4 rituels quotidiens éprouvés pour soulager l'insomnie

Presque tous ont des moments où nous avons du mal à nous endormir ou à rester endormis. D'autres peuvent éprouver des cycles de sommeil agités, saccadés et éveillés. Beaucoup d'entre nous se disent probablement - et d'autres - que nous avons de «l'insomnie».

Mais selon les cliniciens, pour l'insomnie être considéré comme un problème chronique , il doit avoir un impact significatif sur nos vies, et il doit être présent au moins 3 jours par semaine pendant 3 mois. En fait - et malheureusement - nous sommes nombreux à répondre à ces critères, avec autant que 30% des adultes souffrant d'insomnie intermittente et 10% en souffrent de manière chronique.

De nombreuses personnes souffrant d’insomnie ne recherchent pas de traitement, et d’autres trouvent que les idées de traitement communément distribuées sont infructueuses. Mais la privation de sommeil est quelque chose qui peut avoir un impact significatif sur nos vies, exacerbant notre santé physique et mentale , ainsi que notre capacité à effectuer des tâches de base de manière sûre et efficace.

Quiconque a souffert d'insomnie sait que la plupart des «conseils de sommeil» ne font pas beaucoup de bien lorsque vous êtes allongé dans votre lit en vous tournant et vous tournant désespérément. Mais cela peut être dû au fait que la guérison de l'insomnie devrait impliquer une approche préventive plus holistique.

Ce n’est pas nécessairement la tactique que vous employez dans ces moments juste avant de dormir. Mais devenir plus proactif pour inculquer de bonnes habitudes de sommeil tout au long de la journée - afin que votre esprit et votre corps soient prêts à s'endormir calmement la nuit - pourrait bien être la réponse.

Voici quelques méthodes éprouvées pour vous aider à maîtriser le stress et à réduire les risques de souffrir d'insomnie - avant même le coucher.

1. Notez la liste des tâches de demain avant de vous coucher.

Recherche de l'Université Baylor, publiée dans l'American Psychological Association's Journal de psychologie expérimentale , a montré que le simple fait d'écrire votre liste de choses à faire pour le jour à venir peut vous faire du bien quand il s'agit de vous endormir cette nuit-là.

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«La plupart des gens ne font que parcourir leurs listes de choses à faire dans leur tête, et nous voulions donc explorer si le fait de les écrire pouvait contrebalancer les difficultés nocturnes à s'endormir.» Michael K. Scullin, Ph.D., directeur du laboratoire de neurosciences et de cognition du sommeil de Baylor, a expliqué.

Prendre cinq minutes avant de se coucher pour planifier leur liste de choses à faire pour le lendemain a été extrêmement utile pour les participants à l'étude. Cela a du sens si vous y réfléchissez, car l'écriture est un excellent moyen de «renverser» ou de «purger» vos pensées, afin de vous en libérer. En tant qu'écrivain, je peux attester que l'écriture fonctionne pour «décoller» les pensées et les idées pénibles de l'esprit.

2. Méditez pendant la journée et / ou juste avant le coucher.

Une étude publiée dans Médecine interne JAMA a montré que les participants qui ont suivi un programme de méditation pendant six semaines avaient une plus grande réduction de leurs symptômes d'insomnie que les participants qui ont assisté à un cours d'éducation de base sur le sommeil pendant la même durée.

La méditation peut être simple , rapide, et vous n’avez pas besoin de le faire parfaitement pour qu’il soit efficace. Même quelques minutes peuvent faire des merveilles et vous pouvez même télécharger une application sur votre téléphone pour vous aider à l'essayer.

