Comment arrêter la pensée obsessionnelle
C’est un mardi soir ordinaire lorsque je réalise que mon thérapeute Talkspace, qui répond régulièrement deux fois par jour, n’a pas répondu une deuxième fois cette nuit-là. Une pensée fugace me traverse la tête: «Et si elle mourait?» Avec mes antécédents de trouble obsessionnel-compulsif, je ne suis pas étranger à ces pensées macabres, alors je les rejette. C’est juste une pensée sans preuve.
Bientôt, la pensée me revient à l'esprit. J'ouvre l'application Talkspace sur mon téléphone. Aucun message, mais ce n’est probablement rien. Je lui ai répondu trop tard dans la journée, elle est occupée, elle prend une nuit bien méritée, son application ne fonctionne pas… Toutes les explications raisonnables.
Pas deux secondes plus tard, la pensée est revenue, et même avec toutes mes années de thérapie et un arsenal de capacités d'adaptation pour des moments comme celui-ci, cette pensée me saisit crochet, ligne et plomb. Je me lance dans une panique totale, qui s'avère finalement infondée lorsque mon thérapeute m'envoie un message comme d'habitude le lendemain matin.
Cette anecdote vous semble-t-elle familière? Ce n’est qu’un exemple de pensée obsessionnelle, et je suis convaincu que nous avons tous eu une version de cette expérience à un moment donné. Ces types de pensées sont au mieux inutiles et au pire débilitants.
«La rumination peut être un problème car elle offre rarement de nouvelles perspectives ou solutions sur la façon de gérer une situation», écrit psychothérapeute Jodee Virgo pour L'Everygirl . «Au lieu de cela, il nous détourne émotionnellement et intensifie nos sentiments négatifs.»
Prêcher.
Pour arrêter la pensée obsessionnelle dans son élan, avec ou sans les compulsions souvent associées, voici ce que vous pouvez faire.
Comprendre ce qu'est la pensée obsessionnelle
La pensée obsessionnelle est une série de pensées qui reviennent généralement, souvent associées à des jugements négatifs. Plusieurs fois, il y a une incapacité à contrôler ces pensées persistantes et pénibles et la gravité peut aller de légère mais ennuyeuse, à englobante et débilitante. Ces pensées peuvent être des auto-jugements peu flatteurs tels que «Je ne suis pas assez bien», s'inquiéter de petits détails comme oublier d'éteindre le four ou de verrouiller la porte, ou des ruminations plus graves telles que la peur de tomber malade ou de blesser un être cher ceux.
Les pensées obsessionnelles peuvent avoir un impact sur votre humeur et votre fonctionnement. Quand ils pénètrent dans notre esprit, généralement notre premier instinct est un certain niveau d'inconfort, suivi de tentatives pour bannir les visions indésirables. C'est la nature humaine: quand quelque chose va mal, nous l'évitons. Le poêle est chaud, nous ne le touchons donc pas. Facile. Mais la pensée obsessionnelle est une bête différente.
Lorsque nous essayons d'éviter une pensée alors que nous sommes dans un état obsessionnel, le cerveau ne cesse de nous rappeler la pensée indésirable afin que nous n'oublions pas d'arrêter d'y penser. C'est le même principe de base derrière le fait de ne pas penser à quelque chose - disons un éléphant rose - et notre prochaine pensée devient exactement ce à quoi nous ne sommes pas censés penser.
Le secret est que, comme toutes les pensées, ce sur quoi nous ruminons n’a pas de sens en soi. Comme Deepak Chopra dit: «Les pensées ne sont que des images mentales éphémères. Ils n'ont aucune conséquence tant que vous ne décidez pas de les rendre importants.
Reconnaissez le modèle et nommez-le
Pour arrêter la pensée obsessionnelle dans son élan, il est important d'identifier ces pensées en premier lieu. Cela semble simple, mais c'est un peu plus compliqué qu'il n'y paraît.
«Nous devons reconnaître nos modèles avant de pouvoir les changer», dit Vierge. «Souvent, lorsque nous sommes coincés dans une boucle cognitive, nous nous engageons dans une habitude bien établie. Cela revient à se ronger les ongles ou à consulter les médias sociaux toutes les quelques minutes - cela se produit inconsciemment. La prochaine fois que vous vous surprenez à ruminer, pensez: «Arrêtez!» »
De là, nommez les pensées obsessionnelles. Essayez de les écrire ainsi, comme l'écrivent Bruce M. Hyman et Cherry Pedrick Le classeur OCD , vous pouvez 'examiner ces pensées [pour] comprendre comment elles sont déclenchées et comment vous y répondez actuellement'.
