Un guide de méditation de pleine conscience
Nous tombons tous dans des schémas de pensée négatifs en spirale de temps en temps, nous conduisant au stress et même au désespoir. Une façon d'arrêter d'être obsédé par le passé ou de s'inquiéter d'un futur imaginaire est de diriger notre attention sur ce que nous vivons seulement en ce moment.
C'est essentiellement ce qu'est la méditation de pleine conscience. Et il y a maintenant un nombre croissant de recherches montrant que ce type de méditation est vraiment bénéfique pour notre bien-être mental.
Méditation de pleine conscience pour améliorer la santé mentale
La pleine conscience, selon le Clinique Mayo , a été associée à des niveaux inférieurs de stress, d'anxiété, d'insomnie et de dépression. On pense également qu'il améliore votre concentration et votre attention, ainsi que vous aide à vivre vos pensées et vos émotions avec plus d'équilibre et d'acceptation.
«La méditation de pleine conscience peut avoir un impact et être positif pour toutes les personnes, quel que soit leur état de santé mentale», déclare Christine Tolman, thérapeute de Talkspace, LCPC.
Se concentrer sur le présent, sans jugement
À Rapport des Centers for Disease Control and Prevention ont constaté que 14,2% des adultes américains interrogés en 2017 ont déclaré avoir pratiqué la méditation au moins une fois au cours de l'année écoulée. Il s’agit d’une multiplication par trois par rapport à 2012. Donc, avant d’explorer comment cette pratique de plus en plus populaire peut améliorer votre santé mentale, voyons d’abord ce qu’est exactement la méditation de pleine conscience.
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Selon Le magazine Greater Good de l'UC Berkeley , la pleine conscience est enracinée dans la tradition bouddhiste et implique de maintenir un suivi et une conscience attentifs de nos pensées, sentiments, sensations corporelles et environnement environnant, à travers une lentille douce et nourrissante. Cela signifie être conscient de vos pensées, mais ne pas vous y laisser prendre. Cette compétence devient particulièrement utile lorsque vous êtes confronté à des sentiments ou des pensées difficiles.
La méditation de pleine conscience est donc le processus qui consiste à apprendre à l'esprit à être plus présent. C’est un type de méditation, écrit la Mayo Clinic, dans laquelle vous vous concentrez sur le fait d’être conscient de ce que vous ressentez seulement à ce moment précis. Par exemple, vous pouvez vous concentrer sur votre respiration, en notant les inspirations et les expirations. Chaque fois que vous êtes interrompu par une pensée (ce qui va arriver!), Vous ramenez doucement votre attention sur votre respiration - sans jugement.
Un autre La technique de la pleine conscience consiste à se concentrer sur vos cinq sens: Quelle est l'odeur de la pièce? Que ressent votre corps contre la chaise? Ou vous pouvez faire un scan corporel, ce qui implique de placer intentionnellement votre attention sur chaque partie de votre corps à tour de rôle. Encore une fois, des pensées surgiront inévitablement; vous les notez simplement avec compassion et vous les laissez partir.
«La méditation de pleine conscience est une opportunité de ralentir votre esprit, d'abandonner les pensées négatives ou les pensées accélérées, et de calmer votre esprit et votre corps», dit Tolman. «Cela implique de vivre dans le moment présent et de prêter attention à votre moi physique et mental à ce moment précis, et de contrôler vos schémas de pensée.»
La pleine conscience renforce la résilience au stress
La méditation de pleine conscience est particulièrement utile pour l'anxiété. «Cela peut aider le cerveau à créer de nouvelles voies neuronales et à réduire les courses et / ou les pensées négatives», explique Tolman. «Cela peut fonctionner à la fois en créant de nouvelles habitudes et en diminuant la tentation de s'engager dans une réflexion cyclique.»
Cela a un sens intuitif, non? Mais l'idée que la pleine conscience pourrait être bonne pour l'anxiété a été récemment étayée par des preuves tangibles. Un essai clinique dirigé par un chercheur du centre médical de l'Université de Georgetown et parrainé par les National Institutes of Health a trouvé «des preuves physiologiques objectives que la méditation de pleine conscience combat l'anxiété».
L'étude, publiée en janvier 2017 dans Recherche en psychiatrie , comprenait 89 patients atteints de trouble anxieux généralisé. Les chercheurs ont découvert que les patients avaient «fortement réduit l'hormone du stress et les réponses inflammatoires à une situation stressante après avoir suivi un cours de méditation sur la pleine conscience».
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«Ces résultats renforcent l’argument selon lequel [la méditation de pleine conscience] peut améliorer la résilience au stress», a déclaré l’auteure principale Elizabeth A. Hoge, MD, professeure agrégée au département de psychiatrie du Georgetown University Medical Center.
Preuve des avantages et de l’efficacité de la pleine conscience
le Association Américaine de Psychologie a résumé les preuves entourant la pleine conscience, qu'elle définit comme une conscience instantanée de son expérience sans jugement. La recherche sur la pleine conscience montre qu'elle peut conduire à:
- Réduction de la rumination
- Réduction du stress
- Meilleure mémoire
- Mise au point améliorée
- Moins de réactivité émotionnelle
- Plus de flexibilité cognitive
- Amélioration de la satisfaction relationnelle.
Selon l'organisation à but non lucratif de santé mentale AideGuide , les psychologues se sont tournés vers la méditation de pleine conscience ces dernières années afin d'aider à traiter la dépression, la toxicomanie, les troubles de l'alimentation, les conflits de couple, les troubles anxieux et les troubles obsessionnels-compulsifs.
La pleine conscience comme mesure préventive
La méditation de ce type est mieux utilisée comme compétence préventive en santé mentale.
«La pratique quotidienne vous aidera à développer les compétences et à travailler pour prévenir l'anxiété à long terme», explique Tolman. «Essayez une minute le matin avant de vous lever, ou le soir pendant que vous suivez votre routine nocturne.» La pleine conscience peut être une routine dans laquelle vous vous engagez et qui vous permet de rester concentré tout au long de la journée et de la semaine. Vous pouvez retourner dans ces lieux de paix et de calme lorsque vous vous sentirez stressé plus tard.
Vivre l'instant présent est un défi, mais offre de nombreux avantages
Essentiellement, la pleine conscience est simplement un type de pratique de méditation dans laquelle vous entraînez votre esprit à simplement se reposer dans le moment présent. «Commencez par un peu de temps et beaucoup de compassion envers vous-même», conseille Tolman. «Il est difficile de créer de nouvelles pensées et de changer vos modes de pensée. Tout comme pour développer une nouvelle compétence, cela demande du temps et des efforts. »
En évitant les terriers de pensées négatives, la pleine conscience offre un certain nombre d'avantages pour la santé mentale. Il est particulièrement efficace pour renforcer la résilience face au stress, améliorant ainsi les symptômes d'anxiété.
Les derniers conseils de Tolman? «La première fois que vous vous asseyez pour méditer, cela peut être terrible! Et ça va. Rappelez-vous que vous apprenez quelque chose de nouveau et qu'il faudra du temps pour développer la compétence. Commencez par une ou deux minutes et augmentez le temps à votre convenance. La méditation guidée peut également être une bonne façon de commencer, car vous n’avez pas à le faire tout seul. » Si vous avez des difficultés avec la méditation de pleine conscience, connectez-vous avec un thérapeute en ligne agréé qui peut offrir et faciliter des pratiques personnalisées. Vous constaterez peut-être que la méditation de pleine conscience vous ouvre de nouveaux mondes.
