«Coronasomnie»: problèmes de sommeil et insomnie pendant l'épidémie de coronavirus

Comme beaucoup d'entre nous dans le monde, je suis mis en quarantaine dans mon appartement depuis près de deux mois maintenant. Bien que je sois reconnaissant d'être en bonne santé et d'avoir un emploi, il y a des domaines dans lesquels je lutte. Plus particulièrement, j'ai du mal à m'endormir et à rester endormi.

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Je vais apparemment aller bien pendant la journée, et puis - bam! - dès que ma tête touche l'oreiller, je suis loin, angoissé. Une partie de l'anxiété est spécifique à la pandémie: stress lié à un article de presse que j'ai lu, s'inquiète pour mes enfants et leur santé mentale , les craintes pour mes parents âgés et la terreur face aux souffrances et à la mort apparemment sans fin autour de moi. Mais une partie semble vague - anxiété généralisée , ou plus précisément, un sentiment de malheur imminent.Grand soupir.

«Coronasomnia» est une vraie chose

De toute évidence, je ne suis pas seul ici. Presque tout le monde que je connais a des problèmes de sommeil. Beaucoup de mes amis ont raconté leurs innombrables nuits d'insomnie. Certains sont avoir des rêves bizarres , comme où ils sont de retour dans leur vie prépandémique - aller travailler ou prendre le métro - et avoir soudainement peur de transmettre le virus par inadvertance à d'autres. Beaucoup font des cauchemars. Je sais que j'en ai eu quelques-uns.

Même mes enfants ont régressé dans le service du sommeil, nécessitant plus d'aide de ma part pour s'endormir, voulant venir nous rejoindre au lit quand ils ont peur. Je sais que c'est normal et je suis heureux de leur apporter du réconfort, mais j'avoue que cela peut parfois être épuisant!

Bien que la pandémie n’existe que depuis quelques mois, les experts constatent déjà l’impact qu’elle a sur les habitudes de sommeil des gens. Un sondage publié par le Association américaine de psychiatrie (APA) ont constaté qu'un grand nombre d'Américains (36%) constatent que les inquiétudes concernant le coronavirus ont un impact profond sur leur santé mentale.

Une majorité des personnes interrogées (59%) ont déclaré que le coronavirus «avait un impact sérieux sur leur vie quotidienne», et jusqu'à 19% des personnes interrogées ont déclaré que le stress lié au coronavirus interférait avec leur sommeil.

Qu'est-ce qui cause des problèmes de sommeil pendant l'épidémie de coronavirus?

Alors, qu'est-ce qui cause exactement l'augmentation des problèmes de sommeil et de l'insomnie?

Eh bien, c’est probablement un peu de tout, dit Philip Cheng, psychologue clinicien au Sleep Disorders Center à Système de santé Henry Ford .

«Tout ce qui se passe actuellement peut rendre les gens plus vulnérables à l’insomnie», a déclaré le Dr Cheng. «C’est un cercle vicieux: lorsque vous perdez le sommeil, vos émotions peuvent être plus intenses. Votre capacité à réguler vos émotions peut également être diminuée, de sorte que les facteurs de stress existants deviennent plus stressants et la capacité de se calmer est plus affaiblie.

«De plus, à mesure que vous devenez plus sensible au stress, vos propres pensées deviennent un élément déclencheur du stress», a-t-il ajouté.

Vous pouvez le répéter - cela ressemble à un cycle sans fin. La privation de sommeil elle-même vous rend stressé, puis les nouvelles et les incertitudes sont encore plus stressantes. La nuit suivante, tu ne peux pas dormirencore… Et ainsi de suite.

Comme le souligne UChicago Medicine, il existe plusieurs facteurs clés qui contribuent probablement aux problèmes de sommeil que nous connaissons. Il peut être utile de mieux les comprendre, car une fois que vous pouvez identifier vos propres problèmes, vous pouvez commencer à les résoudre.

Déclencheurs de l'insomnie liée au coronavirus, selon UChicago Medicine , comprendre:

• Surcharge d'informations provenant de sources d'information et d'autres médias
• Exposition excessive aux écrans; la lumière bleue de l'écran empêche la libération naturelle de mélatonine par votre corps, ce qui peut rendre l'endormissement plus difficile
• Perte des routines et de la structure de jour; Heures de coucher et de réveil moins cohérentes
• L'humeur dépressive et la sieste pendant la journée peuvent rendre plus difficile l'endormissement la nuit

Comment faire face à l'insomnie

Il peut être facile de vous dire que vos problèmes de sommeil liés au coronavirus sont juste quelque chose que vous devez supporter. Vous pouvez espérer qu'ils disparaîtront lorsque la pandémie se dissipera. Le problème est que la privation de sommeil peut avoir un impact profond sur votre vie et peut même exacerber des problèmes de santé mentale comme anxiété et dépression . Surtout lors d'une crise comme celle-ci, nous avons besoin de toute notre force et de nos réserves de résilience.

Que pouvez-vous faire pour attraper autant de ZZZ reposants que possible, même pendant une crise mondiale comme celle-ci? Voici quelques idées:

Tenez-vous en à une routine

Même lorsque vous travaillez à domicile, ou que vous êtes en lock-out, continuez votre routine. Avoir des heures de sommeil et de réveil régulières peut aider à équilibrer vos rythmes circadiens.

Limitez votre exposition aux actualités

Surtout juste avant le coucher, restez à l'écart du fil d'actualité. Ayez un moment de détente qui inclut des sujets moins lourds ou effrayants. Regardez un film idiot ou une sitcom. Lisez un roman d'amour. Déterminez quelle forme simple de divertissement vous convient.

Désignez un moment pour vous tenir au courant de l'actualité

Il peut être utile d'avoir une heure désignée, plus tôt dans la journée, pour faire les nouvelles, juste pour que vous puissiez rester informé et obtenir votre solution. Ne le faites pas juste avant de vous coucher.

Diminuez le temps d'écran avant de vous coucher

Encore une fois, la lumière bleue des écrans peut interférer avec vos rythmes circadiens et diminuer vos niveaux de mélatonine. Vous pourrez peut-être installer un «filtre de lumière bleue» sur votre téléphone ou un autre appareil pour résoudre ce problème.

Faire de l'exercice pendant la journée

Il est important de rester actif, idéalement l’après-midi. L'exercice libère des hormones «de bien-être» qui peuvent naturellement stimuler votre humeur et diminuer vos sentiments d'anxiété ou de dépression. L'exercice augmente également votre température corporelle centrale , ce qui peut vous aider à vous endormir la nuit.

Parlez-en

Enfin, la chose la plus importante que vous puissiez faire est peut-être de parler à un être cher ou à un thérapeute de ce que vous ressentez. Souvent, et en particulier en période de crise, nous sommes sur le «pilote automatique», nous nous précipitons dans nos vies et ne prenons pas vraiment de pause pour «ressentir les sensations».

Personnellement, je trouve que si je prends le temps de parler de mes sentiments chaque jour, que ce soit avec mon mari, mes amis ou mon thérapeute, je dors beaucoup mieux la nuit. C’est presque comme si je libérais toutes les rancunes pour qu’elles ne me hantent plus dès que j’essaie de m'endormir.

Essentiellement, nous devons tous trouver une méthode qui fonctionne pour nous - car, bien que les problèmes de sommeil liés aux coronavirus soient courants et constituent une réaction compréhensible à une situation très stressante, ils n'ont pas besoin de devenir un événement nocturne.

Nous avons besoin de toutes nos ressources pour traverser cette période difficile, et une bonne nuit de sommeil devrait être en tête de liste.