Comment calmer votre esprit lorsque vous ne pouvez pas dormir

J'ai le sommeil léger depuis ma naissance, mais au fond de la vingtaine, je me suis retrouvé confronté à un nouveau problème: des nuits passées à regarder le plafond en attendant désespérément de dormir. Une série de grands changements dans la vie - un nouveau mariage, une nouvelle maison, un nouveau travail et un chiot - a transformé mon esprit autrefois calme en une série de soucis et de listes de choses à faire.

En fait, j'ai juré que mon cerveau devenait plus sauvage et plus actif après la tombée de la nuit.

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Je ne suis pas seul. Les nuits agitées passées à lutter pour dormir sont un problème séculaire. Les premiers hommes des cavernes se sont probablement jetés sur leurs rochers, et même les plus riches d'entre nous gisaient épuisés (mais éveillés) sur leurs draps 100% coton. Mais lorsque quelques nuits d'agitation deviennent un demi-sommeil sans fin, l'insomnie peut faire des ravages sur le corps humain - et le cerveau.

Ce n'est pas parce que vous n'êtes pas couché dans votre lit la nuit à regarder le plafond que vous ne bénéficierez pas d'une consultation médicale ou psychologique. Votre insomnie peut être chronique si vous ne pouvez pas vous endormir ou rester endormi plus de trois fois par semaine pendant plus de trois mois, ou cela peut être une affection temporaire, souvent causée par le stress. Vous pourriez trouver impossible de vous endormir, ou peut-être que votre défi est de rester endormi.

Quelle que soit la façon dont votre insomnie se présente, vous n’êtes pas seul. Environ 30 pour cent des adultes aux prises avec des problèmes de sommeil à tout moment, et 10% souffrent de troubles ou de détresse pendant la journée.

Alors que votre premier arrêt devrait être chez le médecin - une variété de conditions médicales peuvent causer de l'insomnie, y compris l'asthme, le reflux acide et l'hyperthyroïdie - à plusieurs reprises, l'insomnie n'est qu'un des résultats négatifs de notre vie moderne sans cesse occupée et sans cesse stressante. Et ne pas dormir suffisamment peut avoir un impact négatif sur la santé physique et mentale.

«Peu importe où vous vivez ou ce que vous faites, le stress fait partie de la vie», a déclaré Amanda Rausch, une thérapeute de Seattle, Washington. «Le stress active notre combat biologique de base ou notre instinct de fuite, qui inhibe le sommeil.»

'Mais je ne suis pas stressé!'vous pensez peut-être. Je gère parfaitement un travail à temps plein et une aventure parallèle et deux enfants! En supposant que vous ayez exclu une cause médicale, envisagez la possibilité que vous soyez, en fait, stressé. Peut-être très stressé.

«Si vous êtes allongé dans votre lit et incapable de calmer vos pensées, il y a probablement un problème fondamental de stress», a déclaré Rausch. Quelles pensées traversent votre cerveau? Êtes-vous inquiet pour le travail, pour vos enfants ou pour un changement de vie à venir? Identifier votre facteur de stress peut fournir un moyen de soulager.

Mais peut-être que vos facteurs de stress sont plus généraux. Si vous ne parvenez pas à identifier un seul sujet d’inquiétude, vous êtes peut-être confronté à un problème de santé mentale plus grave.

«Vous inquiétez-vous pour l’avenir?» demanda Rausch. «Cela pourrait être un symptôme d'anxiété.» Son contraire - ruminer sur le passé - pourrait indiquer une dépression.

La visite d'un thérapeute peut vous aider à déterminer les raisons profondes de votre insomnie et à élaborer un plan de bataille pour s'attaquer à ses causes. Rausch a recommandé de rechercher un thérapeute spécialisé dans la thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie, qui est «ce que beaucoup appellent le traitement par excellence», a-t-elle déclaré. «Il s'agit d'un protocole standardisé qui enseigne aux clients l'impact de leurs pensées et de leurs comportements sur le sommeil et aide à enseigner une bonne hygiène du sommeil.»

D'autres approches thérapeutiques utiles comprennent la réduction du stress basée sur la pleine conscience, méditation , désensibilisation et retraitement des mouvements oculaires, ou biofeedback

Mais même la meilleure thérapie n’éliminera pas votre insomnie du jour au lendemain. Voici quatre conseils pour vous aider à fermer les yeux même lorsque votre esprit est en train de bouger.

