8 techniques de mise à la terre lorsque vous vous sentez dépassé
En tant que personne qui a vécu sa juste part de crises de panique , Je connais trop bien les premiers signes. Premièrement, il y a une dose d’adrénaline qui palpite dans mes veines. Au lieu de ressembler à des voitures qui roulent dans la rue avec désinvolture, mes pensées commencent à ressembler beaucoup aux voitures de course de l'Indy 500, passant comme des flous imperceptibles. Mes paumes transpirent. Je commence à trembler. Et la réalité semble être à un million de kilomètres.
Je sais que je ne suis pas le seul à avoir cette expérience. ma anxiété peut se transformer en panique en un clin d'œil, me laissant comme si je flottais au-dessus de mon corps, me regardant avec incrédulité alors que j'ai une crise de panique.
Cette déconnexion de la réalité est également vraie pour d'autres troubles, tels que Trouble de stress post-traumatique (TSPT) ou toute autre condition qui peut provoquer des pensées pénibles.
Parfois, il peut être naturellement facile de se faire frapper par les vagues émotionnelles qui nous envahissent, comme flashbacks et pensées négatives nous attraper dans le ressac.
Est-ce que l'anxiété est dans votre tête?
La réponse courte est oui, l'anxiété est dans votre tête, mais la réponse longue est beaucoup plus complexe. L'anxiété est une capacité humaine primordiale à anticiper et à se préparer aux menaces, donc sous sa forme pure, elle est bénéfique. Cependant, à une certaine fréquence et intensité, l'anxiété devient une maladie mentale qui peut perturber et affecter négativement vos habitudes, votre rendement au travail et vos relations. L'anxiété inonde votre corps d'hormones ciblant le stress qui peuvent vous rendre physiquement malade sur de longues expositions, vous pouvez également éprouver un crise d'angoisse . Les techniques de mise à la terre sont utiles pour soulager votre anxiété Dans ce cas, il est important que vous reconnaissiez ce que vous ressentez et que vous sachiez comment réagir à votre stress corporel.
Heureusement, il existe des moyens très efficaces et scientifiquement prouvés de revenir à la réalité même dans nos moments les plus pénibles: on les appelle des techniques de mise à la terre.
Que sont les techniques de mise à la terre?
Les techniques de mise à la terre sont des stratégies d'adaptation pour vous aider à vous reconnecter avec le présent et à vous sortir d'une attaque de panique, ESPT flashback, mémoire indésirable, émotion pénible ou dissociation. Ils vous aident à vous séparer de la détresse de votre état émotionnel ou de votre situation.
La thérapeute de l'espace de discussion Joanna Filidor, LMFT déclare: «Les techniques de mise à la terre sont des outils utilisés pour s'autoréguler dans les moments de stress et d'anxiété. Ils servent de doux rappels pour rester concentré et ancré dans le moment présent, ce qui aide à réduire les sentiments d'anxiété et de submersion. De plus, elle déclare que «les techniques de mise à la terre peuvent être tout ce qui attire votre attention sur le présent. Lorsque le cerveau subit une menace (qu’elle soit perçue ou réelle), elle affecte le système nerveux de la même manière qu’elle active notre réponse à la menace. Les techniques de mise à la terre permettent au corps de se calmer afin d'envoyer le signal qu'il n'y a pas de menace réelle. »
En d'autres termes, les techniques de mise à la terre peuvent aider à éteindre cette partie «combattre, fuir ou geler» du cerveau. Ces instincts naturels interviennent souvent en ce qui concerne l'anxiété, les troubles paniques et le SSPT. Mais se sentir déconnecté peut également s'appliquer à d'autres troubles, tels que la dépression , ce qui peut donner l'impression d'être flou et coupé de la réalité. Filidor ajoute que ces méthodes peuvent vraiment aider n'importe qui, en disant: «Les techniques de mise à la terre peuvent être utilisées au quotidien facteurs de stress . Tout le monde peut en bénéficier. »
Techniques de mise à la terre physique
Lorsque vous essayez de vous ancrer, la première chose à faire est d'essayer de revenir dans votre corps. Filidor dit: «Lors du choix d'une technique, il est utile de commencer par le corps et de remonter jusqu'au cerveau, ce qui signifie que vous voulez utiliser des outils qui appellent le corps en premier.»
