Des solutions à faible coût qui peuvent améliorer votre santé mentale

L'industrie du bien-être, qui a augmenté de 12,8% de 2015 à 2017 pour atteindre un marché mondial de 4,2 billions de dollars , a fait un travail incroyable pour nous convaincre que prendre soin de soi est un luxe.

Je suis tombé directement dans le piège de penser que les retraites de yoga exotiques, les jus verts coûteux et les voyages de fantaisie au spa étaient les seuls moyens de prendre soin de soi. Au fil des ans, j’ai appris (tout comme mon portefeuille) que les soins personnels n’ont pas besoin d’être aussi élaborés. Les meilleures formes de soins personnels sont plutôt les pratiques quotidiennes qui vous aident à vous sentir plus équilibré, plus présent et plus intentionnel sur une base régulière.

En voici cinq pratiques simples de soins personnels qui ne coûte pas un centime:

1. Méditez pendant 10 minutes par jour

Méditation , qui a ses racines dans le bouddhisme, est à propos :

1) prêter attention aux expériences momentanées présentes (c'est-à-dire ne pas essayer de les changer ou de s'en débarrasser).

2) cultiver une conscience sans jugement pour apprendre à accepter les choses telles qu'elles sont.

Selon Rachel O’Neill, Ph.D. LPCC-S et thérapeute Talkspace basé dans l'Ohio qui se spécialise dans l'utilisation d'approches de conseil basées sur la pleine conscience, 'Presque tout le monde peut bénéficier d'une pratique régulière de méditation.'

«La recherche nous dit constamment que la médiation quotidienne peut avoir des avantages pour la santé physique et mentale», a expliqué O’Neill. 'Pour ceux qui éprouvent de l'anxiété , l'inquiétude ou la peur, la méditation peut être un outil particulièrement utile car ils commencent à apprendre à adopter un état d'esprit plus centré sur le présent.

Pour tous ceux qui s'inquiètent de l'engagement en temps, rassurez-vous étude récente de 2018 sur la pleine conscience, la méditation suggère que 10 minutes suffisent à tout ce dont les gens ont besoin pour profiter des bienfaits de la méditation. Les résultats de l'étude ont révélé que même les personnes novices en méditation ressenti un stress réduit , concentration accrue et niveaux d'anxiété plus faibles en pratiquant simplement la méditation pendant 10 minutes par jour.

2. Faites une promenade consciente

Bien que je sois un grand fan de la méditation assise, je préfère faire des promenades pour me vider la tête si je me sens particulièrement anxieux. Un étude ont constaté que participer à 8 séances d'entraînement à la marche consciente de 60 minutes sur 4 semaines était lié à une réduction du stress et à une meilleure qualité de vie. Parfois, je laisse délibérément mes écouteurs à la maison, alors je suis obligé d'être présent et de remarquer mon environnement. C'est vraiment comme une bouffée d'air frais!

Selon le Dr O'Neill, «[les pratiques de méditation assise et active] peuvent être significatives et pourraient être utiles à différents moments.»

Tout comme je le trouve dans mon expérience, O’Neill dit: «Pour ceux qui ressentent le besoin de ralentir et de trouver de l'espace pour eux-mêmes, alors peut-être qu'une pratique de méditation plus indépendante et assise pourrait être bénéfique.» Elle a expliqué: «Pour ceux qui aimeraient impliquer le sentiment de connexion physique et de connexion avec les autres, des activités comme le yoga ou la danse consciente pourraient être utiles.»

3. Définissez une intention hebdomadaire

Le simple rituel de fixer une intention hebdomadaire peut aider votre semaine à démarrer sur une note positive. Au lieu de vous attarder sur ce que vous n’avez pas accompli la semaine précédente ou de vous sentir dépassé par ce que vous devez accomplir pour la semaine à venir, fixer une intention peut vous aider à concentrer votre énergie sur ce qui est le plus important dans le moment présent.

J'aime simplifier mes intentions en un mot tel que «nourriture», «acceptation», «vitalité», «facilité», «plaisir» ou «clarté». De cette façon, il m’est facile de me souvenir de chaque fois que j’ai besoin d’un recentrage tout au long de la semaine. Quelle sera votre intention hebdomadaire?

4. Ne réservez pas de réunions consécutives

Il est difficile de se sentir conscient quand on est se précipiter d'une réunion à l'autre . Lorsque je le peux, j'essaie de planifier des réunions de 25 minutes et 50 minutes pour me donner le temps de courir aux toilettes, de prendre une gorgée d'eau ou de prendre quelques respirations profondes avant ma prochaine réunion. Ces cinq ou dix minutes supplémentaires avant le début ou le bas de l'heure peuvent rendre la journée moins frénétique.

La recherche montre que prendre des pauses est vitale pour notre santé mentale et la prévention de l'épuisement professionnel. En fait, certains spécialistes de l'épuisement professionnel soutiennent que les pauses quotidiennes pour stimuler l'énergie telles que exercice physique , la méditation, les «siestes énergétiques» et la réflexion réflexive peuvent être plus bénéfiques pour prévenir l'épuisement que de prendre de longues vacances.

5. Réglez une alarme nocturne pour se détendre

J'ai une mauvaise habitude de surmenage, il est donc important pour moi d'établir des limites avec moi-même quand il est temps d'éteindre mon ordinateur et de me préparer à aller au lit. Régler une alarme nocturne est une façon dont je me tiens responsable.

Il y a eu d'innombrables études qui suggèrent que l'utilisation de l'électronique avant le coucher peut avoir un impact sur la qualité du sommeil. Dans une étude qui ont interrogé 237 parents d'enfants âgés de 8 à 17 ans sur les habitudes de sommeil et de technologie de leurs enfants, les enfants qui ont été exposés à la télévision, aux téléphones portables, aux jeux vidéo ou aux ordinateurs avant de se coucher ont montré diminution de la durée du sommeil et la qualité et un IMC accru.

Quoi que vous fassiez, restez simple!

«Les soins personnels ne doivent pas être un processus détaillé ou long», a déclaré O’Neill. '1 à 2 minutes de respiration consciente, une pratique rapide de gratitude (par exemple, énumérer 3 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant chaque jour) ou vous offrir un rituel défini pour l'heure du coucher peuvent être un bon point de départ.'

Les soins personnels n'ont pas besoin de se sentir comme un autre élément de votre liste de tâches ou comme quelque chose de plus à prévoir dans le budget. Cela peut être aussi simple que d'être plus attentif à votre état passer votre temps et votre énergie précieux ou en vous rappelant de prendre une profonde inspiration.

«Il peut également être utile d’explorer les moments où vous êtes libre de vous occuper de vous-même», a ajouté O’Neill. 'Par exemple, au lieu de commencer votre journée en faisant défiler vos flux de réseaux sociaux, commencez par un exercice quotidien d'affirmation et de respiration.'

Apprendre à tisser de petits moments de soins personnels tout au long de ma journée a été vital pour ma santé mentale et mon bien-être. Sinon, je peux être consumé par mes pensées. Je rumine sur le passé, je m'inquiète pour l'avenir et je passe à côté des bonnes choses.