Faire face à la dépression: ce que vous devez savoir

Si vous souffrez de dépression, n'oubliez pas que vous n'êtes pas seul. Plus que 300 millions des gens du monde entier vivent avec la dépression. C'est la principale cause de handicap.

Faire face à la dépression est un parcours de toute une vie consistant à surmonter la douleur, à accepter le changement, à défier son esprit, à entraîner son corps et à s'engager dans quelque chose d'extérieur à soi-même. Pour prospérer pendant ce voyage parfois éprouvant, vous devrez peut-être connaître les stratégies, les traitements et les changements de mode de vie qui vous aideront. Nous les avons décrits ci-dessous.

Options de traitement pour faire face à la dépression

Psychothérapie brique et mortier

Travailler avec un psychothérapeute agréé en personne est un traitement efficace pour réduire les symptômes et apprendre à faire face à la dépression, selon l'American Psychological Association. Un thérapeute peut aider les clients souffrant de dépression en:

• Identifier les événements, les croyances négatives, les schémas, les comportements et les personnes qui ont contribué au développement de la dépression; puis travailler sur des stratégies pour résoudre ces problèmes
• Fixer des objectifs réalistes, spécifiques et réalisables pour faire face à la dépression; puis aider à maintenir la responsabilité de ces objectifs
• Aider à développer des compétences pour faire face aux symptômes et aux problèmes

Il y a beaucoup de types de thérapie , et certains pourraient mieux fonctionner pour vous que d'autres.

Thérapie en ligne

La thérapie en ligne offre les mêmes avantages que la thérapie traditionnelle et est également cliniquement prouvé comme traitement efficace de la dépression . Si vous recherchez une option plus économique et plus pratique, elle pourrait vous convenir.

Médicaments pour la santé mentale

Médicaments pour la santé mentale , y compris les antidépresseurs, sont efficaces pour réduire les symptômes de la dépression. Ils fonctionnent souvent bien comme complément à la thérapie ou comme solution à court terme pour des symptômes qui pourraient être initialement graves. Néanmoins, même leurs effets à court terme peuvent prendre deux semaines ou plus pour s'activer. Si vous envisagez des médicaments pour la santé mentale, consultez un psychiatre, pas seulement un médecin de soins primaires.

Remarque: Toutes les stratégies ci-dessous sont des stratégies que vous pouvez pratiquer individuellement ou avec l'aide d'un thérapeute. Si vous travaillez avec un thérapeute pour mettre en œuvre ces stratégies, vous obtiendrez probablement des résultats meilleurs et plus rapides.

Stratégies réfléchies pour faire face à la dépression

L'accepter est là

Il peut être difficile d'accepter de vivre avec la dépression. Parfois, les gens se sentent obligés d’ajouter leur identité ou d’appliquer une étiquette dont ils ne voulaient pas.

Ce n'est en fait qu'une maladie. Il n’a pas besoin de faire partie d’une identité. Lutter pour accepter son existence ne peut qu'apporter plus de douleur.

'L'une des choses les plus importantes que je trouve qui prolonge la dépression est de croire qu'elle ne devrait pas être là en premier lieu', a déclaré Gretchen Hellman , un coach de carrière qui travaille avec des clients sur la dépression liée à leur carrière.

Accepter la dépression peut aussi avoir une certaine valeur; cela vous aide à vous ouvrir plus rapidement à comprendre ce qui a conduit à la dépression. La dépression est l’une des façons dont l’esprit et le corps disent que vous devez faire un changement, a déclaré Hellman, donc l’accepter et l’écouter aidera à faciliter ce changement.

Essayer de ne pas se battre contre soi

Lorsque les gens souffrent de dépression, ils ont parfois l’impression que c’est de leur faute. Ensuite, ils se sont battus pour les erreurs supposées qui ont conduit à la dépression. Cela aggrave la dépression.

Si cela les fait se sentir ou agir d'une manière qu'ils ne trouvent pas acceptable, ils peuvent également se critiquer pour cela. Encore une fois, cela ne fait qu'exacerber la dépression.

Ryan Potter, le directeur du développement clinique à Centre de traitement de l'ambroisie , a donné l'exemple de trop dormir le week-end. Lorsque la dépression amène les gens à dormir trop, ils réagissent parfois en se critiquant pour le faire, ce qui aggrave la dépression.

Lorsque vous êtes aux prises avec la dépression, il n’y a rien de mal à ne pas être aussi performant que vous le souhaitez.

'Lorsque vous êtes déprimé, il est difficile de faire les choses!' m'a dit thérapeute Kim Shashoua . «Ce n’est pas un échec moral.»