Une fois qu'ils sont hors de votre esprit, essayez d'identifier la cause sous-jacente des pensées pour obtenir une certaine perspective. Si vous craignez de ne pas recevoir de réponse textuelle d'un ami ou d'une erreur potentielle lors d'un test, recherchez le problème racine. Ne pas recevoir de message pourrait être: 'Je suis contrarié par la façon dont mon ami m'a traité la dernière fois que nous nous sommes rencontrés.' L'anxiété à propos d'un test peut être: «J'ai peur d'échouer à ce cours.»
Acceptez que les pensées sont en grande partie hors de votre contrôle
La prochaine étape pour arrêter la pensée obsessionnelle est l'acceptation. N'oubliez pas que les pensées ne sont que des pensées - une série de neurones qui se déclenchent dans le cerveau, rien de plus. En apprenant à accepter les pensées obsessionnelles, nous aurons de bien meilleures chances de les arrêter complètement.
«L'effort qui en résulte pour éviter, supprimer ou échapper à ces pensées sert involontairement à les amplifier et à les renforcer, les rendant de pire en pire», conseillent Hyman et Cherry. «L'acceptation, plutôt que le contrôle et l'évitement, est la clé. Par «acceptation», nous ne voulons pas dire abandonner ou démissionner », mais plutôt comme l’a dit leur client:« Quand je laisse les pensées aller, ils me laissent être ».
Pour accepter les pensées obsessionnelles, installez-vous fermement dans le présent et soyez réaliste sur ce que vous faites et sur ce que vous n'avez pas de contrôle.
«Lorsque vous êtes obsédé par le passé ou que vous vous inquiétez de l’avenir, posez-vous la question suivante:« Puis-je faire quelque chose à ce sujet maintenant? », Déclare Jodee Virgo. 'Si la réponse est oui, identifiez ce que vous pouvez faire et faites-le.… Si la réponse est non, faites de votre mieux pour accepter ce qui est.'
Explorez les avantages de la méditation et de la pleine conscience
La raison pour laquelle la pensée obsessionnelle est si inconfortable est en partie due aux émotions dégoûtantes qui accompagnent les pensées intrusives. Pendant que vous travaillez à défier cognitivement les ruminations en les nommant et en les acceptant, l'utilisation d'exercices de méditation et de pleine conscience peut aider à calmer les réactions émotionnelles négatives qui en résultent.
Dans La psychologie aujourd'hui , Le psychologue Seth Meyers définit la pleine conscience comme «se vider la tête et se concentrer sur la façon dont votre esprit et votre corps se sentent sur le moment». Pour y parvenir, la pleine conscience et la méditation proposent une série de pratiques pour nous réorienter vers le moment, le lieu et le temps présents, ce qui apaise l'anxiété.
Lorsque la pensée obsessionnelle entre en scène, essayez des exercices de respiration profonde en inspirant lentement au nombre de quatre, retenez votre souffle pendant quatre, puis expirez pendant un autre nombre de quatre. Les exercices de mise à la terre peuvent également aider à briser le cycle de rumination. Ancrez-vous dans le présent en vous concentrant sur la sensation de vos pieds plantés au sol. Imprégnez-vous de votre environnement avec tous vos sens, en identifiant tour à tour cinq choses que vous voyez, entendez, sentez, goûtez et ressentez pour entrer «maintenant».
Une recherche rapide sur Internet peut identifier d'autres pleine conscience et méditation activités à essayer. Envisagez également d'assister à des cours de méditation en personne pour apprendre différentes techniques dans un environnement de soutien avec les autres.
Contactez un professionnel si nécessaire
La pensée obsessionnelle fait partie intégrante de la nature humaine, mais elle peut également être la marque de diverses maladies mentales, en particulier le trouble obsessionnel-compulsif, et une gamme d'autres troubles anxieux.
Si vous vous trouvez aux prises avec des pensées obsessionnelles dérangeantes et persistantes, ou si vous voulez simplement un petit coup de pouce supplémentaire pour gérer la pensée obsessionnelle,.
«Si les pensées ruminantes interfèrent avec la vie que vous voulez vivre, envisagez de demander de l'aide», dit Vierge. Thérapie est un excellent moyen d'apprendre à utiliser ces techniques avec l'aide et les conseils d'un professionnel. »
Notre esprit est un endroit puissant, et une fois que nous avons pris le coup pour arrêter la pensée obsessionnelle en nommant et en acceptant les pensées, en pratiquant la pleine conscience et en obtenant une aide supplémentaire en cas de besoin, nous libérons de l'espace pour créer quelque chose de vraiment incroyable pour nous-mêmes.
être en couple avec quelqu'un qui souffre de dépression et d'anxiété
«Le plus grand pouvoir que nous ayons est le pouvoir de créer la réalité», déclare Deepak Chopra. «L'essence de la sagesse est de voir qu'il y a toujours une solution une fois que vous réalisez que l'esprit, qui semble créer tant de souffrance, a un potentiel infini pour créer à la place un accomplissement.»
