9 façons de gérer l'anxiété sociale pendant les vacances
J'aborde les vacances avec un sentiment d'appréhension chaque année. J'arrive à notre grande réunion annuelle de Noël en famille et je lutte avec le petit entretien et l'attention supplémentaire que cela apporte. Comment ça va? Qu'as-tu fait l'année dernière? Comment aimez-vous la ville? Qu'avez-vous écrit? Sors-tu avec quelqu'un? Oh non. La façon dont je bégaie et bégaie et essaie de me cacher dans un coin avec juste les produits de boulangerie pour la compagnie, je peux aussi bien être le grincheux.
Bien que j'adore l'esprit festif, voir la famille et les amis qui vivent loin et choisir des cadeaux pour tous ceux que j'aime, il est indéniable que mon anxiété peut surpasser toute la joie des fêtes. Entrez dans la difficile combinaison de l'anxiété sociale et des vacances.
Si l'un de ces éléments vous ressemble, sachez que vous n'êtes pas seul. Selon l'American Psychiatric Association, sept% des Américains vivent avec un trouble d'anxiété sociale, marqué par «une anxiété et un inconfort importants à l'idée d'être gênés, humiliés, rejetés ou méprisés dans les interactions sociales».
Per Nina Rifkind et le Association américaine d'anxiété et de dépression , cela conduit directement à «un état de combat ou de fuite, provoquant des changements physiologiques, comme des palpitations cardiaques, un essoufflement ou des nausées». Bien sûr, si vous souffrez d'anxiété sociale, vous connaissez déjà très bien les symptômes.
Alors que l'anxiété sociale peut nous empêcher d'être à 100% à l'aise dans toute la situation sociale que les vacances nous ont imposée, la bonne nouvelle est qu'il existe plusieurs façons de reprendre le contrôle lorsque nous décorons les couloirs, sirotons consciemment du lait de poule et gérons Les opinions arriérées de l'oncle Bob sur la politique.
1. Affirmations positives
Tout d'abord, donnez-vous un petit discours d'encouragement lors de tout événement de vacances qui fait transpirer vos paumes et faire battre votre cœur.
La psychologue Joyce Marter a recommandé au Dr Michele Kerulis du Centre de conseil de l’Université Northwestern «Que les gens font taire leur critique intérieur lorsqu'ils se sentent anxieux, et au lieu de se dire des choses blessantes et méchantes, ils peuvent réciter des affirmations positives, telles que« Je peux le faire »et« Je veux pouvoir profiter des situations sociales. ''
Je sais, cela peut sembler hokey d'avoir des pensées positives. Sans parler du fait que le simple fait de changer les pensées inquiétantes en pensées optimistes ne résoudra pas l'anxiété. (Si seulement c'était aussi simple!) Mais selon des experts comme Marter, la pensée positive peut au moins être «un moyen beaucoup plus efficace de travailler pour éviter une spirale négative négative».
2. Planifiez la conversation
Comme avec un fête de vacances de bureau , avoir des démarreurs de conversation dans votre poche arrière peut être très utile. Pensez à des questions telles que quel a été votre voyage préféré cette année? Vous avez des résolutions pour le Nouvel An? Qu'attendez-vous le plus en 2018? Les gens adorent parler d'eux-mêmes, donc des questions dirigées peuvent aider à graisser les roues et à détourner l'attention de vous. Trouver des moyens de complimenter les gens peut avoir le même effet.
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«Vous pouvez avoir l'impression que les gens se concentrent sur vous, mais en réalité, la plupart des gens se demandent probablement ce que vous pensez d'eux» selon l'ADAA. «Essayez de faire un compliment, ce qui peut faire du bien aux autres, vous faire vous sentir bien et réduire le stress.»
3. Venez avec une pièce parlante
Une autre façon de se sentir plus à l'aise face aux inévitables bavardages dans toute situation de vacances est de se parer de quelque chose qui attirera l'attention - dans le bon sens. Bien que cela puisse sembler terrifiant au début, porter une magnifique veste à motifs ou avoir un étui de téléphone portable cool, par exemple, peut démarrer une conversation qui met un peu de distance entre vous, l'anxiété et l'autre personne en se concentrant sur un objet neutre.
Parler de l'endroit où vous avez obtenu votre veste ou votre étui pour téléphone portable peut alors passer naturellement à des conversations sur les magasins préférés, votre amour mutuel pour une bonne veste, à quel point vous détestez tous les deux la dernière mise à jour du téléphone ou en comparant les photos de vos adorables chats.
4. Bénévole pour aider l'hôte
Des thérapeutes tels que Rifkind suggèrent de proposer d’aider l’hôte lorsque vous assistez à des événements de vacances comme autre moyen de gérer l’anxiété. Des mains occupées qui ont un but peuvent alléger une partie de la pression lors de grands rassemblements, sans oublier que vous vous sentirez utile et que vous aurez un sens du but - une façon de contribuer à la journée qui semble moins menaçante.
Être un invité serviable et aider l'hôte peut augmenter votre estime de soi et vous pouvez éviter de longues conversations indésirables.