1. Créez une routine d'hygiène du sommeil.

Aidez votre corps à se préparer pour l'heure du coucher en «faisant les mêmes choses dans le même ordre», a déclaré Rausch.

Brossez-vous les dents, éteignez les lumières, prenez une douche chaude, méditez pendant 10 minutes, puis dormez - ou toute autre routine qui vous rend satisfait et confortable. Bientôt, votre corps commencera à passer en mode sommeil dès que vous commencerez votre routine.

Pour Rausch, les effets de son régime avant le coucher étaient immédiatement apparents: «Mes animaux de compagnie courent en bas pour sauter directement au lit à la première fois de ma routine parce qu'ils savent ce qui va se passer», dit-elle. «Nous pouvons entraîner notre cerveau de la même manière.»

2. Notez vos inquiétudes.

L'esprit de course avec des pensées et des préoccupations? Trouvez un stylo et du papier, allumez les lumières et prenez des notes.

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«Levez-vous pendant 10 minutes et notez tout ce que vous pensez ou sur votre liste de choses à faire, puis mettez-le de côté et retournez au lit», a déclaré Rausch. Lorsque ces pensées réapparaîtront, elles seront plus faciles à rejeter - dites-vous: «J'ai déjà pensé à cela, je l'ai écrit et je reviendrai demain», conseille-t-elle.

3. Concentrez-vous sur votre respiration.

La méditation et la pleine conscience peuvent sembler des mots effrayants si vous n’êtes pas habitué à être silencieux avec vos pensées. Mais lorsque le sommeil est insaisissable, la méditation peut être le meilleur remède. Commencez lentement: inspirez pendant cinq secondes, retenez votre souffle pendant trois secondes de plus, puis expirez lentement pendant encore cinq secondes pour vous centrer. C'est ça!

'Ralentir la respiration calmera le corps et désarmera cette réponse de combat ou de fuite', a déclaré Rausch. Concentrez-vous sur la montée et la descente de votre estomac - pas sur votre poitrine - et visualisez un bel espace de sécurité clôturé, comme un jardin ou une plage privée. Toutes les pensées anxieuses restent de l'autre côté de la clôture, vous laissant dormir.

Vous avez toujours du mal à faire la sieste? «Concentrez-vous sur votre sens du toucher», conseilla Rausch. «Touchez quelque chose de doux entre vos doigts et laissez-le se sentir doux et apaisant.»

4. Réparez votre environnement de sommeil.

Même si vous ne souffrez pas d'insomnie, créer un environnement de sommeil idéal est essentiel pour des nuits reposantes. Un bon sommeil repose sur quatre éléments essentiels: la lumière, le mouvement, la température et le son. Cela signifie des rideaux occultants, des températures plus fraîches, des couvertures douillettes, des bruits calmes (ou des bruits relaxants, comme la pluie, si c'est votre confiture) et - désolé, Maggie - aucun animal voyou qui vole votre sommeil.

Une fois que vous avez créé une oasis de calme dans votre chambre, attendez-vous à voir la qualité de votre sommeil monter en flèche. Mais gardez à l'esprit que ces ajustements physiques seuls peuvent ne pas suffire à calmer complètement votre esprit. Vous concentrer sur votre santé mentale et apprendre à calmer vos pensées avec les conseils d'un thérapeute peut vous aider à transformer votre enfer nocturne en paradis.

Questions fréquemment posées

Pourquoi ne puis-je pas dormir même si je suis fatigué?

Avoir du mal à vous endormir ne signifie pas automatiquement que vous avez un trouble du sommeil , mais il est très probablement lié au stress ou à une mauvaise hygiène du sommeil. Si vous ne parvenez pas à vous endormir parce que votre esprit s'emballe avec la rumination, vous devriez travailler à identifier le facteur de stress pour obtenir un soulagement. Si le facteur de stress est plus général, vous souffrez peut-être d'anxiété ou de dépression. Néanmoins, de mauvaises habitudes de sommeil peuvent également perturber votre sommeil. Tenez-vous en à un horaire de sommeil régulier, fixez une routine du soir et évitez les écrans avant d'aller vous coucher. N'oubliez pas que la difficulté à dormir est un problème courant qui peut être traité.