Shashoua a recommandé de prendre des raccourcis qui vous permettront de vous reposer davantage jusqu'à ce que vous vous sentiez suffisamment bien pour vivre normalement et cesser d'économiser de l'énergie. Voici quelques-unes de ses recommandations spécifiques:

• Acheter des assiettes en papier et de l'argenterie jetable pour gagner du temps à laver la vaisselle
• Obtenir de la nourriture préfabriquée ou livrée au lieu de cuisiner
• Si la douche vous semble trop intense, vous pouvez sauter de temps en temps

N'oubliez pas que la dépression n'est pas de votre faute ni un signe de faiblesse. Comme une grippe ou une maladie physique, c'est une maladie. C'est le produit d'un déséquilibre chimique dans votre cerveau.

Identifier et contester les croyances négatives

Une série de croyances négatives sur soi-même, le monde ou d'autres personnes peut provoquer et maintenir la dépression. Ces croyances sont généralement irrationnelles. En les examinant vous-même ou en travaillant avec un thérapeute, vous pouvez les transformer en croyances rationnelles et positives qui atténueront votre dépression.

Par exemple, disons que vous pensez être la pire personne au monde. Cela ne peut pas être vrai. Pour contester cette croyance, vous pouvez vous poser des questions comme: «Est-ce que je croirais cela à propos de quelqu'un d'autre? Serait-ce juste?

Stratégies comportementales et sociales pour faire face à la dépression

Activation comportementale

L'activation comportementale est la pratique d'augmenter progressivement l'activité pour éprouver plus de plaisir et de maîtrise dans la vie, selon Joel Minden, Ph.D., psychologue clinicien au Centre Chico de thérapie cognitivo-comportementale . La technique thérapeutique est relativement nouvelle, elle a un nombre limité de recherches à l'appui . Néanmoins, il est né de thérapie cognitivo-comportementale [CBT] , qui a montagnes de recherche pour soutenir son efficacité.

Minden a recommandé de pratiquer l'activation comportementale en s'engageant dans une activité saine chaque jour qui se traduit par du plaisir (se promener, rendre visite à un ami, etc.) et une autre qui procure un sentiment d'accomplissement (payer une facture, faire l'épicerie, les tâches ménagères, etc.) . N'oubliez pas de reconnaître la fin de ces activités.

La dépression peut vous faire vous sentir paralysé. C'est le fléau de la productivité. L'activation comportementale aide à vous sortir de cette paralysie, a déclaré Shashoua. Plutôt que de reporter les tâches et les activités jusqu'à ce que vous vous sentiez mieux, il utilise la logique que faire quelque chose - n'importe quoi - vous fera vous sentir mieux.

'Ces actions ont créé le sentiment de:' Je peux le faire ', a déclaré Shashoua.

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Développer une routine positive

Développer une routine peut vous aider à rester actif et à sortir du bourbier de la dépression. Cette routine peut impliquer des activités planifiées ou une répétition quotidienne de stratégies de santé mentale. Par exemple, vous pouvez commencer votre journée avec un affirmation de soi positive et terminez-le en écrivant quelque chose pour lequel vous êtes reconnaissant (nous en reparlerons plus tard).

Interaction sociale et implication dans une communauté

Lorsque vous êtes aux prises avec une dépression, en particulier pendant les pires phases, essayez de vous entourer de vos proches. Leur présence pourrait atténuer les sentiments de solitude et d'isolement qui ont tendance à accompagner la dépression.

Si vous faites partie d'une communauté, essayez d'être actif ou restez actif dans cette communauté. Sinon, voici quelques exemples de communautés que vous pouvez rejoindre (en fonction de votre identité, intérêts, croyances, etc.):

• Une communauté religieuse
• Un groupe de soutien pour les personnes atteintes de dépression
• Une ligue sportive
• Un club de lecture
• Un groupe professionnel ou de réseautage
• Un activiste ou un groupe de bénévoles

Stratégies et activités d'adaptation à la dépression basées sur le mode de vie

Exercice

L'exercice peut soulager les symptômes de la dépression, selon la clinique Mayo et de nombreux autres organismes de santé mentale. Il libère des substances chimiques cérébrales qui procurent du plaisir et calment l'esprit. Vous pouvez intégrer l'exercice à une routine saine et l'utiliser pour ressentir un sentiment d'accomplissement pendant la dépression.

Aliments sains avec des bienfaits pour la santé mentale

Il existe de nombreux suppléments, vitamines, boissons et minéraux qui ont effets positifs sur la dépression . Infirmière autorisée et blogueuse santé Rebecca Lee décrit quelques-uns d'entre eux (Lisez son article pour plus de détails et des liens vers des recherches qui soutiennent les effets de chaque recommandation diététique):

• Compléments à base de plantes: GABA, kava, passiflore, L-théanine, mélisse
• thé
• Vitamine B, magnésium, vitamine D3, oméga-3 [huile de poisson]

Vous devez limiter les substances ayant des effets négatifs sur la santé mentale, y compris l'alcool et la caféine.

