Un guide pour faire face à la peur

Lorsque nous ressentons de la peur, un afflux de produits chimiques du cerveau provoque un large éventail de réponses physiques et émotionnelles. De nombreuses personnes sentent leur rythme cardiaque s'accélérer, leurs muscles se contracter et ont du mal à respirer profondément. Lorsque nous sommes déclenchés par la peur, la plupart d’entre nous entrent en mode «combat ou fuite», un mécanisme de survie qui nous aide à combattre ou à fuir des situations dangereuses. C'était une réponse incroyablement utile au cours des premières étapes de l'évolution humaine, mais les chercheurs pensent que cela sert rarement un objectif dans la vie moderne. En fait, cela devient un problème lorsque nous avons une réaction de vie ou de mort à des scénarios quotidiens comme prendre la parole en public, conduire une voiture ou voir une araignée.

Beaucoup d'entre nous ont raison de ressentir la peur pendant la pandémie de coronavirus, mais plus nous en savons sur ce sentiment, mieux nous pouvons le gérer.

Les effets négatifs de la peur

Plus notre corps entre souvent dans un état de peur, plus nous ressentons souvent les effets à long terme du stress chronique. Cela comprend un affaiblissement de notre système immunitaire et une plus grande probabilité d'hypertension artérielle, de douleurs musculaires, de maladies cardiaques, d'obésité et d'insomnie. La peur a également été lié à des problèmes accrus d'anxiété, de dépression et de troubles liés à l'usage de substances. Nous ne sommes tout simplement pas censés vivre avec des états d’hyper-excitation fréquents ou prolongés. Si nous n’apprenons pas à limiter les réponses et à vaincre ou à gérer nos peurs, nous courons un risque plus élevé de développer de mauvaises stratégies d’adaptation qui peuvent aggraver les choses.

Stratégies d'adaptation négatives pour le stress

Puisque la peur ne fait pas du bien, la plupart d’entre nous ferons presque tout pour se débarrasser de ce sentiment. Malheureusement, bon nombre d'entre nous utilisent également de mauvaises stratégies d'adaptation qui causent des problèmes plus graves sur la route. Cela peut inclure la suralimentation, la consommation excessive d'alcool ou l'utilisation de drogues illicites pour apaiser ou atténuer les sentiments inconfortables associés à la peur. Ces stratégies d’adaptation peuvent fonctionner à court terme et apporter un soulagement temporaire, mais la plupart du temps, des conséquences négatives sont associées, et ces stratégies n’empêchent pas la peur de revenir. Lorsque vous vous retrouvez coincé dans ce cycle de peur et d'apaisement, la dépendance à la stratégie d'adaptation apaisante - ou les problèmes de santé causés par la surconsommation - aggravent souvent les peurs et présentent de nouveaux problèmes à résoudre.

Évitement

Une autre stratégie d'adaptation négative est l'évitement. Cela peut être passif (par exemple, ne pas assister à des événements sociaux) ou actif (par exemple, lavage excessif pour se protéger des germes). Lorsque nous utilisons l’évitement passif, nous laissons notre peur nous empêcher de participer à l’ensemble des possibilités de la vie. Vous n’avez qu’une seule vie à vivre - vous ne voulez pas la dépenser à cause de vos peurs. Il est de loin préférable de contrôler vos peurs ou au moins de pouvoir les gérer efficacement.

Avec des stratégies d'évitement actif, nous essayons de contrôler la peur, mais nous devenons plutôt trop dépendants des rituels et des «comportements de sécurité» - ces comportements qui peuvent devenir compulsifs et inadaptés, comme devoir vérifier pour s'assurer que le four est éteint un certain nombre de fois avant quitter la maison. Oui, nous sommes hypervigilants, nous restons attentifs aux menaces, effectuons nos activités de sécurité afin d'apaiser temporairement nos peurs, mais nous devenons esclaves de l'évitement ou du rituel.

La manière saine de gérer la peur

Et si vous pouviez abandonner les mauvaises stratégies d'adaptation et empêcher la peur de jouer un rôle de premier plan dans l'histoire de votre vie? La clé est d'aller à la racine de votre peur, de vous exposer à la menace perçue et de trouver des moyens sains de gérer votre anxiété et votre stress.

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Thérapie cognitivo-comportementale

Des études ont montré cette thérapie cognitivo-comportementale peut aider les gens à surmonter les conditions liées à la peur, y compris le trouble d'anxiété sociale, agoraphobie , et crises de panique . L'idée de base est que nos réactions émotionnelles et notre comportement sont fortement liés à nos pensées. Votre réaction de peur n’est pas irrationnelle - il est parfaitement logique d’être terrifié s’il y a vraiment une menace. C'est pourquoi il est utile de travailler avec un thérapeute et d'expliquer pourquoi vous pensez que des choses comme aller à des fêtes ou prendre la parole lors d'une réunion sont une menace que vous devriez craindre. Vous pourriez être surpris de réaliser que les croyances intériorisées sur le monde ou sur vous-même sont en fait la cause de vos peurs.

Par exemple, une personne qui craint de socialiser avec des étrangers peut avoir des problèmes non résolus quant à sa propre valeur. Ils croient qu'ils vont dire quelque chose de stupide ou agir de manière maladroite. Il n’est pas étonnant qu’ils ne veuillent pas parler de petits morceaux de fromage. Toutefois, s’ils peuvent se rendre compte qu’en réalité personne ne les juge aussi durement qu’ils se jugent eux-mêmes, la peur des fêtes peut diminuer.

Thérapie d'exposition

Thérapie d'exposition est un autre technique efficace que les thérapeutes utilisent pour aider les gens à affronter leurs peurs. Il s'agit d'un processus par lequel vous testez progressivement votre capacité à gérer l'anxiété et à vous abstenir de stratégies d'adaptation négatives. Si vous avez peur des araignées, vos «devoirs» de votre thérapeute peuvent inclure de regarder des photos d'une araignée ou de toucher une pelote de laine qui ressemble à une araignée. Si vous avez la nausée en pensant simplement à parler en public, une bonne première étape pourrait être de vous enregistrer en train de prononcer un bref discours dans l'intimité de votre chambre. En surveillant vos réactions et en augmentant progressivement l'exposition, votre peur sera probablement atténuée ou complètement éliminée. Il existe de nombreuses recherches qui valident l'efficacité de ces thérapies et de nombreuses personnes continuent à vivre une vie heureuse et sans peur.

Il y a cependant des craintes que nous ne puissions pas disparaître complètement de l’existence. Le coronavirus en fait partie. Le but, cependant, est que votre peur n'interrompe pas votre vie - pour être en sécurité, pratiquez la distanciation physique - mais que ce n'est pas grave si vous avez encore un picotement d'anxiété. Remplacer vos mauvaises stratégies d'adaptation par de bonnes peut vous aider dans ces moments sombres que beaucoup d'entre nous traversent.

Apprendre à vous calmer avec des affirmations, des respirations profondes ou une méditation consciente ne sont que quelques exemples de comportements d'adaptation positifs. Travailler avec un thérapeute agréé trouver des stratégies qui atténuent votre réaction de peur peut transformer une mauvaise situation en une situation gérable et vous permettre de vivre votre vie avec moins de peur et plus de liberté.