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Voici quelques-unes des meilleures techniques de mise à la terre physique de Filidor:
- Respirer
Essayez ce que l’on appelle la «respiration en boîte», dans laquelle vous inspirerez pendant 4 secondes, maintenez la position pendant 4 secondes, expirez pendant 4 secondes, maintenez pendant 4 secondes, et ainsi de suite jusqu'à ce que vous vous sentiez ancré. Vous pouvez également resserrer vos muscles et les relâcher tout en respirant, en vous concentrant sur la respiration et en pratiquant la pleine conscience. - Étendue
Vous pouvez également effectuer des étirements légers tout en vous concentrant sur votre respiration, en prêtant une attention particulière aux sensations physiques qui découlent de l'activité. - Exercice
L'exercice, toujours en mettant l'accent sur la physicalité de vos efforts, est un moyen efficace de revenir dans votre corps. Qu'il s'agisse de simples sauts ou d'une longue course sur un sentier favori, ressentir les sensations de l'exercice sur votre corps peut vous ramener d'un lieu de panique. - pleine conscience
Que vous engagiez vos sens à travers un «exercice 5, 4, 3, 2, 1» - où vous identifiez 5 objets, 4 sons différents, 3 textures, 2 odeurs et 1 goût - ou en concentrant simplement votre conscience sur le présent moment et sensation corporelle, il est important d'attirer votre attention sur le présent. - Les sens
Concentrez-vous sur une sensation particulière comme tenir un glaçon et remarquer ce que l'on ressent ou sentir une huile essentielle.
Techniques de mise à la terre cognitive
Si quelque chose devient tout simplement trop important pour votre cerveau, vous pouvez vous distraire en pensant à retourner au présent. Comme l'explique Filidor, «Il est important de ne pas oublier d'utiliser la distraction comme technique de mise à la terre. Trop distraire peut être un moyen d'éviter le problème, donc si vous utilisez la distraction comme technique de mise à la terre, assurez-vous de revenir éventuellement sur le problème et de le résoudre. Avec distraction, vous le mettez dans vos favoris pour plus tard. »
Elle recommande ce qu'elle appelle des «techniques de mise à la terre cognitive» qui agissent comme des distractions conscientes, notamment:
- Distraction par la musique, regarder la télévision ou dessiner
- Parler à un ami ou à un être cher
- Jouer ou simplement interagir avec un animal de compagnie
Quand pratiquer les techniques de mise à la terre
Bien que les techniques de mise à la terre soient certainement efficaces lorsque vous vous sentez submergé et dépassé, il peut également être utile de les pratiquer lorsque vous êtes calme et posé.
Filidor dit: «Pratiquer des techniques de mise à la terre qui se concentrent sur le corps aide à réguler le corps périodiquement et vous aide à vous sentir mieux préparé pour relever tous les défis qui peuvent survenir. Cependant, lorsque l'on est stressé, il est utile d'utiliser des techniques de mise à la terre pour s'autoréguler tout au long de cette période d'anxiété ou de panique.
Je sais par expérience que ces techniques de mise à la terre fonctionnent. Pour moi, «l'exercice 5, 4, 3, 2, 1» s'est avéré particulièrement utile pour me ramener au présent - retenir de la glace et respirer des huiles essentielles, comme la lavande, ont également été bénéfiques. Je me retrouve aussi à me concentrer sur mon respiration tout au long de la journée, même lorsque je n’ai pas de moment d’anxiété. La respiration m'aide à renforcer mes muscles conscients afin que la prochaine fois qu'une crise de panique survienne, je sois prêt pour cela.
Qu'est-ce qui aide naturellement l'anxiété?
Une vie plus saine peut réduire votre anxiété naturellement. Assurez-vous de prendre soin de votre santé physique en maintenant une alimentation équilibrée, en dormant bien, en faisant de l'exercice quotidiennement et en limitant votre consommation d'alcool et de caféine. Vous devez également adopter des habitudes pour soutenir votre santé mentale, comme écouter de la musique, méditer ou pratiquer le yoga et la pleine conscience. Aux moments où vous vous sentez anxieux, vous devez réguler votre respiration en respirant profondément dans votre ventre, cela diminuera naturellement votre rythme cardiaque et calmera votre corps. Essayez également de noter vos sentiments afin de pouvoir identifier la source de votre malaise.
Si vous souffrez d'anxiété, d'attaques de panique, de SSPT, de dépression ou de toute autre condition qui pourrait bénéficier des techniques de mise à la terre et de la pleine conscience, vous pouvez parler à un professionnel de la santé mentale et obtenir des conseils et astuces supplémentaires en discutant avec un diplômé.