5. Engagez-vous avec les petits
Regardons les choses en face: les adultes peuvent provoquer de l’anxiété. Mais lors d'une fête de famille ou d'amis, il y a de fortes chances qu'il y ait des enfants, des animaux domestiques ou les deux, et ils offrent la possibilité de vous détourner de la lumière perçue.
«Les enfants voient les choses différemment des adultes», écrit Sarah Fader pour Psychology Today. «Ils pensent à se divertir et ne se soucient pas d'être jugés. Tirez parti de cette énergie et rejoignez le plaisir! »
Il en va de même pour les animaux de compagnie, qui ont leurs propres avantages pour la santé mentale. Le fait de caresser les animaux réduit la tension artérielle, élève l'humeur et libère des endorphines. Un peu de temps de qualité avec Fluffy peut réduire la pression de socialisation avec ses propriétaires.
6. Évitez de trop consommer de l'alcool
Bien que l'alcool puisse être un outil apparemment efficace sur le moment pour gagner un peu de courage liquide, l'alcool augmente souvent l'anxiété et la panique, et il peut vous laisser encore plus incontrôlable à la fin de la nuit. Il est préférable de boire avec modération.
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«De nombreuses personnes se tournent à tort vers la drogue ou l’alcool pour les aider à« se détendre »sur les scènes sociales,» écrit thérapeute Chandra Chaikin. «Si vous craignez de vous embarrasser, pourquoi vous mettre dans une situation où vous êtes moins en contrôle? L'alcool et les drogues peuvent en fait déclencher des crises de panique chez les personnes souffrant de troubles anxieux. »
7. Concentrez-vous sur ce que vous pouvez contrôler
L'anxiété sociale s'accompagne généralement d'une longue série d'inquiétudes troublantes. Et si les gens jugent à quoi je ressemble ou comment je mange? Et si je me ridiculisais? Et si je ne trouve personne à qui parler?
'Au lieu de vous concentrer sur ce que les gens pourraient dire ou ce qui pourrait arriver, concentrez-vous sur des choses que vous pouvez contrôler, comme maintenir une attitude positive, vous engager à traiter les déclencheurs d'anxiété et entrer dans des situations sociales avec un plan de match', écrit Kerulis pour Northwestern.
Lâcher prise sur ce que vous ne pouvez pas contrôler s’applique également aux autres. Fixez des limites à vos propres comportements, comme limiter votre consommation d'alcool ou décider des sujets dont vous ne parlerez pas, comme votre vie amoureuse ou la politique, pour vous donner un sentiment de contrôle. Laissez le comportement de tout le monde aller, car vous ne pouvez tout simplement pas le contrôler.
'Vous ne pouvez pas contrôler la quantité de boisson d'oncle Bob ou le tempérament de votre père, mais vous pouvez contrôler vos choix, vos comportements et vos actions,' écrit Marter pour Psych Central. «Fixez-vous des limites saines.»
8. Il n'est pas nécessaire que ce soit parfait
De même, pour certaines personnes souffrant d'anxiété sociale, le souci de tout ce qui doit être parfait s'insinue, que ce soit quelque chose de déplacé, de ne pas agir de manière suffisamment festive ou d'avoir la mauvaise nourriture sous la main. Nous ne pouvons pas contrôler tout cela pour chaque invité, donc autant que possible, il vaut mieux laisser le perfectionnisme derrière.
'Alors que la plupart des gens sont heureux d'être avec des amis ou de la famille, appréciant la bonne nourriture, les boissons et la vue des enfants qui ouvrent des cadeaux, pour certaines personnes, l'idée que quelque chose ne soit pas à sa place, que quelqu'un ne reçoive pas son plat préféré ou les décorations tombent Bref, peut provoquer d'importants sentiments de détresse », écrit Rifkind pour ADAA. «Les personnes aux prises avec des troubles anxieux, tels que l'anxiété sociale ou le trouble panique, peuvent avoir peur de décevoir les autres ou avoir le sentiment que leurs actions sont examinées et jugées.»
9. Donnez-vous la permission de dire non
Enfin, sachez que ce n'est pas parce que les amis et la famille de plaider veulent que vous fêtiez chaque dernière fête et événement auquel ils peuvent penser que vous avez le droit de dire non. Cela ne veut pas dire éviter, ce qui ne fera que renforcer l’anxiété, mais vous n’avez pas non plus besoin d’aller à tout. Choisissez les événements qui comptent le plus pour vous et refusez poliment le reste afin que vous ayez aussi un peu de temps pour vous rétablir.
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«Essayez de ne pas vous surpasser pendant la période des fêtes», écrit l'ADAA. «Vous n’avez pas à vous sentir obligé d’accepter chaque invitation, et vous voudrez peut-être éliminer certaines traditions qui vous causent plus de stress que de joie.»
Bien que les vacances avec anxiété sociale puissent être difficiles, gardez ces conseils à l'esprit pour une saison des fêtes brillante et merveilleuse avec le moins d'anxiété possible. Et rappelez-vous - vous pouvez le faire!