«Concentrez-vous sur votre respiration en étant allongé dans votre lit pour un rituel de pleine conscience en soirée», explique Deb Cichon, conseillère en santé mentale et thérapeute en espace de discussion agréée de New York. «C'est bien si votre esprit vagabonde, mais essayez de continuer à le ramener à votre souffle. Faire cela pendant 10 à 15 minutes en combinaison avec des sons relaxants en arrière-plan peut aider à s'endormir. '

Vous pourriez même envisager de combiner cette pratique avec l'aromathérapie, propose Christine Carre, travailleuse sociale clinique agréée et thérapeute en espace de discussion de New York. Un diffuseur d'aromathérapie dans la pièce lorsque vous vous endormez est génial, ou essayez les huiles essentielles appliquées sur votre colonne vertébrale ou la plante de vos pieds. Tim Leslie, thérapeute Talkspace et thérapeute matrimonial et familial agréé de Californie, recommande la lavande, la camomille, la bergamont et le jasmin comme bons élixirs d'aromathérapie nocturnes.

3. Abordez les problèmes de «vue d'ensemble» avec un thérapeute.

Parfois, le simple fait de traiter votre anxiété et vos peurs avec un thérapeute dans un sens général aidera à calmer votre corps et votre esprit et vous aidera à vous endormir. Mais d'autres fois, une approche plus pointue de l'insomnie est utile.

Thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est une modalité qui a fait ses preuves dans le traitement de l'insomnie. Vous auriez besoin de trouver un thérapeute spécifiquement versé dans la pratique de la TCC pour l'insomnie (appelée TCC-I) suggère un article de NPR sur le sujet.

Le traitement consiste à tenir un «journal du sommeil», à discuter de vos habitudes nocturnes avec votre thérapeute et à écouter les suggestions spécifiques de votre thérapeute à mettre en œuvre. CBT-I peut prendre du temps et des efforts au nom du thérapeute et du patient, mais le gain peut être formidable.

En plus de la TCC-I, si vous savez que vous souffrez du SSPT, il a été démontré que le traitement pour cela a un impact direct et durable sur votre insomnie. Les traumatismes peuvent affecter directement notre capacité à dormir, et même les traumatismes d'autrefois peuvent continuer à avoir un impact sur notre sommeil des années plus tard.

4. Adoptez une bonne «hygiène du sommeil» au quotidien.

Si l'insomnie est devenue un problème chronique pour vous, il est utile de faire des choix positifs tout au long de la journée pour vous endormir. Les experts ont commencé à appeler ces habitudes ' hygiène du sommeil »Parce qu'ils sont quelque chose qui doit consciemment être pratiqué et intégré dans votre vie.

Alors, quelles seraient certaines de ces pratiques? Kimberly Brown, travailleuse sociale clinique agréée et thérapeute de l'espace de discussion d'Alaska, a quelques réponses.

«Nous parlons souvent à nos clients de bonnes pratiques telles que limiter les siestes pendant la journée, éviter le temps passé devant un écran, en particulier le téléphone environ une heure avant le coucher, éviter de boire des stimulants, un étirement au coucher ou un exercice qui augmente le rythme cardiaque et avoir un environnement apaisant », suggère Brown.

Une petite chose, mais importante, que vous pouvez faire est de vous assurer de mettre votre téléphone sur le réglage «Ne pas déranger» avant d'aller au lit, explique Sarah White, thérapeute Talkspace et conseillère en santé mentale clinique agréée du Vermont. De cette façon, les SMS, les e-mails et les réseaux sociaux ne vous réveilleront pas pendant la nuit.

«Votre cerveau doit dépendre de certaines heures tranquilles pour dormir régulièrement, évitant ainsi l'insomnie», dit White.

Et même si nous sommes nombreux à chercher du réconfort dans nos téléphones si nous sommes confrontés à l'insomnie, mettre votre téléphone «au lit» dans une autre pièce peut également être extrêmement utile, car une grande partie de ce que nous voyons et interagissons sur nos téléphones a le potentiel de déclencher le stress et l'anxiété.

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Même si vous souffrez d'insomnie depuis des mois ou des années, il n'est jamais trop tard pour s'attaquer au problème de manière proactive - et, bien sûr, avec autant d'aide et de soutien que vous en avez besoin. Nous méritons tous les bienfaits d’une bonne nuit de sommeil, et il existe des moyens simples et efficaces d’en faire une réalité.