Pleine conscience et méditation

Thérapie basée sur la pleine conscience, pleine conscience auto-pratiquée et méditation peut réduire les symptômes de la dépression et être des outils d'adaptation efficaces. En vivant le moment présent et en entrant en contact avec votre environnement extérieur, vous pouvez temporairement vous détacher des conflits internes de votre dépression. Vous pouvez également faire cela dans le cadre du yoga, une autre technique que les thérapeutes recommandent fréquemment.

Reconnaissance

Lorsque vous souffrez de dépression, il peut être difficile d’être reconnaissant. Néanmoins, en reconnaissant les petits aspects de votre vie, vous pouvez être reconnaissant bienfaits pour la santé mentale , y compris un sentiment accru de bien-être.

La plupart du temps, vous pourriez négliger plusieurs de ces aspects. Par exemple, thérapeute Kimberly Hershenson a travaillé avec un client qui a augmenté son sentiment de bien-être en étant reconnaissant de sa capacité à marcher.

À première vue, la capacité de marcher peut ne pas sembler être une chose pour laquelle il faut être reconnaissant. Pensez-y de cette façon, cependant: il y a des gens qui sont nés sans cela. Si vous avez quelque chose que tout le monde n'a pas, vous pouvez considérer que c'est quelque chose pour lequel vous devez être reconnaissant. Cette attitude vous permettra de transformer votre perception des biens et des capacités en sources de gratitude.

Hershenson recommande de tenir un journal de gratitude pour suivre ces évaluations. Vous pouvez le regarder dans le cadre d'une routine quotidienne.

Création et affichage de l'art

La création et la visualisation d'art ont des effets positifs sur la santé mentale, selon un richesse de recherche . Les gens peuvent en faire l'expérience dans le cadre de l'art-thérapie, créer quelque chose individuellement ou participer à un groupe.

«En tant que personne qui a souffert de dépression, j'ai constaté que le processus de création est la guérison», a déclaré artiste Melissa Perhamus . «C'est une sorte d'évasion de moi-même, me donnant une pause et une libération de mon état d'esprit actuel.

Perhamus dirige un programme où les gens expérimentent les bienfaits thérapeutiques de l'art en le regardant dans des galeries et des musées. La création et la visualisation d'art ont été précieuses pour elle et les membres de son programme.

Remarque: les avantages de la création et de la visualisation d'art s'appliquent à l'écriture, à la musique, à la danse, etc., pas seulement aux arts visuels.

Être dans la nature

Être dans la nature, y compris faire des randonnées ou des promenades dans des zones boisées, a des avantages pour la santé mentale, selon recherche de l'Université de Stanford . Cela peut vous donner une pause dans certaines parties de votre vie qui peuvent contribuer à la dépression.

Si vous vivez dans une zone urbaine, essayez de vous promener régulièrement dans des parcs qui offrent un sens de la nature. Si vous êtes dans le pays, il devrait être facile de trouver des zones avec peu de monde. Les participants au Étude de Stanford passé environ 90 minutes dans la nature, alors essayez de tirer pour cela si vous avez le temps.

Pour plus d'informations sur encore plus de méthodes pour améliorer la santé mentale, lire cet article .

Passer à l'étape suivante pour traiter votre dépression

Toutes les méthodes, traitements et techniques de cet article vous aideront à faire face à la dépression, mais vous n’avez pas besoin de tous les essayer. Même un seul est un bon début. Développez un rythme et un ensemble de tactiques qui vous conviennent.

En travaillant avec un thérapeute ou en réfléchissant stratégiquement aux tactiques que vous souhaitez essayer, vous pouvez les intégrer et en exécuter plusieurs à la fois. Par exemple, thérapeute Asta Klimaite demande souvent à ses clients d'augmenter progressivement leur exercice en utilisant différentes méthodes et itinéraires pour se rendre à son bureau. Sa tactique les aide également à développer le sentiment d'accomplir des objectifs simples. Ils commencent par prendre un itinéraire différent pour se rendre à son bureau et utiliser le moyen de transport qu'ils aiment. Elle les met ensuite au défi de faire du vélo ou de marcher jusqu'à son bureau. Avant même de commencer une thérapie, ils travaillent déjà sur leur santé mentale.

Voici quelques autres façons de combiner des méthodes de lutte contre la dépression:

• Faire de l'exercice dans la nature plutôt que dans une salle de sport
• Rejoindre un club social ou un groupe qui crée ou voit des œuvres d'art
• Travailler avec un thérapeute spécialisé dans les approches basées sur la pleine conscience

Faire face à la dépression est un défi énorme, que vous devrez peut-être aborder de plusieurs façons. En apprenant et en vous ouvrant à des méthodes d'adaptation, vous faites le premier pas vers une vie plus heureuse.