4 façons d'arrêter de compter sur la validation externe

Tu sais probablement un défilement excessif est mauvais pour votre santé mentale .
Il est bien documenté qu'une utilisation intensive des médias sociaux conduit à la dépression et à l'anxiété, en particulier chez les adolescents et les enfants. Bien que la plupart d'entre nous comprennent que les médias sociaux encouragent les comparaisons de nous-mêmes aux autres, nous continuons à avoir envie de «j'aime» comme des bonbons.
C'est parce que ce que nous recherchons vraiment, c'est la validation externe, et bien que des médias sociaux est la dernière expression - et peut-être la plus répandue - de cette dépendance, elle n'est en aucun cas limitée à l'appareil dans votre poche.

Quand la validation externe devient malsaine

Votre patron vous dit «bravo» sur votre dernier projet. Vous obtenez un A sur votre papier de session. Votre autre significatif vous dit que vous êtes jolie. Ce sont tous des exemples de validation externe: l'affirmation d'une source extérieure à vous.
Ce n’est pas fondamentalement mauvais; en fait, nous commençons tous la vie dans un état de dépendance totale sur la validation externe.
En tant qu'enfants, nous comptons sur lui pour apprendre les comportements appropriés. En tant qu’adultes, c’est une partie nécessaire de la vie de la tribu: vous devez être capable de recevoir des instructions et des critiques constructives des autres afin de collaborer avec vos pairs. Le problème survient lorsque l'approbation extérieure devient votre objectif ultime.
«Les enfants qui font ce que disent leurs parents obtiennent de nombreux avantages», a déclaré la psychothérapeute Karen R. Koenig, LCSW / M.Ed. «Cela devient inadapté lorsque vous êtes assez vieux pour voler de vos propres ailes et que vous avez cultivé cette habitude [de vous fier à leurs commentaires].»
Il n'est pas non plus sain d'éviter complètement les opinions des autres. Si votre patron vous demandait d'apporter des modifications à un projet que vous aviez soumis, ou si un professeur suggérait un angle différent pour votre essai, ignoreriez-vous complètement les commentaires?
Tout est une question d’équilibre: savoir quand recevoir des commentaires sains et constructifs des autres sans compter entièrement sur l’approbation extérieure pour votre estime de soi.
«C’est un spectre de comportements», a déclaré Ken Dubner, CHt. et maître praticien PNL. «La validation externe est une voie sans issue si c'est tout ce que vous pouvez faire», a-t-il déclaré.

À quoi ressemble une dépendance malsaine à la validation externe?

Ne pas pouvoir affronter les gens ou être en désaccord, changer vos pensées et vos croyances parce que quelqu'un d'autre approuve ou désapprouve, et attribuer votre estime de soi à l'approbation des autres - tous sont des exemples de dépendance à la validation externe.
«Si nos projets de vie ou même simplement nos objectifs à court terme sont guidés par des critères externes ... sans une vraie compréhension de ce que nous voulons réellement ou de ce qui nous satisfait et nous satisfait, alors nous nous retrouvons au minimum déconcertés et malheureux, et au pire , avec une crise de la quarantaine ou gravement déprimé », a déclaré le Dr Risa Stein, professeur de psychologie à l'Université Rockhurst dans le Missouri.
Peut-être de manière contre-intuitive, une dépendance malsaine à la validation externe est particulièrement courante chez les élèves très performants.
Loué pour ses bonnes notes ou ses performances sportives; loué pour chaque effort et accomplissement. Mais alors que se passe-t-il si un performant fait une erreur ? Ou ils entrent simplement dans le monde réel dans lequel il n'y a pas d'étoiles d'or pour un travail bien fait?
«Un faux pas et [les plus performants] perdent cette validation externe et ces récompenses, puis il y a leur sentiment d'identité et qui ils sont», a poursuivi Stein. «Et puis sans ces récompenses… ils remettent en question leur estime de soi, et c'est vraiment préjudiciable.»
Si vous avez été félicité pour vos bonnes notes et votre talent dès le premier jour, vous êtes plus susceptible de développer une dépendance à cette affirmation en vieillissant.

