil que vous ressentez peut également être affectée.
Limitez votre consommation de caféine et d'alcool
L'alcool et la caféine peuvent perturber le sommeil de nombreuses personnes. De plus, la caféine s'accumule dans votre système tout au long de la journée. Il faut du temps pour diminuer. Lorsque vous réduisez, cela peut prendre un peu de temps avant que vous ne voyiez des améliorations.
Limitez vos repas tard le soir
Lorsque vous mangez, votre corps doit transformer la nourriture - il ne peut pas simplement attendre un moment plus opportun. Cela signifie que si vous essayez de dormir, votre corps ne peut pas se reposer complètement tant qu’il n’a pas terminé le travail de digestion. De plus, manger juste avant de se coucher peut aggraver le reflux acide et vous empêcher de dormir.
Minimisez l'exposition à la lumière bleue avant le coucher
La lumière bleue des écrans électroniques semble réduire la production de mélatonine, qui est l’hormone naturelle du cerveau qui induit le sommeil. S'il est préférable de limiter ces activités, cela n'est pas toujours réaliste. L'utilisation de lunettes filtrées à la lumière bleue est de plus en plus courante pour lutter contre la fatigue oculaire et favoriser un sommeil sain.
Passez assez de temps dehors
L'exposition à la lumière naturelle permet à votre horloge biologique de fonctionner correctement. Cela peut être particulièrement important en hiver, lorsque la lumière du jour est plus rare.
Être actif
L’exercice améliore votre état de santé général. Par conséquent, même s’il ne garantit pas un repos sans effort, il minimise les problèmes qui pourraient affecter le sommeil. Bien que faire de l'exercice trop près de l'heure du coucher puisse être un inhibiteur du sommeil, être actif pendant la journée est le meilleur moyen de profiter des bienfaits de l'exercice sans affecter votre sommeil.

Besoins mentaux

Parfois, même pour les thérapeutes, nos pensées sont notre plus grand obstacle au sommeil. C'est peut-être un client confronté à des défis importants ou simplement une liste de choses à faire - mais les thérapeutes ont beaucoup à l'esprit qui peuvent les empêcher de dormir. Nous connaissons tous ce sentiment, vous vous sentez épuisé, mais dès que vous vous allongez, vos pensées occupées augmentent. Avant de vous en rendre compte, vous vous inquiétez d'être éveillé, ce qui active davantage ces pensées distrayantes. Avant que vous le sachiez, vous êtes dans une boucle. Le sommeil semble impossible. Il existe plusieurs façons de vous aider à vous calmer. Vous pouvez essayer des stratégies de relaxation, évaluer vos compétences en gestion du stress ou essayer de travailler avec un thérapeute.

Stratégies de relaxation

Diverses stratégies de relaxation vous aident à neutraliser l’activité mentale du cerveau. Pratiquez plusieurs techniques différentes pour trouver une combinaison qui vous convient. La méditation guidée et les pistes de bruit blanc, qui peuvent souvent aider à se détendre avant de se coucher, sont facilement disponibles en ligne ou via des applications. Relaxation musculaire progressive pourrait également fonctionner pour vous.

La gestion du stress

Voyez si vous pouvez réduire vos activités ou responsabilités pour réduire votre charge mentale. Sinon, il peut parfois être utile de passer une période de temps limitée à planifier le lendemain. Gardez le temps de planification court, juste pour vous vider la tête, plutôt que d'être obsédé par les détails. Si vous êtes submergé par tout ce que vous avez dans votre assiette, essayez de faire une liste de choses à faire avant de vous coucher, afin que votre esprit ne se préoccupe plus d'oublier ou de courir avec ces pensées. Avant de vous coucher, vous pouvez essayer de tenir un journal pour découvrir ce que vous pensez ou ce qui vous stresse.

Travaillez avec un thérapeute

Si les problèmes de sommeil persistent malgré ces efforts, la thérapie peut aider. Un thérapeute peut vous proposer des stratégies structurées de relaxation et de gestion du stress adaptées à votre situation spécifique. De plus, le simple fait de parler à quelqu'un, même à un ami, peut atténuer le stress. Souvent, thérapie cognitivo-comportementale (TCC) peut vous aider à résoudre les problèmes de sommeil en modifiant vos modes de pensée concernant le sommeil.

Interventions médicales

Parfois, des interventions médicales sont nécessaires, surtout si les conditions physiques perturbent votre sommeil. Si vous n’avez pas trouvé de succès avec d’autres stratégies, comme celles mentionnées ci-dessus, la meilleure étape consiste à vérifier auprès de votre médecin s’il se passe autre chose.

Un médecin peut vous aider à la fois à identifier les conditions médicales qui peuvent causer vos problèmes de sommeil et à vous prescrire des médicaments si nécessaire. Des conditions telles que l'apnée du sommeil, les problèmes de thyroïde, le syndrome des jambes sans repos ou des conditions douloureuses telles que l'arthrite peuvent toutes perturber le sommeil. Obtenir des soins médicaux appropriés est essentiel dans ces cas. trouble de stress post-traumatique ou dépression peut également affecter le sommeil. Les troubles du sommeil tels que la narcolepsie ou le somnambulisme peuvent perturber les habitudes nocturnes. Les médicaments peuvent résoudre les problèmes sous-jacents ou améliorer temporairement le sommeil tout en travaillant à réguler d'autres conditions.

Les problèmes de sommeil peuvent être misérables même si, comme un thérapeute, vous savez quoi faire. Heureusement, de nombreux problèmes de sommeil sont temporaires et s'améliorent lorsque vous abordez la santé physique et mentale globale. Travailler avec un thérapeute peut vous aider à gérer et à surmonter vos problèmes de sommeil en découvrant et en s'attaquant à la racine du problème. Si vous êtes prêt à mieux dormir, essayez dès aujourd'hui.