Apprenez à vous auto-valider

Alors, comment pratiquez-vous l'auto-validation?
La première étape, selon Stein, est d'apprendre à se connaître.
Qu'est-ce qui vous motive? Quelles sont vos valeurs? Ni à votre mentor, ni à votre patron, ni à vos parents. Le tiens.
'Je pense que beaucoup de gens, lorsqu'ils pensent à la validation externe, cela vient en termes vraiment généraux, larges', a déclaré Stein. «Vous devez gagner de l’argent, vous devez bien vous marier, vous devez avoir une grande maison, vous devez avoir de bonnes notes», mais ils ne pensent jamais à ce que ces choses signifient réellement. Si nous ne regardons que la validation externe de «quel est [mon] titre, suis-je un PDG ou un directeur régional», alors nous manquons les nuances qui peuvent réellement rendre notre vie plus heureuse. »
Koenig vous invite à analyser vos motivations. Pourquoi recherchez-vous une validation et auprès de qui? Elle met en garde contre ce qu'elle appelle «le souvenir et la réalité», ou une mesure déformée de la réalité basée sur un souvenir passé.
Un autre problème avec la nécessité de validation externe c'est qu'elle nous pousse à agir selon la façon dont nous imaginons que les autres nous perçoivent ou réagissent à notre égard.

Comment la validation anime nos actions

Vous pourriez devenir anxieux après avoir soumis un grand projet à l'école ou au travail, en actualisant votre e-mail de manière obsessionnelle et en imaginant le type de critique que vous allez recevoir. Ou vous pourriez vous attarder sans cesse sur une erreur que vous avez commise.
Mais ces réactions sont basées sur les émotions, les «associations émotionnelles profondes [dans] cette situation qui sont évoquées, qui ne sont jamais logiques», a déclaré Dubner. Il a proposé un hack: une pratique de visualisation pour vous aider à dépouiller l'émotion de la situation dans laquelle vous cherchez une validation afin de la voir logiquement.

Réimaginer une situation peut aider

La plupart des gens, a déclaré Dubner, se souviennent des situations négatives à travers leurs propres yeux et des situations positives à travers ce qu'il appelle la «caméra».
'Il y a deux façons dont nous pouvons nous souvenir de quelque chose ou imaginer quelque chose - parce que la mémoire n'est que de l'imagination', a-t-il déclaré. «L'un, c'est comme si nous le regardions à nouveau à travers nos yeux, comme si nous étions là, et l'autre est dissocié, comme si nous le regardions [à travers] une caméra.»
Lorsque vous vous souvenez d'un souvenir à travers vos propres yeux, ce souvenir est plus puissant. Vous vous sentez presque comme si vous y étiez de nouveau, revivant cette expérience - pour le meilleur ou pour le pire. Se souvenir de la situation d'un point de vue externe - comme si vous vous regardiez dans un film - vous permet d'analyser rationnellement la situation sans vous enliser dans les émotions.
Donc, si vous êtes inquiet de la critique de votre projet par votre patron, imaginez la situation d’un point de vue externe. Le point de vue de votre meilleur ami, suggéra Dubner. Plus que probablement, vous envisagerez le scénario de manière moins émotionnelle et plus logique.
Les personnes qui dépendent de la validation externe attribuent souvent de l'estime de soi à cette validation: si votre patron, votre enseignant ou votre père approuve vos actions ou votre travail, vous êtes bon. Sinon, vous êtes mauvais. Une vision logique de la situation vous aidera probablement à éliminer le jugement moral de l'équation.
«Les gens ne sont pas tous bons ou mauvais, et le comportement n’est pas nécessairement bon ou mauvais», a déclaré Koenig. «C’est bénéfique ou non, utile ou non, approprié ou non, et penser en ces termes plutôt qu’en termes moraux change tout.»
Elle nous exhorte à avoir «de la compassion et non de la honte»; pour être en mesure de reconnaître nos propres forces et faiblesses et de se rendre compte qu’elles ne définissent pas notre valeur.

que faire quand votre partenaire est déprimé

Soyez gentil avec vous-même

Alors, la prochaine fois que vous vous retrouverez en manque de «j'aime» ou en insistant sur ce que quelqu'un pense de vous ou de votre travail, prenez du recul. Éliminez l'émotion, examinez les faits et demandez-vous pourquoi l'opinion de cette personne est importante.
Et, a dit Koenig, ayez un peu de compassion pour vous-même.
«Soyez gentil et dites:« Vous savez, je suis humain. »»